5 Passos para alterar qualquer comportamento

De deixar de fumar para comer mais saudável para se exercitar regularmente para se organizar, a maioria de nós tem uma lista de comportamentos que gostaríamos de começar (ou acabar) que resistam às nossas tentativas de fazê-lo. Como médico, acho-me dar conselhos sobre a mudança de hábitos diariamente. Mesmo que muitos dos meus pacientes sejam capazes de conseguir mudanças desejadas no curto prazo , a maioria deles reverte para seus comportamentos originais no longo prazo . O que, então, são formas eficazes de alterar o comportamento de forma permanente?

A psicologia que está subjacente à mudança de comportamentos é complexa. Dois pesquisadores chamados Prochaska e DiClemente desenvolveram uma maneira de descrevê-lo que eles chamaram de Modelo das Etapas da Mudança . Embora originalmente desenvolvido no contexto da cessação do tabagismo, são cinco etapas que descrevem o processo pelo qual todos os comportamentos mudam.

OS ESTÁGIOS

1. Precontemplation . Nesta fase, nós literalmente nunca pensamos em precisar mudar um comportamento particular ou nunca pensamos seriamente . Muitas vezes, recebemos idéias sobre coisas que talvez possamos mudar de outros – família, amigos, médicos -, mas reagem negativamente por reflexo. Afinal, geralmente estamos bastante satisfeitos com o nosso atual estável de hábitos (se não estivéssemos, não os teríamos em primeiro lugar). No entanto, se pudermos encontrar nossa maneira de reagir mais abertamente a essas mensagens, poderemos encontrar algum valor nelas. Lembre-se, eles não são enviados com a intenção de prejudicar.
2. Contemplação . Aqui começamos a pensar ativamente sobre a necessidade de mudar um comportamento, envolver completamente nossas mentes em torno da idéia. Este estágio pode durar em qualquer lugar de um momento para uma vida inteira. O que exatamente nos leva a passar deste estágio para o próximo é sempre, na minha opinião, a mudança de uma idéia ("exercício é importante") em uma crença profundamente segura ("eu preciso exercer"), como discuti em uma Postagem anterior, o tabagismo é causado por uma ilusão. O que exatamente causa essa mudança, no entanto, é diferente para todos e em grande parte imprevisível. O que achamos que irá produzir essa mudança, geralmente não é o que faz. Por exemplo, pode não ser o colesterol alto que faz com que o homem com excesso de peso comece a se exercitar, mas sim a incapacidade de acompanhar a esposa quando vão às compras. Este é o estágio em que os obstáculos à mudança tendem a criar suas cabeças feias. Se você ficar preso aqui, como muitas vezes fazem, procure outra maneira de pensar sobre o valor da mudança que você está contemplando. Lembre-se, é tudo sobre encontrar e ativar uma crença motivadora .
3. Determinação . Nesta fase, começamos a nos preparar mentalmente e muitas vezes fisicamente para a ação. O fumante pode jogar todos os cigarros. O sofá pode se juntar a uma academia. Nós escolhemos dias de encerramento. Agendamos os dias de início. Este agrupamento de uma determinação é o culminar da decisão de mudar e alimenta o motor que o leva ao seu objetivo. Eu acredito firmemente que os seres humanos possuem a capacidade de manifestar uma quantidade de determinação ilimitada quando motivada por uma crença profundamente segura.
4. Ação . E então começamos. Nós acordamos e tomamos uma caminhada de poder. Ou vá para a academia. Ou pare de fumar. Sabedoria – na forma de comportamento – manifesta-se finalmente.
5. Manutenção . Isso continua abstinência de fumar. Continuando a entrar na academia todos os dias. Continuando a controlar a ingestão de calorias. Como iniciar um novo comportamento geralmente parece ser a parte mais difícil do processo de mudança, muitas vezes não conseguimos preparar adequadamente a fase final de Manutenção. No entanto, sem dúvida, manter um novo comportamento é a parte mais desafiadora de qualquer mudança de comportamento. Uma das razões pelas quais muitas vezes falhamos na manutenção é porque acreditamos erroneamente que as estratégias que usamos para iniciar a mudança serão igualmente eficazes para nos ajudar a continuar a mudança. Mas eles não vão. Onde alterar um hábito fortemente arraigado requer mudar a nossa crença sobre esse hábito que penetra profundamente em nossas vidas, manifestando continuamente que a sabedoria (e, portanto, esse hábito) exige que possamos manter uma condição de vida elevada . Se o nosso humor é baixo, a sabedoria para se comportar de forma diferente parece desaparecer e voltamos a comer mais e a exercitar menos (isso não é, é claro, igualmente verdadeiro para todos os comportamentos, especialmente para comportamentos viciantes há muito abandonados) . Em uma condição de vida elevada, no entanto, essa crença alterada continuará a se manifestar como ação. Quando você está se sentindo bem, exercitar-se, por exemplo, é mais fácil porque a crença de que você deve exercer permanece excitante e, portanto, motivadora. A chave, então, para manter novos comportamentos … é ser feliz! É por isso que é tão difícil manter novos comportamentos.

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O verdadeiro poder deste modelo realmente se torna aparente quando reconhecemos que esses estágios são seqüenciais e condicionais. Na minha prática médica, primeiro identifico o estágio em que um paciente se sente em relação ao comportamento que eu quero que eles mudem. Um fumante que nunca considerou seriamente o abandono do tabaco seria no estágio da pré-concepção – e se eu esperasse que eles passassem dessa etapa sobre Contemplação e Determinação diretamente para a Ação, quase certamente não conseguiriam mudar e frustrar os dois. Se, no entanto, me concentrei em maneiras de movê-los de um estágio para o outro , posso "amadurecer" eles a um ritmo com o qual eles estão confortáveis: da Contemplação à Determinação à Ação à Manutenção. Como exemplo, muitas vezes darei aos pacientes no estágio de pré-instalação uma tarefa simples: peço-lhes que pensem sobre como a mudança que eu quero que eles façam melhoraria suas vidas. Isso não parece um passo tão difícil, mas se eles o fizerem, eu apenas os mudei para a Contemplação! Isso pode parecer um progresso insignificante, mas na verdade é 1/5 do trabalho que precisa ser feito. A maioria das pessoas (embora certamente não todas) parecem ser mais confortáveis ​​abraçando a mudança de forma gradual.

A utilidade do Modelo das Etapas da Mudança não se restringe à arena médica, mas de fato se estende a quase todas as áreas da vida. Por exemplo, minha esposa usou-me para me fazer experimentar sushi (o que eu amo agora!). Poderia ser usado nos negócios talvez nos funcionários para produzir mudanças como produtividade melhorada ou cooperação, ou mesmo em clientes potenciais para levá-los a contratá-lo! As aplicações em potencial são limitadas apenas pela sua imaginação.

Finalmente, e o mais importante, você pode usar este modelo em si mesmo. Ao reconhecer qual dos cinco estágios de mudança você se encontra em qualquer momento em relação a qualquer comportamento que você está tentando mudar, você pode manter expectativas realistas e minimizar sua frustração. Concentre-se em alcançar o próximo estágio ao invés do objetivo final, o que pode parecer muito distante e, portanto, desencorajá-lo, mesmo começando no caminho para ele.

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RECAÍDA

O estágio final de qualquer processo que leva à mudança de comportamento é extremamente difícil de evitar: recaída. Embora às vezes possa ser inevitável, se você se treinar para ver a recaída como apenas mais um estágio no processo de mudança, e não como uma falha, é muito mais provável que você possa retornar rapidamente ao seu comportamento desejado. Alternativamente, quando você se permite ver a recaída como uma falha completa, essa avaliação geralmente se torna auto-realizável. Só porque você caiu no vagão da dieta durante um feriado não significa que você está condenado a retornar permanentemente a hábitos alimentares pobres – a menos que você pense que é e se deixe desanimar, caso em que você irá. Ganho ou perda de peso a longo prazo, afinal, não está correlacionado com a ingestão calórica em qualquer dia, mas sim com a ingestão de calorias durante um período de tempo, o que significa essencialmente se você comer demais aqui ou lá apenas alguns dias, ganhou realmente afeta sua capacidade de longo prazo para perder peso.

O mesmo é verdade, na verdade, com qualquer comportamento que você queira mudar. Nunca deixe alguns dias, ou mesmo semanas, cair de novo em maus hábitos, desencorajando-o de lutar para restabelecer os bons hábitos que você deseja. Lembre-se sempre: nenhum de nós nasceu com qualquer hábito. Todos foram aprendidos, e todos podem, portanto, ser desapontados. A questão é: quão mal você realmente deseja mudar?

Se você gostou desta publicação, sinta-se livre para explorar a página inicial do Dr. Lickerman, Happiness in this World.