Um novo artigo da jornalista Deborah Kotz no World News and Report dos Estados Unidos explora estratégias para impulsionar a força de vontade com base na minha classe de Ciência da Força de Vontade na Universidade de Stanford.
Fiquei surpreso e feliz por ela ressaltar a importância da atenção plena para fortalecer o autocontrole e até mesmo ligada aos MP3s de meditação guiados que criei para alunos da minha classe:
Praticar a meditação da atenção plena por alguns minutos por dia pode realmente aumentar a força de vontade ao aumentar a matéria cinzenta em áreas do cérebro que regulam as emoções e governam a tomada de decisões. "Prestar atenção ao que está acontecendo no momento, o que está acontecendo no seu corpo, na sua mente e em todos os lados, pode facilitar a sintonização com as escolhas que você faz várias centenas de vezes ao dia quando se trata de comer", diz a saúde a psicóloga Kelly McGonigal, que ensina uma aula sobre ciência da força de vontade na Universidade de Stanford.
Então, para todos vocês interessados em aumentar a força de vontade, aqui estão as principais técnicas de meditação e MP3 guiados que você pode usar para desenvolver foco, atenção plena, compaixão e força para lidar com estresse e cravings. Um conjunto crescente de pesquisas apóia o uso da meditação para melhorar o foco mental e superar vícios (de alimentos para álcool e outras drogas), depressão e ansiedade.
A CIÊNCIA DAS PRÁTICAS DE MEDITAÇÃO GUIADAS DE WILLPOWER
Essas meditações guiadas foram criadas especificamente para apoiar sua capacidade de fazer escolhas conscientes e lidar com estresse e cravings. Eles também deslocam o cérebro eo corpo para um estado que lhe dá mais energia, foco e força para fazer o que é difícil e não o que é automático e tentador.
Eu recomendo explorar cada técnica uma vez, e depois escolher uma que funcione melhor para você. Pratique uma vez por dia para treinar sua força de vontade geral e pratique em situações difíceis para ajudar a lidar com o estresse e cravings.
Para ouvir esses arquivos de áudio MP3, clique neles para transmitir automaticamente a meditação, ou clique com o botão direito (ou clique no botão direito do mouse em um Mac) para baixar o arquivo MP3.
Prática de meditação de concentração guiada. Essa meditação de 15 minutos é uma prática de concentração para ajudar a estabilizar e concentrar sua mente. A cada cinco minutos, você ouvirá o som de uma tigela de meditação sendo atingida. Você pode terminar a sua prática em 5 minutos, 10 minutos ou 15 minutos. Quando você terminar, reconheça o sucesso da sessão, não importa o quão concentrado ou distraído você estivesse. Seu foco será diferente em dias diferentes, mesmo enquanto você cultiva mais e mais habilidade na concentração. Com o tempo, esta prática treina o cérebro para escolher o foco de sua atenção e fazer escolhas conscientes.
Meditação do foco da respiração com atenção plena da respiração e do corpo. Essa meditação começa com o foco da respiração e, em seguida, muda para a atenção do corpo, respiração, sensações, pensamentos e emoções. Lembre-se de usar a rotulagem para ajudar a identificar sensações e percepções (por exemplo, dizendo mentalmente "barriga de estômago" ou "comichão no nariz", "relógio de tique-taque" ou "cheiro de pizza"). Uma vez rotulado, observe como ele se sente / soa / cheira, mas então escolha voltar a sentir como respirar. Continue a deixar a atenção dançar dessa maneira – percebendo, mas voltando à respiração. Esta prática ajuda você a se tornar mais consciente de suas escolhas, bem como a como seu ambiente, pensamentos e emoções desencadeiam comportamentos automáticos.
Meditação guiada na calma interna. Esta meditação de 10 minutos usa o princípio da dessensibilização que é comumente usado para trabalhar com estresse, vícios, fobias, perdão / conflito e trauma. Você será convidado a trazer seu corpo para um estado de relaxamento e, em seguida, trazer à mente alguma situação que esteja criando estresse para você, depois retornar aos sentimentos de relaxamento. Lembre-se de que você está no controle desta prática, e se começar a sentir como ruminação desagradável em vez de meditação, pode não ser a melhor prática para você neste momento. Esta prática pode dar-lhe a capacidade de lidar melhor com cravings e estresse quando surgem na vida cotidiana.
Relaxamento guiado. Este é um relaxamento básico de 10 minutos com consciência e visualização de respiração. Uma excelente escolha para a prática diária para ajudar a reduzir o estresse que induz com comportamentos automáticos, de comer em excesso a gastos excessivos, tabagismo ou outros vícios.
Lovingkindness e Compassion for Yourself. Esta meditação de 15 minutos ajuda a cultivar a compaixão por si mesmo. A pesquisa mostra que a auto-compaixão é importante para lidar com contratempos e estresse, particularmente quando você está tentando fazer uma mudança difícil em sua vida (como parar de fumar ou perder peso). Você será solicitado a gerar memórias, pensamentos e sentimentos de ternura, carinho, preocupação, empatia e amor por você mesmo.
Meditação guiada na ioga Nidra. Esta meditação de 30 min irá levá-lo através do processo de atenção plena, intenção sincera, recurso interno, detecção do corpo, respiração e consciência de boas-vindas. É melhor fazer toda a prática em vez de parar cedo ou avançar. Encontre um momento em que você não se sente apressado. Você pode adormecer durante esta prática, e está tudo bem. Com o tempo, será mais fácil ficar ciente e acordado. Esta prática pode levar a uma mudança profunda no corpo e na mente, ajudando você a reduzir o estresse e se conectar aos seus valores e metas principais. Desta forma, fortalece sua capacidade de fazer escolhas conscientes na vida cotidiana.
