Um guia de sobrevivência do nervo Vagus para combater a luta ou o vôo insiste

Ilustração medicamente precisa do nervo vago.

Fonte: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Muitas vezes, o poder facilmente acessível do nervo vago para diminuir a ansiedade e reduzir a inflamação é ignorado e subestimado. Ao longo dos anos, escrevi uma ampla gama de postagens de blog da Psychology Today que destacam maneiras práticas de aproveitar a habilidade do seu nervo vago para combater a resposta ao estresse provocado pelo cortisol da luta ou fuga.

Em 1921, um fisiologista alemão premiado com o Prêmio Nobel, Otto Loewi, descobriu que estimular o nervo vago causou uma redução na freqüência cardíaca, desencadeando a liberação de uma substância que ele cunhou Vagusstoff (alemão para "substância vaga "). Esta "substância vaga" foi mais tarde identificada como acetilcolina e tornou-se o primeiro neurotransmissor já identificado pelos cientistas.

O nervo vago é a principal força motriz do sistema nervoso parassimpático que regula nossas respostas de "descanso e digestão" ou "tendência e amizade". Por outro lado, para manter a homeostase, o sistema nervoso simpático conduz a resposta de "luta ou fuga". Idealmente, dentro do seu sistema nervoso autônomo, o contínuo conflito entre esses dois mecanismos opostos a polar cria um tipo de harmonia "yin-yang" marcado pelo equilíbrio homeostático.

A partir de uma perspectiva evolutiva simplificada, pode-se especular que nossos antepassados ​​dependeram do sistema nervoso simpático para iniciar as respostas neurobiológicas necessárias para caçar, reunir e conjurar inimigos. Por outro lado, o sistema nervoso parassimpático provavelmente fortificou nosso impulso inato para nutrir vínculos humanos fechados, procriar e construir comunidades cooperativas e solidárias baseadas na sobrevivência.

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Infelizmente, o " choque futuro " de Toffleresque da era digital do século 21 (marcado por muita mudança em um tempo muito curto) está fazendo com que nossa biologia evolutiva curto-circuito, jogando nossos sistemas nervosos individuais e coletivos fora de equilíbrio.

Estudos recentes mostram que com demasiada frequência, as mídias sociais e outros fatores modernos exacerbam o isolamento social percebido e os sentimentos de serem indignos com o amor e a pertença. Além disso, o individualista "cada homem por ele mesmo" zeitgeist mina a "tendência e amizade" coletiva e pode colocar a resposta de "luta ou fuga" em constante hiperdrive sem adiamento.

Felizmente, existem algumas formas fáceis de acesso facilmente acessíveis e altamente eficazes para você ativar o poder de produção de "vagusstuff" do seu sistema nervoso parassimpático estimulando seu nervo vago.

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A estimulação do nervo vago (VNS) usando um dispositivo implantado é uma maneira clinicamente comprovada para alcançar esse resultado. Mas para algumas outras maneiras práticas, baratas e prontamente disponíveis de estimular o seu nervo vago – eu tenho organizado um amplo espectro de evidências empíricas em um guia de recursos de manobras únicas que todos podem usar. Todas as nove técnicas listadas abaixo estão no local do seu controle. Eles também não custam um centavo ou exigem necessariamente qualquer dispositivo de alta tecnologia.

O Guia de sobrevivência do nervo vago de Christopher Bergland

1. Exercícios respiratórios diafragmáticos
2. Níveis tônicos da atividade física diária
3. Conectividade social cara a cara
4. Jornalismo expressivo narrativo
5. Gutsy Third-person Self-Talk
6. Sentido de incrédulo para promover o eu pequeno
7. Espiral ascendente através da meditação amorosa
8. Superfluidez e Ecstasy Secular Transcendente
9. Voluntariado e Generatividade Altruísta

Rastreando o Gênese do Guia de Sobrevivência do Nervo Vagus

Vagus significa "vagar" em latim. O nervo vago é conhecido como o "nervo errante" porque tem múltiplos ramos que divergem de duas hastes espessas enraizadas no cerebelo e no tronco encefálico que vagam pelas visceras mais baixas do seu abdômen tocando seu coração e a maioria dos principais órgãos ao longo do caminho.

Fonte: Wellcome Library / Public Domain

Como atleta de ultra-resistência, passei inúmeras horas monitorando minha variabilidade da freqüência cardíaca (VFC) e a robustez do sistema nervoso parassimpático e do tom vagal para me certificar de que não estava superando. Dito isto, até recentemente, não percebi que o meu conhecimento esotérico atlético de feedback HRV poderia ser aplicado como uma ferramenta de saúde pública ou como base para a criação de um bem-estar prescritivo "guia de sobrevivência" para leitores de Psicologia Hoje usando vagal holístico manobras para estimular o nervo vago.

Para alguns antecedentes: alguns dias atrás, eu li sobre um novo estudo de Kyle Bourassa e colegas da Universidade do Arizona em Tucson, "O Impacto da Escrita Expressiva Narrativa sobre a freqüência cardíaca, a variabilidade da frequência cardíaca e a pressão arterial após a separação conjugal. "Os resultados foram publicados no dia 8 de maio em Medicina Psicossomática: Journal of Biobehavioral Medicine.

Os pesquisadores descobriram que um estilo específico de escrita de jornal chamado "escrita expressiva narrativa" ajudou a reduzir os efeitos cardiovasculares prejudiciais de atravessar um divórcio. Em uma declaração, Bourassa descreveu as descobertas. "Os resultados sugerem que a capacidade de criar uma narrativa estruturada – não apenas re-experimentar emoções, mas fazer sentido fora delas – permite que as pessoas processem seus sentimentos de forma mais adaptável, o que pode ajudar a melhorar sua saúde cardiovascular".

Este estudo despertou minha curiosidade. No entanto, eu queria cavar mais fundo e procurar alguns temas universais além do divórcio ou outras pesquisas que ligavam jornalismo expressivo narrativo e saúde cardiovascular como marcado por maior HRV com melhor resposta parasimpática.

Além disso, fiquei perplexo porque, tanto quanto pude dizer, o estudo Bourassa não discutiu especificamente o nervo vago ou o tônus ​​vagal. Eu sempre associei HRV, sistema nervoso parassimpático e tom vagal como uma tríade que está entrelaçada. Dito isto, adicionar um tipo específico de "escrita narrativa expressiva" nesta mistura foi um novo ângulo refrescante com possibilidades prescritivas fantásticas e fáceis de aplicar.

Minha tentativa inicial na semana passada de descobrir algo fresco ou útil que complementaria as descobertas de Bourassa foi infrutíferas … Fiz várias buscas do google scholar, mas subi as mãos vazias. No entanto, este estudo continuava irritando-me. Ao longo dos últimos dias, eu me encontrei rumiando sobre uma possível ligação entre a escrita narrativa expressiva e o nervo vago sempre que eu estava trabalhando ou minha mente vagava.

Na noite passada, joguei e me virei porque algo na parte de trás do meu cérebro tentava persistentemente conectar os pontos do estudo de Bourassa com outras pesquisas que relatei e resolvi esse enigma. Subconscientemente, eu sabia que havia alguma conexão, mas minha mente consciente não conseguia quebrar o código de enigma, clicando em todos os tumblers para ter um " Aha! " momento. Foi frustrante.

Finalmente, esta manhã, quando eu estava em uma jogada longa ao nascer do sol, eu tinha um " Duh! "Momento em que percebi algo tão óbvio que eu deveria ter pensado nisso há alguns dias … O novo estudo de Bourassa et al. compartilha algumas semelhanças importantes com a pesquisa bem conhecida de Fredrickson et al. na meditação amorosa (LKM), comportamentos prosociais, VFC e nervo vago.

O estudo de 2013 de Barbara Fredrickson e Bethany Kok, da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill, "Como as emoções positivas desenvolvem a saúde física: as relações sociais positivas percebidas contam para a espiral ascendente entre emoções positivas e tom vaginal", foi publicado em Ciências psicológicas . Esta pesquisa inovadora aprimorou o nervo vago e descobriu que um alto índice de tom vagal fazia parte de um ciclo de feedback entre emoções positivas, saúde física e conexões sociais positivas.

Identificar esta correlação me levou a parar em minhas pistas e fazer uma simples pesquisa no Google para "VENDER amabilidade do nervo vago" no meu smartphone. Voila! Bem, havia um tipo de estudo do santo Graal a partir de 2016 por Igor Grossmann, que havia completamente subido ao meu radar, "Um coração e uma mente: o auto-distanciamento facilita a associação entre a variabilidade da frequência cardíaca e o Raciocínio sábio". ( Este estudo contém muito alimento valioso para pensar fazer justiça ao discutir aqui. Vou explorar as hipóteses de Grossmann em postagens de blog futuras. )

A razão pela qual eu estou lhe falando essa longa linha de tempo é dupla. Primeiro, depois de esquivar a pesquisa de Grossmann sobre HRV, o sistema nervoso parassimpático, os impulsos egocêntricos, o auto-distanciamento e o nervo vago em uma pista de corrida esta manhã, eu tinha um mini " Eureka! " momento. Durante o resto da minha corrida, fiz uma rápida lista mental de "nove manobras vagais para otimizar sua variabilidade da frequência cardíaca e sistema nervoso parassimpático". Então, eu corri para o meu computador para digitar esta postagem no blog e obter essas idéias para os outros digerir. Para ser sincero, ainda não tive tempo para obtê-los.

Em segundo lugar, a experiência acima mencionada de resolução de problemas que tive nos últimos dias reafirma uma das minhas citações favoritas de todos os tempos sobre o processo criativo de Arthur Koestler,

"O momento da verdade, a emergência repentina de uma nova visão, é um ato de intuição. Tais intuições dão a aparência de flashes milagrosos ou de curto-circuitos de raciocínio. Na verdade, eles podem ser comparados a uma cadeia imersa, da qual apenas o início e o fim são visíveis acima da superfície da consciência. O mergulhador desaparece em uma extremidade da corrente e aparece na outra extremidade, guiado por links invisíveis ".

Anecdótimamente, posso reafirmar a descrição de Koestler sobre o que é sentir uma nova visão porque eu já tive uma manhã mais cedo. Notavelmente, como um escritor baseado em ciência, descobri que depois de reunir amusadamente muitos conhecimentos cristalizados e preencher minha cabeça com toneladas de evidências empíricas, tendo um " Aha! "O momento requer um período de incubação que integre a inteligência fluida e a flexibilidade cognitiva.

De uma perspectiva neurocientífica, tenho um pressentimento de que o processo que Koestler descreva pode confiar no controle cerebral "desenclavando" do córtex pré-frontal e de outras áreas cerebrais do cérebro, permitindo que as idéias se transformem em consciência de regiões do cérebro subcortical, como os gânglios basais e o cerebelo .

Ao encerrar, eu sei que a compilação de nove manobras vagais para estimular o nervo vago pode não estar destruindo a terra. No entanto, sentiu-se "milagroso" depois de dias de luta livre com idéias flutuantes e dissociadas sobre o nervo vago para finalmente conectar os pontos de uma maneira nova e esperançosamente útil para leitores como você.

Eu não vou descompactar todos os estudos clínicos, evidências empíricas e conselhos acionáveis ​​para cada um dos pontos de bala no meu guia de sobrevivência do Vagus Nerve no momento. Há muito material e as idéias precisam de algum tempo para marinar.

Durante as próximas semanas, irei abordar cada uma dessas nove manobras vagais em uma publicação de blog da Psychology Today separada como parte de uma série de nove partes. Exercícios respiratórios diafragmáticos e seu nervo vago, níveis tônicos de atividade física diária e seu nervo vago, etc. Fique atento!