Muito pequenas quantidades de exercícios podem colher benefícios enormes

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Em um mundo perfeito de saúde pública, todos nós aderiremos às Diretrizes de Atividade Física para os americanos que recomendam 60 minutos de atividade aeróbica diária para crianças de 6 a 17 anos (não há especificações para crianças menores de cinco anos) e 30 minutos a dia para adultos de 18 a 64 anos.

Infelizmente, uma grande variedade de circunstâncias faz com que a maioria de nós faça menos exercícios do que devemos. Felizmente, dois novos estudos mostraram que mesmo uma pequena quantidade de exercício – por um curto período de tempo e com baixa intensidade – vai um longo caminho.

O primeiro estudo, "Atividade física de baixa dose reduz a mortalidade no idoso. A Systematic Review and Meta-Analysis ", foi apresentado em 15 de maio de 2015 no" EuroPRevent 2015 "pelo Dr. David Hupin do Departamento de Fisiologia Clínica e de Exercício do Hospital Universitário de St-Etienne-Lyon, na França.

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Quinze minutos de atividade "leve" podem melhorar sua saúde e longevidade

O estudo francês de mais de 1.000 indivíduos idosos encontrou uma correlação negativa entre o nível de atividade física de uma pessoa e seu risco de morte "de toda causa". Na sua apresentação, Hupin enfatizou que a atividade física reduz as taxas de mortalidade de forma "dependente da dose", mas mesmo os baixos níveis de exercício (bem abaixo das recomendações atuais de saúde pública) têm um efeito protetor.

Como uma simples regra geral para os idosos, a Hupin recomenda um mínimo de 15 minutos de atividade cinco dias por semana como um comportamento alvo adequado. Ele está esperançoso de que este relatório incentive qualquer pessoa que tradicionalmente veja o exercício como desagradável ou doloroso será inspirado a incluir "baixas doses" de atividade em sua rotina diária.

Com base em suas descobertas, os pesquisadores franceses estão encorajando especialistas em saúde pública a revisar suas recomendações quanto à quantidade e intensidade do exercício que é necessário para colher benefícios para a saúde à medida que envelhecemos. Hupin concluiu: "Esta mensagem deve ser transmitida pelos médicos de clínica geral, que desempenham um papel fundamental e essencial na promoção do comportamento do exercício em idosos. Mesmo um pouco é bom, e mais pode ser melhor ".

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Breaks de dois minutos da sessão podem compensar os perigos do sedentarismo

"Sentado é o novo tabagismo", de acordo com o Dr. James Levine, da Mayo Clinic-Arizona State University Obesity Solutions Initiative. Levine é o autor de, Get Up! Por que sua cadeira está matando você e o que você pode fazer sobre isso , e o inventor da mesa de esteira. Levine acredita que sentar é um problema de saúde pública maior do que fumar. Por sorte, os detrimentos de assento podem ser negados parando e se movendo.

Fonte: Trabalho durante o passeio, rotulado para reutilização.

Em outro estudo recente sobre os benefícios de pequenas doses de atividade física, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Utah descobriram que as pessoas que se levantavam e se moviam por pelo menos dois minutos por cada hora de sessão tinham um risco 33% menor de morrer .

O estudo de maio de 2015, "Atividades físicas de luz intensa e mortalidade na população geral dos Estados Unidos e subpopulação da DRC", foi publicado no Journal Clinical of the American Society of Nephrology .

Os pesquisadores consideram o exercício de "intensidade da luz" para incluir atividades como: caminhar pelo escritório, subir as escadas em vez de um elevador ou uma escada rolante, ou fazer uma curta caminhada em uma pausa para café.

Para o estudo, o autor principal Dr. Srinivasan Beddhu e colegas examinaram dados de 3.626 participantes no Federal National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Os participantes do estudo usaram acelerômetros para medir a intensidade de sua atividade ao longo do dia.

As estatísticas deste estudo são inspiradoras – especialmente para quem odeia exercer. Em um comunicado de imprensa, Beddhu disse: "Se você pode fazer cinco minutos a cada hora, você pode realmente acabar queimando 1000 calorias adicionais por semana. Isso pode diminuir o tecido adiposo e ajudar a manter ou mesmo a perder peso ". Em uma conclusão que ecoou os resultados do relatório francês, Beddhu concluiu:" Nosso estudo sugere que mesmo as pequenas mudanças podem ter um grande impacto ".

Conclusão: "Do Something. . . Faça qualquer coisa!'

Mark Twain, uma vez aconselhou: "O segredo para avançar é começar. O segredo para começar é quebrar suas tarefas complexas e esmagadoras em pequenas tarefas gerenciáveis ​​e começar no primeiro. "Este conselho pode se aplicar a qualquer coisa na vida, incluindo atividade física diária ou um regime de exercícios.

Se a recomendação tradicional de 30-60 minutos de exercício, a maioria dos dias da semana é assustadora, desencorajadora ou esmagadora para você – espero que essas novas descobertas motivem você a quebrar seu quociente de exercício em "doses possíveis" de atividade leve. Na página 47 de The Athlete's Way , resumo este conselho dizendo:

Faça alguma coisa . . . faça qualquer coisa! Lembre-se de levá-lo devagar. Você não precisa se matar – apenas conseguir o movimento do sangue é seu objetivo. Um pequeno compromisso de tempo obterá grandes benefícios. Apenas 15 a 30 minutos, a maioria dos dias da semana é tudo o que você precisa fazer para ver os resultados. Isso é menos de 3% do seu dia de vigília, e você se sentirá melhor pelos outros 97%. Pense nisso. Seja pragmático. Esse é um ótimo retorno do investimento.

Use o senso comum ao fazer uma resolução para se exercitar mais ou se sentem menos, e lembre-se … apenas 15 minutos de exercício leve por dia podem colher enormes benefícios.

Se você quiser ler mais sobre este tópico, confira minhas postagens de blog do Psychology Today :

• "Curta o momento! 30 razões para aproveitar o dia e como fazê-lo "
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• "Experiências máximas, desilusão e alegria da simplicidade"
• "Por que a inatividade drena o poder do cérebro humano?"

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