Como o exercício reduz a depressão, ansiedade, cinismo e raiva

O exercício é bom para você. Se você está procrastinando uma corrida ou adiando uma caminhada, então recomendamos que você feche seu computador e fique fora, conte com o conhecimento de que compreendeu completamente a tese do nosso artigo. Se você ainda está aqui, então assumimos que você gostaria de saber mais.

Primeiro, vamos rever os benefícios do exercício para o corpo.

Os indivíduos que exercem um total de 7 horas por semana têm uma taxa de mortalidade prematura 40% menor que aqueles que exercem menos de 30 minutos por semana. A atividade física também parece reduzir seu risco de câncer de cólon e mama. Além disso, há uma evolução da evidência de que a atividade física também pode reduzir seu risco de câncer de endometrio e pulmão. ^1-3

A pesquisa também sugere que os benefícios para a saúde podem ser apreciados em programas de exercícios até modestos. Apenas 2,5 horas de exercício por semana reduzem significativamente seu risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Quando se trata de exercitar, meio pão é realmente melhor que nenhum. De fato, estima-se que a inatividade física causa uma em cada 25 mortes em todo o mundo a cada ano. ^1-3

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No entanto, apesar de tudo o que se sabe sobre os benefícios para a saúde do exercício, um pouco mais de 50% dos americanos não atendem as recomendações atuais do CDC de 2,5 horas de intensidade moderada (50-70% de freqüência cardíaca máxima) ou 1,25 horas de vigorosa intensidade (freqüência cardíaca máxima de 70-85 por cento) por semana. ¹

Para referência, a freqüência cardíaca máxima pode ser calculada tomando idade de 208 a 0,7 x (uma versão mais antiga e não valida dessa equação utilizada 220 como base). ⁴ Como exemplo, a freqüência cardíaca máxima de 30 anos é calculada para 187 batimentos por minuto ("bpm"). Isso significa que, em nosso exemplo de 30 anos, uma atividade de intensidade moderada deve atingir uma freqüência cardíaca de pelo menos 94 bpm enquanto um exercício de intensidade vigorosa deve visar um alvo de pelo menos 131 bpm.

Retornaremos a esses parâmetros em um momento, mas, por enquanto, vamos ao benefício do exercício para o cérebro.

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Antes de mergulhar, é necessário rever o conceito de tamanhos de efeito. Um tamanho de efeito expressa a diferença entre dois grupos; geralmente entre um grupo de tratamento e um grupo de controle. Os tamanhos de efeitos são calculados como números, mas podem ser representados categoricamente como "pequeno", "médio", "grande" e "muito grande". ^5-7

De um modo geral, um tamanho de efeito médio deve ser "visto" a olho nu. Por exemplo, no trabalho pioneiro do professor Jacob Cohen sobre o assunto, ele citou a diferença de altura média entre fêmeas de 14 anos e 18 anos de idade para ser um exemplo de efeito médio. Como exemplo de um grande efeito, o professor Cohen citou a diferença no QI entre um estudante de graduação "típico" da faculdade e um titular de doutorado "típico". ⁵ Para os propósitos da nossa discussão, quanto maior o tamanho do efeito, mais provável é que o tratamento (por exemplo, exercício) seja melhor no tratamento da depressão do que a condição de controle (por exemplo, sem exercício).

Com a nossa introdução aos tamanhos de efeitos fora do caminho, vamos estudar os efeitos do exercício no cérebro.

Os estudos demonstraram um forte efeito antidepressivo para o exercício. Por exemplo, uma meta-análise que examinou estudos bem controlados de exercício como uma intervenção para depressão clínica encontrou um tamanho de efeito muito grande quando comparado a grupos de controle não ativos. Notavelmente, o trabalho anterior demonstrou um grande tamanho de efeito para as populações estudadas de indivíduos clínicos e não clínicos indiferenciados com humor deprimido. ⁸

Desejamos pausar neste ponto para colocar esses tamanhos de efeitos antidepressivos para o exercício em perspectiva. Vejamos brevemente os tamanhos de efeitos associados a vários medicamentos e tratamentos médicos psiquiátricos e gerais. Usaremos as estimativas mais otimistas de eficácia para as várias classes de intervenções, de modo a nivelar o campo de jogo, tanto quanto possível. Reconhecemos que não estaremos comparando maçãs com maçãs. A discussão a seguir não se destina a ser uma declaração definitiva sobre a eficácia de vários tratamentos. Em vez disso, esperamos que as comparações ajudem a colocar a dimensão do tamanho do efeito do exercício em contexto.

Para começar, vamos comparar o tamanho do efeito grande ou muito grande do exercício com o tamanho pequeno do efeito da medicação antidepressiva em episódios depressivos agudos. ^{9 As} intervenções psicoterapêuticas têm tamanhos de efeitos semelhantes à medicação psicofarmacológica no tratamento de episódios depressivos. No entanto, a combinação de psicoterapia e medicação psicofarmacológica produz um tamanho de efeito médio; um valor notável por sua superioridade a qualquer intervenção oferecida isoladamente. ¹⁰ A terapia eletroconvulsiva para um episódio depressivo agudo tem um grande tamanho de efeito. ¹¹

Existem inúmeras variáveis ​​de confusão variáveis ​​nesta breve visão geral comparativa. Apesar de todos os esforços para controlar os vários confrontos, é provável que as coortes deprimidas que pudessem exercer fossem qualitativamente diferentes, de certa forma, de algumas das populações incluídas nos ensaios eletroconvulsivos, por exemplo. Os pesquisadores empregaram várias técnicas para tentar eliminar esses confrontos e existem razões para tratar uma grande parte dos dados como válidos; mas o cuidado é certamente garantido.

Antipsicóticos para psicose aguda, anti-hipertensivos para hipertensão arterial e corticosteróides para a prevenção de exacerbações de asma têm tamanho de efeito médio similar. Considerando que, os antibióticos para infecções de ouvidos e metformina para mortalidade diabética têm pequenos tamanhos de efeito. Para encontrar uma medicação de medicamento geral com um tamanho de efeito a par com o exercício, temos que recorrer aos inibidores da bomba de prótons e seu grande tamanho de efeito no tratamento da esofagite. ⁹ De fato, o tamanho médio do efeito para todos os medicamentos médicos gerais corresponde a um pequeno efeito. ¹⁰

A pesquisa revelou benefícios para o exercício em outros domínios da saúde mental também. As avaliações meta-analíticas encontraram um pequeno tamanho de efeito para o exercício na ansiedade de estado ou traço. ⁸ No entanto, após uma análise mais aprofundada, a pesquisa revela que o exercício tem um efeito mais forte sobre a ansiedade do estado do que sobre a ansiedade da traição. ¹²

A evidência também sugere uma aplicação mais ampla do exercício além dos estados estritamente patológicos. ^13-15 Um grande estudo não clínico baseado na população demonstrou que os indivíduos que exerceram mais de duas vezes por semana apresentaram reduções não só na sintomatologia depressiva, mas também na desconfiança cínica, raiva e estresse em relação aos indivíduos que se exercitaram com menos frequência. ¹⁵

Há também evidências significativas de uma relação dose-resposta entre exercício e saúde mental. Os regimes de exercício com intensidades mais altas, maiores freqüências e durações mais longas tendem a levar a maiores taxas de resposta em populações deprimidas. Curiosamente, as taxas de remissão da depressão parecem pico em níveis moderados de intensidade, freqüência e duração, sugerindo que a sustentabilidade de um regime é um ingrediente importante a considerar ao desenvolver um programa. ⁸

A configuração em que se exerce também parece desempenhar um papel. A pesquisa demonstrou que a exposição à natureza e os chamados "espaço verde" exercem poderosos efeitos sobre o humor e a auto-estima. Exercitar o exterior em um ambiente natural com árvores e plantas parece ser superior ao exercício em um ambiente desprovido de qualidades "verdes". Os efeitos positivos rapidamente se desenvolvem com apenas cinco minutos de tempo ao ar livre oferecendo um objetivo muito alcançável, mesmo para indivíduos ocupados. ³

Curiosamente, as configurações naturais com corpos de água presentes (por exemplo, córregos, rios, lagos, etc.) parecem oferecer benefícios aprimorados além dos vistos em outras configurações naturais. ³ As configurações naturais parecem exercer seus efeitos positivos sobre a saúde através de uma variedade de mecanismos; No entanto, deve notar-se que os efeitos não são explicados pela associação de espaço verde e exercício. ¹⁶ De fato, uma maior exposição à natureza em geral tem sido associada com uma redução de 12% na mortalidade não-acidental de todas as causas. ¹⁷

Como o exercício exerce esses efeitos distantes?

Existem muitas lacunas na nossa compreensão dos mecanismos pelos quais o exercício exerce seus efeitos ansiolíticos e antidepressivos. Há alguma evidência de que o exercício pode aumentar o turnover da serotonina, levando a uma downregação adaptativa do receptor 5-HT2C serotonérgico. A ativação do receptor 5-HT2C parece inibir a liberação de dopamina e norepinefrina. Assim, uma downregulation no receptor 5-HT2C leva a um aumento na disponibilidade de dopamina e norepinefrina. Este efeito é considerado particularmente importante no córtex pré-frontal e tem a hipótese de contribuir para os efeitos ansiolíticos e antidepressivos associados ao exercício. ⁸

Além de aumentar o exercício de rotatividade de serotonina, isso parece desencadear uma liberação de beta-endorfinas. As endorfinas são parte do sistema opióide endógeno do cérebro e também tendem a produzir efeitos ansiolíticos e antidepressivos quando liberados. ⁸

De um exercício de escala mais macroscópico, como a medicação antidepressiva, ajuda a restaurar padrões de sono freqüentemente interrompidos na configuração da depressão. Além disso, a evidência sugere que a atividade no córtex pré-frontal é reduzida durante o exercício e que esta modificação do processamento cognitivo pode correlacionar-se com o efeito ansiolítico e antidepressivo subjetivo do exercício. ⁸

Finalmente, o exercício envolve um indivíduo em um conjunto de comportamentos de ativação e aproximação que são diametralmente opostos às estratégias cognitivas passivas e evitantes classicamente encontradas na depressão e em muitos outros estados psicopatológicos. Desta forma, o exercício parece funcionar em um quadro teórico semelhante à da técnica psicoterapêutica conhecida como ativação comportamental. A ativação comportamental almega o comportamento em primeiro lugar, e não a cognição, como fazem muitas outras formas de psicoterapia. ¹⁸ Deve-se notar que, embora o exercício possa ser um componente de um regime de tratamento de ativação comportamental, a técnica psicoterapêutica utiliza muitas outras estratégias de ativação para catalisar a mudança. ⁸

Vamos ser otimistas e imaginar que a discussão anterior ajudou você a passar do estágio de mudança contemplativo para o preparatório e que você está se preparando para fazer uma mudança em seus hábitos de exercício. ¹⁹ Qual o exercício que você precisa para obter antes de poder apreciar os benefícios para saúde mental?

Evidências sugerem que um ótimo programa de exercícios é de cerca de 30 minutos de duração, tem uma frequência de 2-4 vezes por semana, e é de tal intensidade que um indivíduo atinge a frequência cardíaca máxima estimada de 70-80 por cento. ⁸

Lembre-se que a nossa frequência cardíaca máxima do nosso exemplo de 30 anos foi calculada para ser 187 bpm. Isso significa que o nível de intensidade direcionada do exercício para a saúde mental deve atingir uma freqüência cardíaca entre 130-150 bpm.

Finalmente, o indivíduo deve comprometer-se a pelo menos quatro semanas do novo programa de exercícios para otimizar as chances de formação de hábitos de longo prazo. A evidência sugere que, enquanto 70 por cento dos indivíduos mantêm um programa de exercicios de curto prazo, apenas 50 por cento mantêm o programa por seis meses. ⁸

Cobrimos muito terreno na nossa exploração dos diversos benefícios para a saúde associados ao exercício.

Começamos por discutir os benefícios significativos do exercício para nossa saúde médica geral. Aprendemos que o exercício reduz as taxas de mortalidade, alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Para mais informações sobre os benefícios da mortalidade do exercício, visite nosso site Neuraptitude.org.

Nós nos voltamos para o exercício e a saúde mental, estudando a depressão como nossa condição de arquétipo. Descobrimos que o exercício pode ser considerado um "antidepressivo" válido ou estratégia de aumento no tratamento da depressão e que seus efeitos são comparáveis ​​aos medicamentos antidepressivos e à psicoterapia.

Como discutimos antes, não estamos comparando maçãs com maçãs e comparações diretas entre técnicas não são justas fora de um determinado julgamento. Nosso objetivo não é afirmar a superioridade incomparável do exercício com agentes psicofarmacológicos, técnicas psicoterapêuticas ou outras terapêuticas. Em vez disso, desejamos elevar o exercício de um hábito de estilo de vida saudável para um tratamento adjunto.

E, finalmente, vamos lembrar que o exercício em ambientes naturais ao ar livre, idealmente na proximidade de um corpo de água, pode aumentar os benefícios para a saúde associados ao exercício.

O tratamento mais eficaz para uma determinada doença mental é, com certeza, ser pluralista e não singular. Uma estratégia de tratamento holístico que visa substratos biológicos, psicológicos e sociológicos da doença oferece uma vantagem sinérgica significativa em relação a uma abordagem singular.

Referências

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