Muitos de vocês fizeram uma Resolução de Ano Novo para dormir mais e melhor. Espero que você esteja tendo um grande sucesso! Mas eu quero abordar um tópico sobre o qual me perguntam repetidamente, e pode ser algo que muitos tentaram ou consideraram na sua busca por uma melhor noite de sono:
Melatonina é bom para ajudar com meu sono?
Então, exatamente o que é melatonina?
A melatonina é um hormônio. Não é uma erva, uma vitamina ou um mineral. As hormonas são produzidas naturalmente pelo seu corpo, como você precisa delas. O que significa que é muito improvável que alguém tenha uma deficiência de melatonina . Embora a melatonina possa ser considerada natural, na maioria dos casos não vem da Terra. Existem exceções de alimentos que contêm melatonina neles, mas este é um tipo diferente de melatonina do que o que é produzido em seu cérebro.
Os níveis de melatonina podem ser testados com teste de sangue, teste de urina ou teste de saliva. Se você está preocupado com o fato de você realmente ser deficiente em melatonina, pergunte ao seu médico sobre o teste. A melatonina é produzida pela glândula pineal e envia um sinal para regular o ciclo sono-vigília no centro do sono do cérebro. Curiosamente, a melatonina também é produzida na retina, na pele e no trato GI, mas essa não é a melatonina, o que afeta seu relógio de sono biológico.
Esta é a coisa realmente importante que você deve entender sobre a melatonina: a melatonina é um regulador do relógio do sono e do corpo, NÃO é um iniciador do sono. A melatonina funciona com seu relógio biológico, dizendo ao seu cérebro quando é hora de dormir . A melatonina não aumenta a sua condução de sono ou a necessidade de dormir.
A melatonina é chamada de "hormona de vampiro" porque ela é produzida principalmente na escuridão e inibida pela luz. Os níveis de melatonina aumentam no meio da noite e caem gradualmente à medida que a noite se transforma em manhã, então a exposição à luz antes da cama pode empurrar seu relógio biológico na direção errada – tornando a melatonina ineficaz.
A melatonina trata os distúrbios do ritmo circadiano (onde você dorme a quantidade certa de minutos, mas o relógio do seu corpo está na hora errada), mudança de transtornos do sono do trabalho e despertares matinais – todas as coisas que lidam com o tempo de sua necessidade de dormir. A melatonina não é considerada um tratamento efetivo para a insônia.
A melatonina na forma de pílula não funciona como a melatonina produzida naturalmente do seu corpo : ela afeta o cérebro nas explosões e sai rapidamente do sistema, em vez da lenta acumulação e lavagem lenta que as experiências de melatonina naturalmente produzidas do seu corpo.
A dosagem correta de melatonina pode ser um problema. De acordo com a pesquisa realizada no MIT, a dosagem correta de melatonina para que ele seja efetiva é de 0,3-1,0 mg. Muitas formas comercialmente disponíveis de melatonina estão em 3 a 10 vezes a quantidade que seu corpo precisaria. De fato, há algumas evidências de que doses mais altas podem ser menos efetivas. Na Europa, a melatonina em doses muito elevadas tem sido utilizada como contraceptivo.
A melatonina pode ter efeitos colaterais. A melatonina (2-3mg ou superior) relatou efeitos colaterais de :
A melatonina também pode ter alguns problemas com a segurança. Enquanto a melatonina está disponível sem receita médica (OTC) nos EUA e no Canadá, a melatonina só está disponível por prescrição ou não em todos os países. Nos EUA, a melatonina é vendida como um suplemento dietético, não como medicação, portanto, até recentemente, a melatonina não estava sujeita às mesmas regras e padrões de pureza que os medicamentos prescritos . Existem novas regras da FDA que entraram em vigor em junho de 2010, que exigem que todos os suplementos dietéticos cumpram as "boas práticas de fabricação (GMP)", que incluem conformidade em padrões de fabricação e rotulagem.
Então, o que tudo isso significa se você quiser tentar a melatonina como um suplemento? A melatonina mostrou-se segura em pessoas saudáveis quando usado por até 3 meses na dosagem correta .
Over The Counter (OTC) Melatonina:
Outros possíveis usos para a melatonina
Deve ter cuidado ao usar Melatonina
Existem experiências novas e emocionantes com remendos para entrega de melatonina para uso de trabalhadores por turnos e outros que têm ambientes de trabalho que colocam seus relógios circadianos comuns à prova. As cerejas de tarta contêm uma melatonina natural e há pesquisas para mostrar que beber suco de cerejeira pode ajudar com a insônia. Existem vitaminas e minerais, como a vitamina D, as vitaminas B, o ácido fólico e o cálcio que demonstraram ajudar com energia e relaxamento.
No final do dia (sem trocadilhos), sua primeira linha de defesa para problemas de sono: boa saúde e boa higiene do sono. Tornar o hábito de preparar seu corpo e sua mente no final de cada dia para obter o resto que você precisa. Experimente isso antes de começar a procurar outra coisa. E quando você olhar, tenha cuidado.
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
Tudo o que você faz, você faz melhor com a boa noite de sono ™
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