A serotonina é o próprio supressor de apetite da natureza. Este químico cérebro poderoso restringe os cravings e interrompe o apetite. Isso faz você se sentir satisfeito mesmo que seu estômago não esteja cheio. O resultado é comer menos e perder peso.
Um regulador de humor natural, a serotonina faz você se sentir emocionalmente estável, menos ansioso, mais tranquilo e ainda mais focado e enérgico.
A serotonina só pode ser feita após o consumo de carboidratos picantes ou amiláceos.
Há mais de 30 anos, extensos estudos no MIT realizados por Richard Wurtman, MD, mostraram que o triptofano, o bloco de construção da serotonina, poderia entrar no cérebro somente depois que os carboidratos picantes ou amiláceos foram comidos. Embora o triptofano seja um aminoácido e seja encontrado em todas as proteínas, a proteína comente evita que o triptofano passe através de uma barreira do sangue para o cérebro. A razão é simplesmente números: o triptofano compete por um ponto de entrada no cérebro com alguns outros aminoácidos. Existem mais desses outros aminoácidos no sangue do que o triptofano após a ingestão de proteína. Assim, na competição para entrar no cérebro, o triptofano está em total desvantagem e muito pouco entra depois de uma refeição protéica como peru ou lanche como iogurte.
Mas os carboidratos dão as probabilidades de favor do triptofano. Todos os carboidratos (exceto frutas) são digeridos a glicose no trato intestinal. Quando a glicose entra na corrente sanguínea, a insulina é liberada e empurra nutrientes como aminoácidos nas células do coração, fígado e outros órgãos. Ao fazê-lo, o triptofano fica atrasado na corrente sanguínea. Agora, há mais triptofano no sangue do que os aminoácidos concorrentes. À medida que o sangue passa pela barreira para o cérebro, o triptofano pode entrar. O triptofano é imediatamente convertido em serotonina, e os efeitos de controle calmantes e apetitosos deste químico cerebral são logo sentidos.
Nossos estudos com voluntários descobriram que quando as pessoas consumiram uma bebida de carboidratos pré-refeição que fazia mais serotonina, eles ficaram com menos fome e conseguiram controlar a ingestão de calorias. Voluntários cujas bebidas continham proteínas – para que a serotonina não fosse feita – não experimentou nenhuma diminuição no apetite.
A maioria de nós experimentou o efeito de carboidratos e serotonina em nosso apetite, embora não estivéssemos cientes da conexão. Alguma vez você já comeu pãezinhos ou pão enquanto espera que o prato principal seja servido em um restaurante? No momento em que o jantar é servido, vinte minutos depois, você comeu o rolo, seu apetite foi reduzido. "Eu nem sinto que está com fome" é uma resposta comum quando a placa é colocada sobre a mesa.
Este entusiasmo de apetite não é porque você pode ter comido 120 calorias de rolo. É causada por nova serotonina colocando um freio no seu apetite.
A perda de peso bem sucedida depende do poder da serotonina para controlar a ingestão de alimentos.
A conexão de carboidratos e serotonina também tem um impacto direto em nosso estado emocional. As drogas que aumentam a atividade da serotonina foram usadas por várias décadas como terapia para transtornos do humor. No entanto, nossos estudos mostraram que mudanças naturais na serotonina poderiam ter um impacto profundo nas flutuações diárias no humor, níveis de energia e atenção. Em um dos nossos estudos iniciais, descobrimos que nossos voluntários ficaram ligeiramente deprimidos, ansiosos, cansados e irritáveis de 3 a 5 da manhã todos os dias. Ao mesmo tempo, eles experimentaram, nas palavras de um voluntário "uma necessidade dolorida de mandíbula para comer algo doce ou amiláceo". Vários estudos depois, pudemos afirmar que o final da tarde parece ser um tempo de carência de carboidratos universal, e as pessoas que experimentam esse desejo usam carboidratos para se auto-medicar. Os insetos de carboidratos que consomem lanchezinho doce ou amiláceo estão aumentando a serotonina naturalmente.
Realizamos estudos clínicos cuidadosos para medir o efeito dos carboidratos sobre o humor e para garantir que o efeito não fosse apenas devido ao gosto ou o efeito de uma interrupção do trabalho. Os voluntários, todos os cravers de carboidratos, receberam um alimento ou bebida contendo carboidratos ou proteínas que tinham gostos idênticos. Seu humor, concentração e energia foram medidos antes e depois de consumir as bebidas de teste. A bebida produtora de serotonina de carboidratos melhorou seu humor, mas a bebida que contém proteínas não teve efeito sobre o humor ou o apetite.
Comer carboidratos permite que a serotonina restaure seu bom humor e aumente sua energia emocional.
Comer carboidratos livres de proteínas com baixo teor de gordura ou livre de gordura nas quantidades corretas e, em momentos específicos, potencializa a capacidade de serotonina para aumentar a saciedade. Você vai comer menos, sentir-se mais satisfeito e perder peso.
Aqui estão cinco dicas para que a serotonina funcione para você:
Coma o carboidrato com o estômago vazio para evitar interferências de proteínas de uma refeição ou lanche anterior. Espere cerca de 3 horas após uma refeição contendo proteína.
Os alimentos com carboidratos, como biscoitos Graham ou pretzels, devem conter entre 25-35 gramas de carboidrato. O carboidrato pode ser doce ou amiláceo. Os carboidratos ricos em fibras levam muito tempo para digerir e não são recomendados para uma rápida melhora no humor ou diminuem o apetite antes da refeição. Coma-os como parte do plano alimentar diário em vez do seu valor nutricional.
O teor de proteína do lanche não deve exceder 4 gramas.
Para evitar comer muitas calorias e diminuir a digestão, evite lanches contendo mais de 3 gramas de gordura.
Não continue a comer depois de consumir a quantidade correta de alimentos. Levará cerca de 20 a 40 minutos para que você sinta o efeito. Comer mais carboidratos durante o intervalo é desnecessário e pode causar ganho de peso.
O estresse pode aumentar sua necessidade de serotonina e dificultar o controle da ingestão de alimentos. Impedir isso mudando a ingestão de proteína para o início do dia; ou seja, proteína para café da manhã e almoço e mudança para carboidratos no final da tarde. Comer um jantar de carboidratos com pouca proteína aumenta a serotonina o suficiente para evitar após o jantar mordiscando. E o efeito calmante da serotonina evita que o estresse interfira com o sono.
Aumente a serotonina para desligar o apetite e acenda um bom humor.
© 2009 Judith J. Wurtman, PhD e Nina T. Frusztajer, MD, autores da The Serotonin Power Diet: Eat Carbs – O próprio Suppressant de Apetite da Natureza – para parar o excesso emocional e impedir o aumento de peso associado ao antidepressivo
