Perder peso da maneira antiquada: 10 dicas fáceis de seguir

Mesmo quando você está determinado a fazer as mudanças que o ajudarão a alcançar e manter um peso saudável, você pode continuar a se deslocar em velhos e familiares hábitos, simplesmente porque é tão fácil esquecer que você está tentando desenvolver novos. Isso aconteceu comigo.

Ao longo dos últimos anos, ganhei peso suficiente (cerca de 20 libras) para me colocar oficialmente na categoria "sobrepeso". Aconteceu por todas as mesmas razões que acontece com muitas pessoas: eu estava sentado em um computador durante o dia e a noite por muito tempo, meu nível de estresse era alto e meu nível de exercício era baixo, e eu estava comendo qualquer coisa e tudo à vista. Eu estava ocupado cuidando de outras pessoas, mas não cuidando de mim.

Então, depois de anos de brindar conselhos de nutrição e peso, eu tive que virar as tabelas em mim mesmo, começar a olhar meus próprios hábitos de estilo de vida e colocar-me em algum tipo de plano de perda de peso. Comecei por reduzir a quantidade de comida que estava comendo todos os dias e, ao usar fielmente algumas técnicas que eu recomendava aos outros durante tanto tempo, perdi 11 quilos em 6 semanas.

Na marca de 7 semanas, fiquei de férias por cinco dias. Parei de seguir meu próprio conselho, tive que interromper minha rotina de exercícios, e praticamente comi o que queria – panquecas para o café da manhã um dia, sanduíches de peixe frito ou queijo grelhado para o almoço a maioria dos dias, sorvete duas vezes, fast food na estrada e um par de bebidas também. Para compensá-lo, pelo menos em parte, me assegurei de que caminhei o mais rápido possível, nas praias e trilhas, todos os dias.

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Ainda assim, foi para minha surpresa que não ganhasse peso nas férias. Mas quando cheguei em casa, comecei a sentir aquela sensação familiar de que o ganho de peso era iminente; meu cérebro e meu estômago pareciam estar enviando sinais de alerta. E a escala estava vacilando em direção ao próximo dígito. Então eu voltei no meu plano, não tão estrito como quando eu deixei no início, mas sim facilitando os melhores hábitos que eu estabeleci durante essas primeiras seis semanas.

Estou de volta ao caminho e aqui para escrever sobre isso. Essas 10 técnicas estão funcionando para mim, e eu sei que elas vão trabalhar para você se você deseja perder 10, 20, 30 libras ou mais, se você as usar de forma consistente.

1. Escreva o seu próprio livro de dieta. No começo, sentei-me e pensei em como eu estava comendo e como ganhei o peso. Sempre recomendava aos outros que guardassem um diário de comida, então escrevi todos os meus pensamentos e começou a ler como a introdução de um livro dietético. No processo, reconheci que as minhas questões especiais de peso caíram, em grande parte, para comer aleatoriamente. Isso é mais um problema comportamental do que um problema alimentar. Não é tanto que eu estava comendo os tipos de alimentos errados, mas que eu estava comendo demais porque comi em horários aleatórios ao longo do dia, sem prestar atenção ao tamanho das porções. Então escrevi uma pequena lista de coisas que eu sabia que precisava fazer para fazer a perda de peso acontecer. Uma vez que essa lista incluiu comer menos comida, escrevi alguns planos de menus com poucos dias de calorias que eu poderia começar a seguir nesse dia.

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2. Pare todos os alimentos aleatórios. Antes de eu decidir me privar, tomei o hábito de agarrar aleatoriamente um punhado de nozes ou derramar-me um grande smoothie verde à tarde, quando eu já tinha tido uma naquela manhã. Estes são alimentos saudáveis, mas eu não estava comendo deles de maneiras saudáveis. Eu estava comer demais alimentos saudáveis, às vezes por pelo menos 1.000 calorias por dia, porque eu não estava aderindo a uma rotina. Eu não estava sentado para comer refeições equilibradas e lanches em horários específicos, mas em vez disso, era comer aleatoriamente o que fosse no local mais fácil de agarrar ao longo do dia. Eu tinha uma cozinha cheia de alimentos prontos para comer e preparados, mas, além de todas as frutas e vegetais frescos, havia muitos alimentos ricos em calorias. Aqueles extra 1.000 calorias por dia tiveram, ao longo de um ano ou dois, um aumento de peso de mais de 20 graus.

3. Familiarize-se com Calorias. Esta é uma boa idéia, para não se tornar obcecado com a contagem de calorias de todos os alimentos ou refeições que você come, mas para entender o quanto você está consumindo quando come diferentes tipos de alimentos. Quando você planeja suas refeições com antecedência e procura a quantidade de calorias para todos os alimentos que você vai comer, isso faz com que você pare e perceba o quanto você está comendo todos os dias e quais alimentos estão contribuindo com muitas calorias quando você os come em grandes quantidades.

4. Mantenha os alimentos baixos em calorias na mão e (no início) Meça o seu alimento. Quando chegou à minha dieta, voltei para alguns conceitos básicos antiquados. Para o café da manhã, por exemplo, eu poderia ter ½ xícara de queijo caseiro com frutas cortadas e 3 porcas de Brasil cortadas. Por que apenas 3? Por 3 castanhas do Brasil: 100 calorias, por isso é bastante nozes! Às vezes, é um copo de iogurte com baixo teor de gordura coberto com frutas e algumas colheres de sopa de granola. Eu tenho o benefício de saber a contagem de calorias na maioria dos alimentos, então eu não tenho que procurá-los, mas agora que eu tenho feito isso há alguns meses, nem preciso medir. Comer apenas a quantidade de alimento que você precisa torna-se uma segunda natureza. É quando você pode confiar em si mesmo para sair para comer e comer alguma "comida divertida" porque sabe que pode comer qualquer coisa, se você limitar a quantidade. Eu nunca desisti dos meus bem-humorados sofisticados, a propósito, eu simplesmente tinha porções menores e os tinha almoçadas algumas vezes por semana, além do almoço!

5. Tire-o lentamente e dê-se alguns Leeway. Quando se trata de alimentos, entregue-se uma série de calorias que faz sentido. Você tem que comer menos do que você comeu, se você quer perder peso, então você tem que restringir as calorias, mas você pode deixar algum "quarto de trapaça" para que você nunca fique com muita fome. É sempre melhor perder peso lentamente, a uma taxa de 1 a talvez 2 quilos por semana, se você quer sofrer a perda. O ganho de peso rápido apenas leva a recuperar. Desacelere, e se você se afastar muito do vagão, basta pular de volta assim que puder.

6. Use Lembretes. Por mais tolo que possa soar, levando uma nota para você, ou sinais pendurados ao redor da casa (inclusive na geladeira) podem ajudar. Comecei a carregar e publicando lembretes de maneiras que eu queria mudar. Por exemplo, coloquei um sinal na geladeira que dizia: "É hora de comer?" E outro na porta da frente que dizia: "Você pode fazer isso!" Outra maneira de seguir em frente é ler algo que todos os dias está relacionado com controle de saúde e peso. Envolva-se com material de leitura motivacional, dentro e fora de linha. Se você puder, encontre um amigo para fazer a viagem com você, alguém com quem você possa contar para motivação e conselhos, alguém que esteja igualmente interessado em manter um estilo de vida saudável.

7. Encontre algum tipo de exercício que você aproveite. Durante anos, eu temia a idéia do exercício formal e, embora sempre recomendava atividades físicas aos outros, sempre encontrei desculpas para não fazer muito isso sozinho. Mas isso mudou quando um bom amigo me deu um passe para 10 aulas de Pilates há vários anos como um presente de aniversário. Esse presente me fez começar um regime de exercícios que eu realmente aprecio. Não é aeróbico, mas, tomando regularmente as aulas de Pilates, fiquei mais forte e saudável, e mais uma vez tenho mais energia para outros tipos de exercícios, como caminhadas rápidas, ciclismo e caminhadas, sempre que surgirem oportunidades. Mesmo tarefas domésticas de rotina e recados tornaram-se muito mais fáceis. O bônus por ficar preso com Pilates há 2 anos e meio, mesmo enquanto eu estava comendo demais e ganhando peso, é que, uma vez que perdi apenas dez libras, comecei a ver o quadro magro e apto que estava escondido sob o excesso de gordura . Então, a mensagem aqui é: mesmo se você não está pronto para mudar seus hábitos alimentares, e mesmo se você não tiver energia para um grande exercício aeróbico agora mesmo, faça algo saudável para você no caminho da atividade física. em uma base regular.

8. Fique ocupado. Este poderia ser um dos segredos mais importantes para perder peso e manter um peso saudável. Faça o que for preciso para evitar que o tédio, a soledade, o estresse e outros fatores emocionais se escondam ou você voltará para o alimento para preencher lacunas no tempo ou resolver sentimentos desconfortáveis. Muitas vezes, isso significa rotineiramente planejar com antecedência e comprometer-se com algo ou alguém que o manterá ocupado. Se é alguém ou algo que você realmente gosta, melhor, porque você não só fará algo mais saudável do que comer demais, você estará fazendo algo que faz você se sentir feliz e motivado para se manter positivo.

9. Faça uma pausa de tempos em tempos. Geralmente, é melhor estabelecer um mínimo de aprovação e manter um plano restrito no início, pelo menos por algumas semanas ou até que seus novos hábitos estejam um pouco arraigados e você perde alguns quilos. Eu recusei alguns convites para o jantar e uma festa quando eu comecei o meu plano, porque eu sabia que eu desfazia todo o meu trabalho se eu sair muito cedo. Eu também estava me sentindo altamente motivado pela perda desses primeiros libras e realmente queria manter meu plano para perder mais. Em última análise, no entanto, você não recuperará seu peso perdido comendo um pouco mais de vez em quando ou mesmo uma ou duas vezes por semana (como evidenciado pelo meu estímulo de férias). Se seus novos hábitos realmente se tornaram hábitos, você os levará com você em férias e saberá quando parar, não importa o que esteja comendo.

10. Seja realista. Eu sei que não há como voltar para o peso ou forma em que eu estava quando eu estava quando eu tinha 20 anos. Isso não seria realista e provavelmente não muito saudável, agora que eu sou meio da vida +. Mas também não volto a um estado de sobrepeso. Acabei de provar para mim que posso substituir os maus hábitos com o bem sempre que coloco minha mente e, se eu posso perder 11 quilos em seis semanas, posso fazer qualquer coisa que eu configurei para fazer. Isso inclui perder mais 5 a 8 libras nos próximos dois meses, de modo que voltei a ser bem dentro de uma faixa de peso saudável. O verdadeiro segredo do controle de peso é saber que você está no controle.

Wilson P. Atividade física e determinantes dietéticos do sucesso da perda de peso na população geral dos EUA. American Journal of Public Health 106.2. Fevereiro de 2016: 321-326. http://search.proquest.com/openview/652a0c3733a2c61ec8574db10223b7d2/1?p…

Laitner M, Minski SA, Perri MG. O papel do auto-monitoramento no sucesso da perda de peso. Comportamentos alimentares. Abril de 2016; 21: 193-197. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S147101531630023X