Porcas com benefícios

Quais são alguns dos efeitos plausíveis em nossa saúde?

Um jarro de avelãs, também chamado avelãs. Talvez o menino da fábula de Esopo tenha apreciado os benefícios de comer nozes. Colaborador: Fotografia Grant Heilman, Alamy Stock Photo.

Fonte: Usado com permissão, Alamy Foto de Stock

“Um menino coloca a mão em um pote de avelãs”, diz a fábula de Esopo, “e agarra o máximo que seu punho poderia conter. Mas quando ele tentou puxá-lo para fora novamente, ele descobriu que não podia fazê-lo, pois o gargalo do frasco era pequeno demais para permitir a passagem de um punhado tão grande. ”Um espectador repreende o garoto por ser ganancioso demais e sugere que ele será capaz de remover sua mão se puder ficar satisfeito com apenas metade do valor. A história é familiar, com uma moral: “Não tente muito de uma vez.”

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Para alguns, porém, pegar o máximo possível de nozes pode não refletir a ganância: isso pode indicar um conhecimento superior dos benefícios para a saúde das nozes. O que sabemos sobre como as nozes se encaixam em nossa dieta?

Uma Bíblia de couro, impressa em 1477 e encadernada em 1478, de Nuremberg, na Alemanha. Crédito: Fletcher Fund, 1924, Museu Metropolitano de Arte. Referências a nozes, predominantemente amêndoas, mas também uma referência a pistachios, aparecem em toda a Bíblia.

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Fonte: Museu Metropolitano de Arte, NYC, Public Domain

Nozes, especialmente pistache e amêndoas, dizem Allison e seus colegas, foram consumidos desde os tempos bíblicos, e referências aparecem em Gênesis (Lewis et al, American Journal of Clinical Nutrition , 2014) e em toda a Bíblia. (https://bible.knowing-jesus.com/topics/Almonds) Apesar de consumidos durante séculos, eles foram muito difamados e considerados “indesejáveis” devido ao seu alto teor de gordura de meados da década de 1950 até meados da década de 1990. (Lewis et al, 2014) Nos últimos anos, porém, começamos a perceber que nem toda gordura é igual, e nozes podem ter benefícios de saúde plausíveis. As nozes incluem nozes, avelãs (nozes), nozes, amêndoas, pistache, castanha de caju, castanha-do-pará e nozes de macadâmia. Amendoins tecnicamente não são nozes, mas legumes. (Para mais informações sobre amendoim e seu potencial alérgico especificamente, veja um dos meus blogs anteriores, The Brittle World of Peanut Allergy. )

Luiz Meléndez, ainda vida com laranjas e nozes, 1772, em exibição na National Gallery, Londres. Nozes eram frequentemente o tema de pinturas ainda vida para artistas.

Fonte: National Gallery, Reino Unido, usada com permissão

As nozes são todas “densas em nutrientes” e, dependendo da castanha, contêm diferentes níveis de ácidos graxos monoinsaturados (principalmente oleico) e poliinsaturados (principalmente linoléico) e baixos níveis de gorduras saturadas, bem como proteínas, fibras solúveis e insolúveis vitaminas E e K, folato, tiamina, minerais como magnésio, cobre, potássio e selênio e antioxidantes. (De Souza et al, Nutrients , 2017) Por exemplo, as nozes têm o mais alto nível de ácidos graxos poliinsaturados. (Kim et al, Nutrients , 2017); as amêndoas têm a fibra mais alta das nozes e os amendoins têm mais proteína e fibra. (De Souza et al, 2017) Mesmo os cajus, que inicialmente estavam isentos de alegações de saúde feitas pela FDA no início dos anos 2000 porque “excederam a quantidade desqualificadora de ácidos graxos saturados”, foram exonerados porque um terço de sua gordura saturada vem do ácido esteárico, agora considerado “relativamente neutro” nos lipídios do sangue. E a maioria da gordura (60%) em cajus é monoinsaturada (principalmente ácido oleico). (Mah et al, American Journal of Clinical Nutrition , 2017) (Para uma revisão abrangente do conteúdo de nutrientes de diferentes nozes cruas, ver Kim et al , 2017)

Georg Flegel, “Still Life with Siegburger Stoneware, uma jarra, um copo, uma faca, dois pães, três pratos de estanho com avelãs, frutos do mar e maçãs”, século XVII. Fonte: Leilões de Hampel.

Fonte: Wikimedia Commons / domínio público

Além disso, devido ao seu alto teor de fibra, as nozes precisam de mais trabalho para mastigar e digerir (isto é, podem aumentar o gasto calórico) e podem atuar como inibidor de apetite (isto é, diminuir a ingestão de alimentos de outras fontes devido à sua qualidade saciante). Uma revisão de 21 estudos demonstrou que não houve ganho de peso pelo consumo de nozes variadas, e “na maioria das circunstâncias”, nozes podem ser adicionadas (ou pelo menos substituídas por outros alimentos) em uma dieta sem mudança significativa de peso. (Kim et al, 2017) No entanto, o modo como as castanhas são processadas pode alterar a quantidade de calorias absorvidas. Por exemplo, há menos calorias em amêndoas naturais, torradas ou picadas do que em manteiga de amêndoas, e amêndoas inteiras e naturais (sem óleo ou sal adicionais) são as mais saudáveis. (Gebauer et al., Food & Function , 2016) Além disso, o processamento pode “impactar diferencialmente” o número de calorias disponíveis, mas estudos mostram agora que o grau de processamento de amêndoas pode alterar as proporções de bactérias em nosso microbioma gastrointestinal. (Holscher et al, Nutrients, 2018) Mesmo sem processamento, em um pequeno estudo, 42 gramas (cerca de uma onça e meia onças) de metades de noz mudaram essas proporções. (Holscher e outros, Journal of Nutrition , 2018)

Foto do controverso pesquisador Ancel Keys, 1950, da Universidade de Minnesota, onde Keys fez alguns de seus trabalhos pioneiros sobre a fome humana durante a Segunda Guerra Mundial. Anos depois, Keys realizou pesquisas “seminais” ligando a dieta à saúde cardiovascular.

Fonte: Wikipedia / Arquivos da Universidade de Minnesota / Domínio Público

A noção de que nozes podem ser parte de uma dieta saudável surgiu da crença de que uma dieta de estilo mediterrâneo, que incorpora peixe fresco, legumes e frutas, grãos, azeite, vinho, legumes e nozes, pode ser cardio-protetora. Pesquisadores estão especialmente interessados ​​em encontrar conexões entre dieta e doença cardiovascular (DCV), já que a DCV é a “principal causa global” de morte, com 17 milhões de mortes atribuídas a DCV a cada ano. (Mattioli et al., Journal of Cardiovascular Medicine , 2017). Esse tipo de dieta havia sido sistematicamente estudado por Ancel Keys no final da década de 1950, em seu agora clássico Seven Countries Study. A metodologia de Keys havia sido criticada na mídia nos últimos anos, mas os pesquisadores acreditam que o trabalho de Keys continua sendo um “estudo seminal” e foi um “primeiro passo” para explorar a importante relação da dieta com a saúde cardiovascular. (Menotti e Puddu, Current Opinion in Lipidology, 2018; ver também Pett et al em: https://www.truehealthinitiative.org/wordpress/wp-content/uploads/2017/0… para uma discussão completa refutando as críticas de Keys) e seu Estudo dos Sete Países .)

Desde o estudo original de Keys, tem havido inúmeros relatos científicos sobre a relação da dieta, incluindo a ingestão de nozes, especificamente, para a saúde, mas pesquisas nessa área podem ser problemáticas. Por exemplo, quando se considera o efeito da dieta sobre o coração, existem “longos períodos de indução” para doenças cardiovasculares que se manifestam que estudos randomizados controlados de curto prazo não podem necessariamente capturar uma “etiologia dietética” (Satija e Hu, Trends in Medicina Cardiovascular, 2018). Casazza e Allison ( Clinical Obesity , 2012) enfatizam que os pesquisadores devem dar uma “consideração cuidadosa” ao que é e o que não é conhecido, e exatamente o que a “base de evidências realmente mostra”.

Figura do poder: Macho (Nkisi), do século XIX até meados do século XX, da República Democrática do Congo, feito de muitos materiais, incluindo nozes. Crédito: Michael C. Rockefeller Coleção Memorial, Legado de Nelson A. Rockefeller, 1979. Metropolitan Museum of Art, NYC. Nozes foram comidas desde os tempos bíblicos, mas também usadas como um meio na arte.

Fonte: Museu Metropolitano de Arte, Domínio Público, usado para fins acadêmicos

O que realmente sabemos pode ser difícil de avaliar. Não só é importante considerar e controlar a chamada “dieta de fundo” (Neale et al, British Medical Journal , 2017) dos participantes, ou seja, o que mais eles podem estar comendo durante o estudo, mas também isolar um componente. comportamento, como comer nozes, de outros comportamentos saudáveis ​​que um participante pode envolver. Por exemplo, Hu e Willett (Bao et al , NEJM , 2013), em seu estudo de mais de 76.000 enfermeiros e mais de 42.000 profissionais de saúde masculinos, explorando o relacionamento da mortalidade entre homens e mulheres que comem nozes, descobriram que aqueles que consumiam nozes eram mais propensos a se inclinar, menos propensos a fumar, mais propensos a se exercitar, comer mais frutas e vegetais frescos, tomar suplementos multivitamínicos e beber mais álcool. Além disso, eles observaram que a causalidade reversa deve ser considerada, ou seja, que aqueles com doença crônica ou com pior saúde podem se abster de comer nozes. Embora seu estudo envolvesse 30 anos de acompanhamento e indicasse uma taxa de mortalidade 20% menor naqueles que consumiam nozes sete ou mais vezes por semana, eles notaram que o consumo de nozes, assim como muitos estudos de dieta, foi registrado por potencialmente (e notoriamente) auto-relato impreciso, e nenhum dado foi coletado sobre como as nozes eram preparadas. E eles reconheceram que a população deles era específica, composta pelos profissionais de saúde e não pode generalizar para outras populações. (Bao et al, 2013)

Giuseppe Arcimboldo, “Outono”, 1573, Museu do Louvre, Paris. Arcimboldo era famoso por incorporar alimentos, animais e objetos domésticos em suas pinturas. Esta pintura faz parte do seu grupo “Seasons”.

Fonte: Wikimedia Commons / domínio público

Em anos mais recentes, Eslamparast et al ( International Journal of Epidemiology, 2016) estudou o consumo de nozes e sua possível relação com a mortalidade, mas em uma população no nordeste do Irã, “cujo consumo de nozes não acompanha um estilo de vida saudável”. também, utilizou auto-relato, com mais de 50.000 participantes, e uma mediana de 7 anos de acompanhamento. As mulheres que comeram nozes três ou mais vezes por semana (28 gramas) tiveram um risco 51% menor de morte, embora os homens tenham apenas um risco 16% menor, mas os pesquisadores reconhecem que, como o estudo era observacional, eles , também, não pode assumir a causalidade.

Talvez uma das descobertas mais importantes (e razoavelmente consistentes) sobre o benefício do consumo de nozes seja seu efeito sobre os níveis de colesterol (colesterol total e LDL, ou o chamado colesterol “ruim”) que, quando elevados, são um fator importante na desenvolvimento de doença cardiovascular. Um estudo de Berryman et al, Journal of Nutrition , 2017; e revisões sistemáticas por Afshin e outros , American Journal of Clinical Nutrition , 2014; Kim et al, 2017; e Del Gobbo et al , American Journal of Clinical Nutrition , 2015, descobriram que o consumo de nozes pode reduzir significativamente os níveis de colesterol total e LDL. E parece que é a quantidade de ingestão de nozes (ou seja, relacionada à dose), em vez de qualquer porca específica em si. (Asgary et al, Journal of American College of Nutrition , 2018) Por exemplo, um ensaio revisto por Del Gobbo et al (2015) encontrou aqueles que comeram 100 gramas (um pouco mais de 3 e 1/2 onças) de nozes por dia baixou o colesterol LDL em até 35 mg / dL.

Os pesquisadores também examinaram a relação entre o consumo de nozes e a função inflamatória e endotelial (Neale et al, 2017), bem como com hipertensão, acidente vascular cerebral e diabetes (Zhou et al, American Journal of Clinical Nutrition , 2014; Luo et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2014), mas esses resultados são menos conclusivos. Um estudo prospectivo publicado recentemente de mais de 61.000 participantes suecos, com até 17 anos de acompanhamento, também foi cauteloso ao sugerir que nozes podem “desempenhar um papel” na redução do risco de fibrilação atrial e “possivelmente” insuficiência cardíaca, mas não com infarto do miocárdio, por exemplo, uma vez que os pesquisadores ajustaram para “múltiplos fatores de risco” e outros comportamentos saudáveis ​​de seus sujeitos. Além disso, este estudo também utilizou dados de autorrelato. (Larsson et al, Heart, 2018)

O menino na fábula de Esopo teria dificuldade em remover a mão se ele agarrou avidamente todas as nozes do pequeno pescoço deste frasco, mas neste caso, aqui estão as nozes, não as avelãs.

Fonte: Featurepics / imagem de estoque, usada com permissão

Resumindo: em seu editorial resumindo vários desses estudos, Allison e seus colegas (Lewis et al, 2014) concluíram “com razoável confiança” que o consumo de nozes está associado a um risco reduzido de doença coronariana, mas não com risco de acidente vascular cerebral. ou mortalidade por todas as causas e, a partir dos estudos revisados, eles não puderam tirar conclusões sobre a relação com o diabetes. Em suma, embora as conclusões sobre o nexo de causalidade “sejam prematuras”, todas as nozes parecem ter benefícios, particularmente para certos aspectos da saúde cardiovascular, e faz sentido incorporá-las à nossa dieta. (Lewis et al, 2014) Comer mais nozes está associado a níveis mais baixos de colesterol e, em geral, o consumo de nozes não está necessariamente associado ao ganho de peso, geralmente porque cria saciedade e menos ingestão de outros alimentos. Incorporar nozes em sua dieta, mas não à custa de aumentar sua ingestão calórica diária. Então, tudo com moderação e como a moral da fábula de Esopo, não tente muito de uma vez!