8 maneiras de ser gentil consigo mesmo

Maximize o bem-estar alinhando pensamento, ação e presença.

Muitos de nós lutam para nos tratar com gentileza. Por alguma razão, muitas vezes somos mais gentis com os outros do que somos para nós mesmos.

Um bom autocuidado não é diferente de ser pais eficazes. Como pais, queremos equilibrar expectativas claras para nossos filhos com a compreensão de que são humanos e imperfeitos.

Da mesma forma, cuidar de nós mesmos significa manter-nos dentro de padrões que não são muito frouxos ou apertados demais. Essa abordagem nos permite experimentar um equilíbrio entre prazer e maestria, os dois tipos de recompensa que fazem a vida se sentir prazerosa e valiosa. (Veja este vídeo relacionado em que o Dr. Aaron T. Beck, o pai da terapia cognitiva, discute esses princípios com sua filha, Dra. Judith S. Beck.)

Existem inúmeras maneiras de apoiar o bem-estar da pessoa cujo corpo você habita. Em meu novo livro, Terapia Comportamental Cognitiva Simplificada, dedico um capítulo a oito práticas de auto-estima comprovadas em pesquisa. Resumi essas abordagens abaixo, incluindo exemplos de como aprová-las usando a abordagem “Think Act Be”. Como discuti no meu primeiro post, “Think Act Be” refere-se às três correntes de terapia que convergiram para formar a terapia comportamental cognitiva baseada na atenção:

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• A Terapia Cognitiva (Think) concentra-se nos pensamentos que afetam nossos sentimentos e comportamentos.

• A Terapia Comportamental (Ato) enfatiza mudanças em nosso comportamento que podem melhorar condições como depressão e ansiedade.

• Prática de Atenção Plena (Ser) treina nossas mentes para se concentrar no que está diante de nós e para abraçar o presente.

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Dorme bem

Uma maneira muito óbvia de ser gentil conosco é priorizar nosso sono. Praticamente todas as áreas da nossa vida se beneficiam de um bom sono: humor, energia, concentração, relacionamentos, desempenho no trabalho, capacidade de dirigir e muito mais. No entanto, muitas vezes empurramos a sonolência ou a neutralizamos com estimulantes como a cafeína, ignorando os custos de sermos privados de sono.

Ou podemos passar muito tempo na cama, mas lutamos constantemente contra a insônia. Com o tempo, pioramos a nossa insônia por meio de tentativas de dormir mais, como ir dormir mais cedo ou tentar muito dormir. Veja este post sobre como quebrar o ciclo: “Como consertar o sono quebrado”.

• Pense: Desafie pensamentos inúteis sobre o sono, como “Amanhã será um desastre completo se eu não conseguir dormir logo.”

• Agir: Defina um alarme para quando iniciar a sua rotina de dormir e vá para a cama e levante-se aproximadamente à mesma hora todos os dias.

• Seja: deixe de lado os esforços para se forçar a dormir e aceite que o sono virá quando chegar.

Nutra seu corpo e cérebro

Há evidências crescentes de que nossa dieta tem um grande efeito sobre o nosso bem-estar mental e emocional. Embora as recomendações dietéticas específicas variem, uma diretriz comum é comer alimentos minimamente processados, especialmente vegetais e frutas, nozes, peixes, gorduras saudáveis, como azeite de oliva, assim como grãos integrais, e limitar ou evitar açúcar refinado, fast food e alimentos trans. gorduras.

Fonte: RitaE / Pixabay

Essas recomendações são semelhantes à dieta “estilo mediterrâneo”, que tem sido associada a melhorias na ansiedade e depressão. Para uma visão geral da alimentação saudável, visite o site da Healthy Lifestyle da Mayo Clinic.

• Pense: Planeje suas refeições com antecedência, então é mais provável que você consuma alimentos saudáveis.

• Ato: Cozinhe uma nova receita que incorpore algumas de suas comidas favoritas.

• Seja: Pratique a alimentação consciente para proporcionar maior prazer à sua comida e para torná-la menos provável que você coma demais (um guia gratuito para uma alimentação consciente está disponível neste site ).

Mexa seu corpo

O exercício físico tem efeitos positivos não apenas em nossos corpos, mas também em nossas mentes e humores – e por boas razões. Exercícios consistentes levam a um sono melhor, à liberação de substâncias químicas “de bem-estar” naturais (endorfinas), sensação de realização, aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro, contato social com outras pessoas que estão se exercitando e muito mais.

• Pense: pense em maneiras agradáveis ​​de usar seu corpo que nem se sentem como “exercício”.

• Agir: Faça um novo exercício que exija que seu corpo se ajuste a formas desconhecidas de se movimentar.

• Seja: Preste atenção à sua respiração enquanto movimenta seu corpo. A prática de yoga direciona explicitamente nossa atenção para a respiração através das poses.

Gerenciar o estresse

Somos feitos para lidar bem com o estresse de curto prazo – nossa resposta de luta ou fuga entra em ação, enfrentamos o desafio e, então, nosso sistema nervoso parassimpático nos acalma. Mas quando o estresse é crônico, nossos corpos e cérebros se desgastam, levando a uma função imune prejudicada, problemas digestivos e cardíacos e doenças psicológicas. Além disso, não é agradável viver em constante estado de alerta. Nós nunca vamos eliminar o estresse de nossas vidas, mas podemos aprender a administrá-lo de forma mais eficaz.

• Pense: relaxe padrões rígidos e irrealistas para si mesmo, como “Tenho que concluir este projeto hoje”.

• Agir: Agende pausas curtas ao longo do dia em que você deliberadamente deixar de tensão desnecessária.

• Seja: Desenvolva curiosidade sobre seu relacionamento com o estresse, como perceber a qualidade de seus pensamentos e como seu corpo reage quando você está se sentindo pressionado.

Envolva-se com o mundo real

À medida que a Internet e as mídias sociais permeiam nossas vidas, um número crescente de estudos mostra os efeitos negativos em nosso bem-estar. Por exemplo, o uso pesado do Facebook está ligado a menos felicidade com o tempo, e mais tecnologia no quarto está associada a um pior sono.

A tecnologia pode ser altamente viciante, por isso é fácil cair em um padrão de uso excessivo. Como resultado, estamos mais propensos ao esgotamento e nossos relacionamentos podem sofrer. Considere se pode ser uma boa ideia aumentar o tempo que você passa imerso na vida real.

• Pense: questione as suposições que você pode ter sobre a frequência com que você precisa verificar o e-mail ou a mídia social.

• Ato: designe zonas livres de tecnologia, como as refeições, nas quais você guarda o telefone e outras telas.

• Seja: Dê a sua atenção totalmente para a próxima conversa que você tem, realmente prestando atenção à pessoa com quem você está falando.

Fonte: JebBuchman / Pixabay

Passar tempo fora

Estar na natureza é bom para o nosso bem-estar. As paisagens verdes não são apenas belas, mas também envolvem nossos sistemas nervosos parassimpáticos, ajudando a diminuir nossos níveis de estresse. Também somos menos propensos à ruminação prejudicial quando estamos ao ar livre.

• Pense: Observe o efeito que o exterior tem sobre seus pensamentos – sua valência, conteúdo etc.

• Ato: planeje um passeio em família que envolva estar ao ar livre – idealmente com o tempo longe da tecnologia.

• Seja: olhe para cima e observe a aparência particular do céu hoje.

Servir aos outros

Ajudar os outros é realmente auto-serviço. De fato, fazer um ponto para ajudar os outros leva a melhorias na ansiedade e na depressão. Servir aos outros pode nos distrair do nosso próprio sofrimento e também pode fornecer um senso de propósito.

• Pense: procure maneiras pelas quais seu parceiro ou outro ente querido possa usar uma pequena ajuda.

• Agir: Faça algo legal e inesperado para outra pessoa, como ajudar um vizinho com trabalho no quintal ou preparar uma refeição para alguém.

• Seja: Responda com compaixão em vez de julgamento quando um ente querido cometer um erro.

Agradeça

É muito fácil se concentrar no que está errado em nossas vidas e ignorar o que está indo bem. Muitas vezes encontramos mais alegria do que sabíamos estar disponível para nós quando notamos e apreciamos o bem em nossas vidas.

• Pense: Anote as coisas para agradecer por algo que você pode ter como certo, porque elas estão sempre presentes, como ar, comida, pessoas que se preocupam com você, uma cama etc.

• Ato: Escreva uma carta de agradecimento a alguém que ajudou você em um momento difícil em sua vida.

• Seja: pratique uma meditação de gratidão ou faça uma série de yoga focada na gratidão (como esta: Aterramento em gratidão).

Para qualquer categoria que ressoe com você, escolha entre as opções listadas ou crie sua própria maneira de praticar o princípio. Muitas atividades verificam várias caixas: Ir para uma caminhada, por exemplo, pode envolver exercícios físicos, gerenciamento de estresse, tempo na natureza, tempo longe das telas e até mesmo gratidão pela experiência.

Fonte: mimagephotography / Shutterstock

Por fim, comece de forma tão gradual quanto necessário, tendo em mente que você não precisa trabalhar em todas as oito áreas de uma só vez, o que pode ser esmagador. Às vezes é um ato de bondade apenas se vestir para o dia, tomar um banho ou andar pelo quarteirão uma vez. Começar onde estamos é fundamental para nos tratarmos com compaixão.

Referências

Gillihan, Seth J. (2018). Terapia comportamental cognitiva simplificada . Berkeley, CA: Althea Press.