6 maneiras que o uso noturno do telefone destrói seu sono

Usar seu telefone à noite fará com que você fique sem sono e exausto. Mesmo.

Fonte: Aberto clipart-vetores / Pixabay

Eu escrevi muito sobre o sono, mas é hora de escrever um artigo sobre o problema do telefone .

Eu vejo muitas pessoas no meu trabalho médico que estão procurando pílulas para dormir porque não conseguem uma boa noite de sono. Os clientes de coaching também se queixam de problemas, de falta de sono e de sono interrompido.

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A primeira coisa que eu viso?

O telefone.

As pessoas têm uma vaga ideia de que usar o telefone antes de dormir (ou na cama) afeta o sono, mas essa percepção vaga geralmente não é suficiente para mudar seriamente seu hábito.

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Você precisa mudar seu hábito, a sério.

Aqui, com base em resultados de um estudo realizado por pesquisadores de Harvard, existem 6 motivos pelos quais você precisa parar de usar seu telefone (e quaisquer outras telas) na hora ou duas antes de dormir:

1) Levará mais tempo para adormecer

Os participantes do estudo que estavam usando um E-reader antes de dormir (uma tela azul emissora de luz semelhante a um tablet ou smartphone) levaram em média 10 minutos a mais para adormecer do que aqueles que estavam lendo um livro normal impresso. Tente ler um livro de verdade à noite em vez de fazer qualquer coisa no seu telefone ou assistir TV ou Netflix, e você vai ver o quanto você se sente mais sonolento e quanto mais rapidamente você adormece.

2) Vai mexer e atrasar seu ritmo de relógio circadiano

Parece que quase toda semana temos mais dados que ilustram a importância primordial de um ritmo circadiano saudável e bem sincronizado. Tantas (quase todas?) Funções do seu corpo dependem disso. O seu metabolismo, o seu humor, o seu apetite por alimentos doces ou agridoces (e por sua vez o seu peso), o risco de desenvolver diabetes e possivelmente até cancro, a lista continua. Luz artificial à noite, especialmente o tipo azul de telefones e telas, confunde o seu cérebro e atrapalha o relógio.

3) Ele irá suprimir sua secreção de melatonina quando você mais precisar

O hormônio melatonina desempenha um papel fundamental na manutenção de um ritmo circadiano adequado e na promoção de um sono profundo e restaurador. Pode também desempenhar um papel na proteção da saúde do seu cérebro à medida que você envelhece. Mesmo baixos níveis de luz, como uma lâmpada de cabeceira fraca, podem diminuir a produção de melatonina (por isso, você nunca deve dormir com uma luz noturna e usar boas cortinas opacas). A luz emitida pelas telas do telefone, brilhando diretamente em seus olhos, suprime a produção desse hormônio crucial à noite. Se você precisar olhar para uma tela, desligue-a e use qualquer programa disponível (como “turno da noite” em um iPhone) que diminuirá o componente da luz azul.

4) Diminuirá seu sono REM

O sono REM é uma fase do sono que é fundamental para a restauração da mente e do corpo. O sono REM solidifica as memórias e está ligado às suas habilidades criativas e de resolução de problemas. Se você não se cansar, isso pode deixá-lo sentindo-se grogue e tendo dificuldade em se concentrar no dia seguinte.

5) Isso fará com que você fique mais alerta quando quiser

Deitada na cama, lendo o seu telefone é relaxante, certo? Completamente errado. A pesquisa mostra que, na verdade, você acorda, fazendo você se sentir mais alerta, menos sonolento e mais propenso a atrasar até mesmo tentar dormir. Você sabe aquela sensação deliciosa que você sente quando está lendo um livro na cama, e seus olhos começam a cair, e então você alcança e apaga a luz para pegar no sono? Olhando para uma tela à noite, fará o inverso. Você vai ficar mais acordado, ficar acordado mais tarde e chutar a si mesmo por fazer isso na manhã seguinte, quando acordar exausto.

6) Você vai se sentir mais cansado e menos alerta quando você acordar

De acordo com o estudo de Harvard, ler uma tela antes de dormir fará com que você se sinta mais sonolento e tonto quando acordar de manhã. Aqueles que leram em uma tela antes de dormir relataram ter levado mais horas para acordar completamente no dia seguinte, em comparação com aqueles que leram um livro impresso.

Espero que isso esteja chegando em casa para você. Olhar para as telas à noite, especialmente pouco antes de dormir, vai dificultar o sono. Você terá menos chances de sentir vontade de ir para a cama, mesmo que seu corpo precise desesperadamente de sono. Seu relógio circadiano vai ficar confuso e afetar sua saúde de várias maneiras negativas. Você dormirá menos profundamente, acordará menos revigorado e levará horas para acordar adequadamente no dia seguinte (bem no dia de trabalho, whoops).

Eu sei o quão difícil é quebrar esse hábito. Eu normalmente tenho que treinar meus clientes em estratégias de evitação de telefone e responsabilizá-los por seus compromissos. Você tem que encontrar outras rotinas na hora de dormir que não envolvam telas, que sejam agradáveis ​​e relaxantes.

Para mim, descobri que definir um alarme no meu telefone é realmente útil. Eu costumo ir para a cama entre 10:30 e 11 da noite, então eu coloquei um lembrete para sair às 9 da noite, me dizendo para desligar o telefone e me lembrar que eu preciso parar todas as telas naquele ponto, para o resto da noite. Sem telefone, sem computador, sem tablet e sem TV. Apenas livros reais, ouvir música, sair com meu marido, o que não envolve uma tela. Na verdade, existem muitas opções maravilhosas!

Implementei isso recentemente, já que estava voltando ao hábito do telefone noturno, e meu sono havia realmente sofrido como resultado. Desde que cheguei ao estrito non-screens após o regime das 9 da noite, eu tenho realmente dormido como um bebê. Eu mal consigo acordar durante a noite, durmo 8 horas e sinto-me revigorado e pronto para ir. A diferença é dramática.

Peço-lhe que experimente este novo hábito, pelo menos por uma semana. Estou confiando que o impacto em sua vida será tão positivo, que você nunca mais vai querer voltar a percorrer o Facebook na cama, nunca mais. (E, claro, se isso não resolver o problema e você continuar a passar por sérios problemas de sono, consulte seu médico para descartar outras causas de sono de má qualidade)

– Copyright Dr. Susan Biali Haas 2018