Durma bem como um novo pai

Sim, é possível. Aqui estão seis estratégias para ajudá-lo a ter um sono tranqüilo hoje à noite.

Sim. Você pode dormir como um novo pai.

Fonte: Simon Matzinger_unsplash

Milhões de novos pais lutam para conseguir um bom sono, muito tempo depois de seus bebês terem dominado a soneca durante a noite. Mas com a prática e um pouco de paciência, é possível garantir que todos os membros da família possam dormir durante a noite. Aqui estão seis estratégias para o sono reparador e reparador:

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Pratique o autocuidado. As exigências físicas, emocionais e às vezes financeiras de aprender a cuidar de uma nova pessoa são os inimigos de uma boa noite de sono. Os hormônios do estresse mantêm você vigilante e pronto para correr para o seu bebê dormindo. Colocar em prática práticas realistas de autocuidado é uma das formas mais eficazes de combater o estresse.

Tente isto: muitos pais novos não têm tempo para se perder em um bom livro ou o dinheiro para passar um dia relaxante no spa. Mas a maioria pode encontrar pequenos pontos em seu dia (ou mais longos quando o bebê está dormindo) para entrar em uma revista de fofocas, assistir a um programa de TV favorito ou tomar um banho ou um banho um pouco mais longo. Escolha algumas atividades que o ajudem a relaxar e trabalhe nelas algumas vezes por semana para ajudar a liberar o estresse.

Faça o logoff e esfrie. Embora a conectividade e a estimulação de smartphones, laptops, tablets e TVs sejam úteis durante o dia, à noite, isso confunde o relógio do seu corpo, fazendo-o pensar que deve ficar acordado. Isso também é verdade para monitores de bebês (vídeo ou áudio) que prometem reduzir a ansiedade, mas que na verdade mantêm você vigilante e acordado, ouvindo o próximo grito.

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Tente isto: crie um horário limite (cerca de uma hora antes de dormir) para desconectar e colocar em prática rituais que dizem ao seu corpo que é hora de dormir. Isso significa que você não precisa mais enviar mensagens de texto, fazer compras on-line, enviar e-mails e, sim, reduzir o volume do monitor. Fazer isso muda o seu corpo para o que eu chamo de zona de “esfriamento”. Na zona de desaquecimento, você pode praticar comportamentos de promoção do sono, como vestir-se para dormir, lavar-se, abraçar ou (ousar) manter relações sexuais com seu parceiro, lendo um livro de verdade por 20 minutos. (Os comprimidos não contam – a luz da tela é estimulante para o cérebro.) Outra boa opção é fazer alguns exercícios de relaxamento ou meditações de respiração profunda de cinco minutos para relaxar.

Reduza a cafeína e o álcool. Muitos pais novos acham que a cafeína é o combustível que os mantém indo depois de uma noite sem dormir, então eles mantêm o java fluindo o dia todo. O problema é que uma única porção de café (metade de um café alto na Starbucks) permanece ativa em seu sistema por oito horas, elevando sua frequência cardíaca e mantendo seu corpo estimulado. Da mesma forma, o álcool, que pode se tornar um novo companheiro de pai para relaxar do estresse do dia, também prejudica o seu descanso. Enquanto um copo de vermelho antes de dormir pode inicialmente deixá-lo sonolento, seu corpo usa muita energia e água para quebrá-lo. Que a desidratação e a digestão podem interromper seu sono e mantê-lo acordado, mesmo quando você está cansado.

Tente isso: cortar a cafeína às 2 da tarde tem um tremendo impacto na sua capacidade de sentir sono e permanecer dormindo. Faça sua última bebida algumas horas antes de dormir para garantir tempo para digerir e reidratar antes de ir para a cama.

Reconsidere as sonecas quando a criança estiver dormindo bem . Nos primeiros dias da paternidade – quando as noites estão cheias de acordos – os cochilos podem ser fundamentais para obter o descanso de que você precisa para a sua saúde física e mental. Mas uma vez que seu filho esteja dormindo bem à noite, eles podem trabalhar contra você.
Décadas de pesquisa sobre insônia sugerem que a fome natural do corpo pelo sono é a chave para dormir durante a noite. Se você pensa em dormir como a festa que você tem esperado o dia todo, então cochilar é como petiscar – isso pode arruinar seu apetite para o jantar.

Tente isto: se seu filho está dormindo bem e você está emocionalmente recuperado da transição para a paternidade, pular esse cochilo provavelmente resultará em uma melhoria significativa no seu sono noturno. Faça sua cama ficar com sono. Associar sua cama ao sono e sentir-se sonolento é essencial para um sono de qualidade. Faça da sua cama um oásis para descanso, usando-a apenas para dormir, relaxar e fazer sexo. (Isso significa não assistir TV ou usar um tablet ou outra eletrônica estimulante.) Outra exceção é amamentar na cama, o que pode ajudar as novas mamães a voltarem a dormir rapidamente quando a alimentação estiver terminada.
Se você não conseguir dormir em 20 minutos, saia da cama. Tentar forçar o sono resulta em muita agitação, ansiedade e frustração, que então se torna associada à sua cama. Em vez disso, saia da cama e faça algo chato ou não estimulante até sentir sono. (Pense: classificando o lixo eletrônico e lendo uma revista NÃO fazendo listas de tarefas, checando o bebê, navegando na Internet ou assistindo TV.)

Fonte: Clarke Sanders_unsplash

Vá devagar consigo mesmo. A maioria dos pais novos está compreensivelmente ansiosa em ser uma boa cuidadora, mas muitos sofrem desnecessariamente sob a pressão de sentir que precisam ser os pais perfeitos, a governanta, o planejador financeiro familiar, o provedor, ea lista continua. Essas preocupações mantêm muitos pais acordados meses e até mesmo anos depois que seus filhos aprenderam a ficar bem fechados. Não há novos Jogos Olímpicos para mamãe e papai. Você está passando por uma incrível transição de vida e está trabalhando duro. Faça uma pausa e saiba que dormir bem e recarregar são as chaves para ser um bom pai.
Se você tiver dificuldade persistente em se adaptar ao seu novo papel, fique constantemente preocupado com o fato de seu bebê ser melhor com um pai diferente ou acredite que nunca será bom o suficiente para a sua nova família, pode estar experimentando um estado de ânimo e ansiedade perinatal. desordem. Estas são condições comuns e tratáveis, e vale a pena conversar com um médico treinado para ajudá-lo a reduzir o estresse, recuperar-se e descansar.