É uma boa aposta que a maioria das pessoas tem alguma compreensão do que é saudável e o que não pode ser, pelo menos em termos gerais. Há uma grande quantidade de mensagens de saúde pública sobre os perigos do tabagismo, a importância de uma dieta saudável e equilibrada, a necessidade de regular a ingestão de álcool e a importância da atividade física diária.
Apesar de muitas pessoas estar conscientes dos benefícios de uma vida ativa e saudável, muitas pessoas lutam para iniciar e implementar uma nova abordagem. É a atividade física diária que é o foco desta postagem, e o que precisamos fazer para entrar em um hábito novo e saudável.
Eu pensei nisso muito ao longo dos anos. Eu entrei na atividade física na forma de artes marciais na minha adolescência adiantada e eu continuei por mais de 3 décadas. Mas não foi fácil, particularmente porque as lesões se amontoaram e como eu envelhei. Se estamos sendo honestos, podemos admitir que o exercício é desconfortável. A pulsação cardíaca, a transpiração e os músculos doloridos proporcionam uma emoção de esforço e toda uma série de bons resultados. Mas você tem que empurrar para chegar até eles e empurrar é desconfortável.
Eu empurro-me todos os dias porque tenho o hábito de minha prática diária de artes marciais porque conheço e quero os benefícios de saúde física e mental e, francamente, porque sei que é bom parar quando meu treinamento terminar. No entanto, todas as coisas que acontecem no exercício realmente são massivamente off-putting quando você quer começar e você não está acostumado com a tensão física. Se quisermos passar por tudo isso para chegar ao lugar feliz e saudável do outro lado, quanto tempo ele leva?
Phillippa Lally e seus colegas do University College de Londres, mostraram há algum tempo que um hábito relacionado à saúde (comer, beber ou atividade) levou em média 66 dias para se desenvolver. Essencialmente, isso significa exercício diário por cerca de 2 meses até se tornar uma atividade habitual. Este nível de compromisso antes de ter um hábito provavelmente é bastante pouco realista para a maioria das pessoas.
Muitos de nós querem aumentar nossos níveis diários de atividade, mas encontramos muitos desafios. O slogan "exercício é medicina", porém, sugere uma dose de atividade. É útil perguntar, então, qual é o tempo mínimo e duração da atividade física necessária para criar um hábito de exercício? Alguns trabalhos recentes no Laboratório de Medicina Comportamental da Universidade de Victoria, no Canadá, encontraram algumas respostas interessantes.
Em um artigo recente no Journal of Behavioral Medicine, Navin Kaushal e o co-autor Ryan E. Rhodes queriam saber "o que" é necessário para a formação do hábito do exercício e "como" deveria ser realizado. Ao longo de um intervalo de 12 semanas, pesquisaram mais de 100 pessoas que eram membros "novos" e inexperientes em uma academia de ginástica comunitária.
O nível de "hábito" foi avaliado usando o "Índice de Autonomia Comportamental de Auto-Relatório". Este índice conduz com "Quando eu exercício …" e é seguido por quatro itens:
Kaushal e Rhodes descobriram que a nova formação de hábitos requerida era de aproximadamente 42 dias (ou seis semanas) de compromisso com o exercício em 4 de 7 dias por semana. Quanto a "como" você faz isso, esses pesquisadores sugerem que acima de tudo você "… deve se concentrar na configuração de um horário de exercícios consistente …".
Este estudo mostrou que a consistência foi o preditor mais forte para formar um novo hábito de exercício. Então, quando você está tentando uma nova atividade física, as primeiras seis semanas escolhem seu horário favorito do dia para isso. É irrelevante se é certo depois de acordar, ou depois do jantar.
A chave é manter o seu melhor tempo e ser consistente para se tornar uma parte natural do seu dia. Menos pode ser mais se estiver no momento certo. Para mim, esse é o meu ritual de treinamento da manhã. Não importa o quanto eu sinta quando eu começo Eu sempre me sinto bem quando eu terminar e estou pronto para fazer tudo de novo no dia seguinte.
© E. Paul Zehr (2016)
