Quer construir força e ganhar músculo? Levante pesos mais leves

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Desde o dia em que você nasceu, até cerca de 30 anos, seus músculos continuarão naturalmente a crescer mais forte. No entanto, no momento em que você completar 30, você começará a perder massa muscular, força e função. Tecnicamente, esta condição é conhecida como sarcopenia relacionada à idade.

Se você permanecer fisicamente inativo durante a meia idade, você pode perder 3% a 5% de sua massa muscular por década após os 30 anos de idade. Infelizmente, a sarcopenia geralmente começa a acelerar até a idade de 60 anos e pode ser um fator chave para se tornar frágil, o que aumenta a probabilidade de quedas e fraturas em adultos mais velhos. Mesmo para aqueles de nós que permanecemos aerobicamente ativos, a perda de massa muscular é inevitável – se você não faz algum tipo de força-resistência treinando parte de sua rotina semanal.

Boas notícias! Levantar pesos mais leves é altamente eficaz

Quando eu era mais jovem, adorei levantar pesos. No entanto, como eu envelheci, eu não tenho a força para levantar pesos pesados ​​mais. Após uma sessão de cardio no ginásio, na maioria das vezes, acho uma desculpa para evitar o treinamento de resistência. Mesmo sabendo que eu deveria "levantar pesos, parece uma tarefa difícil". Eu percebi agora que subconscientemente caí em uma mentalidade de "tudo ou nada" defeituosa. Sabendo que não vou levantar pesos mais pesados, vou dizer a mim mesmo, "por que mesmo incomodar, porque levantar peso mais leve é ​​inútil".

Se você é como eu – e adiar o treinamento de força porque levantar pesos pesados ​​parece assustador – tenho boas notícias. Um novo estudo da McMasters University informa que levantar pesos mais leves até a exaustão pode ser tão efetivo como levantar pesos pesados.

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O relatório de julho de 2016, "Nem a carga nem os hormônios sistêmicos determinam a hipertrofia mediada pelo treinamento de resistência ou ganho de força em jovens criados com resistência", foi publicado on-line no Journal of Applied Physiology .

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O estudo apresenta as descobertas mais recentes em uma série de estudos que começaram em 2010. Esta pesquisa contesta a mensagem de décadas de que a melhor forma de construir músculos é levantar pesos pesados. Em uma declaração, Stuart Phillips, autor sênior do estudo e professor do Departamento de Kinesiologia, disse: "A fadiga é o grande equalizador aqui. Levante até o ponto de exaustão e não importa se os pesos são pesados ​​ou leves ".

Para este estudo, os pesquisadores recrutaram dois grupos de homens – todos experimentaram elevadores de peso – que seguiram um regime de 12 semanas de corpo inteiro. Um grupo levantou pesos mais leves (até 50 por cento da força máxima) para conjuntos que variam de 20 a 25 repetições. O outro grupo levantou pesos pesados ​​(até 90 por cento da força máxima) para oito a 12 repetições. Ambos os grupos aumentaram até o ponto de insuficiência muscular.

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Os pesquisadores analisaram amostras de músculo e sangue e encontraram ganhos na massa muscular e tamanho da fibra muscular, uma medida chave de força, eram praticamente idênticos. Phillips concluiu

"No ponto de fadiga, ambos os grupos teriam tentado ativar suas fibras musculares para gerar força. Para o "mero mortal" que quer ficar mais forte, mostramos que você pode tirar uma pausa de levantar pesos pesados ​​e não comprometer quaisquer ganhos. É também uma nova escolha que poderia atrair as massas e levar as pessoas a aceitar algo que deveriam estar fazendo para a saúde deles ".

Outra descoberta interessante deste estudo foi que nenhuma força ou crescimento muscular observado nos participantes estava relacionado à testosterona ou ao hormônio do crescimento. Embora este estudo tenha sido realizado em homens mais jovens, os achados sugerem que o levantamento de pesos leves para o cansaço muscular é benéfico para pessoas de todas as idades e gêneros.

Conclusões: É necessária mais pesquisa sobre os mecanismos de construção do músculo

Esta pesquisa mostra que o aumento de curto prazo na testosterona ou hormônio do crescimento não é um motor do crescimento muscular. No entanto, são necessárias mais pesquisas para identificar os mecanismos subjacentes exatos que geram ganhos na massa muscular e força física. Fique ligado!

Para ler mais sobre este tópico, confira minhas postagens de blog anteriores da Psychology Today ,

• "Da UM tempo! Você pode ficar mais forte sem trabalhar mais "
• "Por que nós (às vezes) confiamos em homens fortes"
• "Como 60 segundos de exercício intenso podem mudar sua vida?"
• "Atividade aeróbica versus levantamento de peso: o que queima mais gordura?"
• "Qual é o segredo para se manter para sempre jovem?"

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