A evidência sobre melatonina para insônia

A pesquisa ajuda a explicar se o suplemento realmente funciona.

Fonte: Footage Firm Inc.

Se você já teve insônia, sabe a agonia de tentar adormecer quando seu corpo simplesmente não coopera. É um problema comum; estima-se que 10 por cento das pessoas que vivem na sociedade ocidental são diagnosticadas com um distúrbio de sono significativo e outros 25 por cento experimentam problemas na maioria dos dias com sono ou com cansaço durante o dia.

Nos últimos anos, a melatonina se tornou uma solução popular. O hormônio é naturalmente produzido pelo corpo para regular o ritmo circadiano, incluindo o controle do ciclo vigília-sono. (Nossos corpos produzem melatonina quando é hora de adormecer e deixam de produzi-la quando é hora de acordar de manhã.) Nos Estados Unidos e no Canadá, a melatonina é vendida como um suplemento dietético.

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Pesquisadores realizaram centenas de estudos sobre os efeitos da melatonina para uma ampla gama de usos – do jet lag aos distúrbios do sono em todos, desde crianças até pacientes geriátricos. E nos últimos anos, vários grupos de pesquisadores examinaram o corpo de evidências sobre a melatonina. Veja o que eles encontraram:

Uma revisão publicada na revista Sleep Medicine Reviews, em 2017, combinou as evidências de 12 estudos randomizados e controlados que analisaram como a melatonina funciona para tratar o distúrbio do sono primário em adultos. Os revisores encontraram evidências convincentes de que a melatonina é eficaz em ajudar as pessoas a adormecer mais rápido e ajudou as pessoas cegas a regular seus padrões de sono.

Para as crianças, uma revisão publicada em 2014 no Journal of Pediatric Psychology combinou as evidências de 16 ensaios clínicos randomizados para descobrir se a melatonina poderia ajudar crianças com problemas de sono. Os pesquisadores descobriram que a melatonina ajudava as crianças que sofrem de insônia a adormecer mais rapidamente, acordar menos vezes a cada noite, voltar a dormir mais rápido quando acordavam e dormir mais a cada noite.

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Uma revisão sistemática mais antiga, publicada pela Cochrane Collaboration em 2002, descobriu que a melatonina é eficaz na prevenção e redução dos sintomas do jet lag, especialmente para os viajantes que cruzam cinco ou mais fusos horários rumo ao leste.

No geral, há evidências sólidas de que a melatonina pode ajudar as pessoas a adormecer e a regular seus relógios corporais internos. No curto prazo, não há evidências de efeitos adversos sérios. Todas as três análises observam que não há boas evidências sobre os efeitos a longo prazo da ingestão de melatonina.

Mas há uma complicação: como a melatonina é vendida como suplemento dietético, sua fabricação não é regulamentada pela Food and Drug Administration dos EUA.

Um estudo publicado no ano passado no Journal of Clinical Sleep Medicine analisou o conteúdo de 31 suplementos de melatonina de diferentes marcas. Os pesquisadores descobriram que o conteúdo real dos suplementos de melatonina variava muito em comparação com seus rótulos – de 83% a menos do que o anunciado para 478% a mais do que o anunciado. Menos de 30% dos suplementos testados continham a dose rotulada. E os pesquisadores não encontraram nenhum padrão de variações associado a marcas específicas, o que torna praticamente impossível para os consumidores saberem quanto de melatonina estão realmente obtendo.

Além disso, oito dos suplementos do estudo continham um hormônio diferente – a serotonina – usado no tratamento da depressão e de alguns distúrbios neurológicos. Inconscientemente, tomar serotonina pode levar a sérios efeitos colaterais.

A dosagem também é um problema. Uma revisão sistemática de 2005 publicada na revista Sleep Medicine Reviews constatou que a melatonina é mais eficaz na dose de 0,3 miligramas. Mas as pílulas de melatonina comercialmente disponíveis contêm até 10 vezes a quantidade efetiva. Nessa dose, os receptores de melatonina no cérebro se tornam indiferentes.

A mensagem para levar para casa: Embora a melatonina possa ajudar com seus problemas de sono, não há maneira certa de comprar uma dose pura e precisa do hormônio no momento.