Duas maneiras de tornar o TCC mais eficaz para a ansiedade

Alguns ajustes nas técnicas comuns de TCC podem fazê-los funcionar de maneira mais eficaz.

Fonte: Ben Branco / Unsplash

É provável que você já tenha ouvido falar de TCC, um dos tipos de tratamento mais utilizados para ansiedade e muitas outras condições. Chama-se uma terapia baseada em evidências, como tem sido demonstrado em vários estudos rigorosos para trabalhar – para tornar as pessoas menos ansiosas. A TCC é uma abordagem de tratamento sofisticada com muitos componentes importantes. Muitas vezes é entregue em um ambiente com um terapeuta treinado, embora existam vários bons livros que muitas vezes podem ajudá-lo a aprender as habilidades por conta própria (listadas nas referências). Neste post, vou mostrar a você duas maneiras de fazer a TCC trabalhar com mais eficiência, especialmente no gerenciamento de problemas de ansiedade.

Simplifique a técnica de gerenciamento de ansiedade

Uma das peças padrão de um protocolo de TCC é identificar seus pensamentos “irracionais”, rotulá-los de acordo com a distorção cognitiva que eles contêm e refutar o pensamento com um pensamento alternativo e mais realista. Aqui está um exemplo:

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Kevin está na força de trabalho há algum tempo, mas ele quer voltar para a faculdade para concluir seu bacharelado. Ele não levou a faculdade a sério quando era jovem e desistiu, mas agora ele vê como completar seu diploma o ajudará a avançar em sua carreira. Seu terapeuta o faz manter um diário de pensamentos (ou registro de pensamento), e uma de suas entradas é assim:

“Se eu me matricular na faculdade em tempo integral, vou reprovar meu primeiro semestre e não poderei voltar a esse trabalho. Então eu vou ficar sem dinheiro. Vou ter que voltar para morar com meus pais e ficarei tão envergonhada que só quero me deitar e morrer.

Depois de escrever seus pensamentos, ele passa por uma longa lista de distorções cognitivas que seu terapeuta lhe deu. Seus pensamentos são um exemplo de Raciocínio Emocional? Catastrofizando? Ou talvez eles seriam melhor categorizados como Pensamento Preto-e-Branco? Kevin não consegue decidir, e ele gira as rodas tentando determinar a distorção cognitiva correta para escrever em seu diário. Ele acaba ficando frustrado, criticando a si mesmo (“Por que não consigo fazer isso?”), E desiste antes de chegar ao próximo passo no processo.

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O que Kevin poderia fazer em vez disso? Em vez de passar por uma longa lista de distorções cognitivas, ele poderia simplesmente se perguntar:

Este pensamento é útil ou não é útil?

Ou ele poderia tentar uma variante:

Isso é útil ou não é útil?

Esta foi uma abordagem muito mais fácil para Kevin. Ele não teve que memorizar ou manter uma lista de distorções cognitivas na frente dele. Tudo o que ele tinha que fazer era perceber quando sua mente estava girando fora de controle (ou olhar para o log de pensamentos), e se perguntar: “Hmmm… essa linha de pensamento é útil?” Isso foi muito possível para Kevin, e ele estava muito menos frustrado.

Outra forma dessa abordagem: você pode transformar isso em uma prática de atenção plena, às vezes chamada de “prática de observação”. Ao perceber que os pensamentos surgem, seja durante um período específico de prática ou de maneira mais informal durante o dia, simplesmente rotule seus pensamentos de “úteis” ou “não úteis” (ou úteis / não úteis; decida qual funciona melhor para você).

Agora, para ser claro, pode haver valor em aprender os diferentes sabores das distorções cognitivas, mas uma sugestão é fazer isso quando você NÃO está ansioso. (Aqui está uma lista abrangente do popular blogueiro Alice Boyes.) Quando você já está em uma espiral de ansiedade, pode ser difícil se concentrar. Ter uma versão mais curta e mais simples, como o que acabei de descrever, pode ser exatamente o que você precisa.

Tornar a Técnica de Gestão da Ansiedade “Melhor, mas é Crível”

Outra maneira de tornar a TCC mais eficaz é tornar os pensamentos alternativos “melhores, mas verossímeis”, uma frase cunhada pela psicóloga Jennifer Abel (2010). Vou descrever o que isso significa abaixo, mas primeiro, vamos ver um exemplo.

Janine é uma mãe que tende a se preocupar muito com a segurança de seu filho. Seu filho, Tommy, sabe andar de bicicleta por vários meses. Seu marido lhe ensinou e ele garantiu que Tommy dominou a habilidade e é consciencioso sobre segurança, inclusive usando seu capacete. Tommy pergunta a ela um dia: “Posso andar de bicicleta com meus amigos?” O primeiro pensamento de Janine é: “E se ele se machucar?” Agora, vamos imaginar que Janine tem discernimento suficiente para reconhecer isso como uma preocupação, e ela tenta para dizer a si mesma: “Tenho certeza de que ele ficará bem”.

Isso é útil? Não. Por que isso não ajuda? Porque não é crível ou verdadeiro. Tommy poderia cair da bicicleta e esfolar o joelho. Infelizmente, há uma chance de que ele tenha um acidente mais sério.

Neste ponto, uma técnica comum na TCC seria fazer com que Janine avalie a probabilidade de que algo ruim irá ocorrer: Qual a probabilidade de Tommy se machucar andando de bicicleta hoje? E então, você daria mais um passo pedindo que ela avaliasse quão horrível seria se ele, de fato, se machucasse andando de bicicleta? Normalmente, as pessoas são solicitadas a classificar suas respostas a essas perguntas em termos de porcentagens. Por exemplo, Janine poderia ter dito: “Acho que há 5% de chance de que Tommy caia de sua bicicleta hoje”. Às vezes isso pode ocupar boa parte da sessão, fazendo com que o cliente avalie a probabilidade de algo ruim acontecer, e então avalie quão severo seria, se o evento ocorrer.

Descobri que as pessoas se dão bem com isso quando têm um terapeuta orientando-as durante o processo, mas acham complicado fazê-lo em casa, especialmente se estiverem no meio de um episódio preocupante.

Para contornar este problema, o Dr. Abel, mencionado acima, usa uma frase cativante que ela ensina a seus clientes. Ela tem pessoas que vêm com um pensamento alternativo que é “melhor, mas acreditável”. Por exemplo, a primeira alternativa de Janine depois de se preocupar com a segurança de seu filho foi: “Tenho certeza de que ele ficará bem”. ela poderia dizer: “Há uma boa chance de que ele esteja bem hoje”. É crível porque ainda reconhece que sempre há alguma incerteza na vida. Ironicamente, reconhecer que existe alguma incerteza permite que a mente de Janine se acalme um pouco. Abel observa que as características dos bons B3s são simples, eficazes, cativantes e pragmáticas.

A próxima vez que você encontrar sua ansiedade aumentando, lembre-se de:

1. Simplifique: Pergunte a si mesmo: esse pensamento é útil ou não é útil? E

2. Tente um B3: Invente um pensamento alternativo que seja melhor, mas que seja crível.

Espero que você me deixe saber como isso vai para você.

Referências

Abel, JL (2010) Relaxamento Ativo . Fonte de relâmpago.

Boyes, A. (2015) The Anxiety Toolkit. TarcherPerigee.

Gillihan, S. (2018) Terapia comportamental cognitiva simplificada . Althea Press.