3 tipos de ansiedade por e-mail e soluções

Se o email te estressar, você não está sozinho. Sinta-se menos desgastado com essas dicas.

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Se o email te estressar e te deixar ansioso, você não está sozinho! E-mail é um dos gatilhos mais comuns para ansiedade social e ansiedade relacionada à produtividade (a sensação de que você não está sendo realizado o suficiente).

Uma razão pela qual a comunicação por email é tão estressante é que ela é assíncrona, ou seja, há um atraso entre enviar mensagens e receber respostas. Há incerteza sobre quando teremos uma resposta. Além disso, muitas sugestões contextuais estão faltando no email. Por exemplo, você não sabe se a pessoa que está respondendo a você está doente ou apenas foi gritada pelo seu chefe. Esses fatores significam que o e-mail pode parecer muito confuso emocionalmente e provocar ansiedade.

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Aqui estão algumas das fontes mais comuns de ansiedade relacionada a e-mail e o que fazer com cada uma delas.

1. Quando alguém é lento em responder a você.

Quando você espera que alguém responda ao seu e-mail imediatamente e não o faça, é difícil saber o motivo e nosso cérebro gosta de inventar histórias para explicá-lo. Nós tendemos a inferir a rejeição social. As pessoas acabam ruminando sobre se disseram a coisa errada e seu destinatário está zangado ou não gosta delas.

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Soluções:

• Faça a suposição básica de que o comportamento de e-mail de outras pessoas é muito mais provável de ser sobre elas, e o que elas estão fazendo, do que sobre você.

• Tente recordar um exemplo recente em que você se sentiu ansioso devido a uma resposta de e-mail atrasada e a situação acabou bem. Por exemplo, levou três dias para obter uma resposta, mas quando você ouviu de volta, foi uma boa notícia.

• Tente não personalizá-lo quando você enviar e-mail a alguém e eles não responderem. Se um amigo ou colega não responder a um email, isso pode não significar muito. Tenha em mente que há muitas pessoas que ficam tão sobrecarregadas com e-mails que não respondem a todas as mensagens que recebem, mesmo que o ideal seja fazê-lo. Às vezes, os e-mails simplesmente são esquecidos em meio ao dilúvio e, às vezes, o destinatário se sente culpado por não responder, mas simplesmente não consegue alcançá-lo.

• Indo adiante, anote exemplos específicos de quando você se estressa com uma resposta lenta e não há nenhum grande problema por trás disso. Mantenha uma lista de execução dessas instâncias conforme elas acontecem. Quando você faz esse auto-experimento, você começa a perceber como isso é comum e como isso normalmente não significa nada negativo ou ameaçador. Coletar seus próprios dados da vida real é uma maneira poderosa de convencer seu cérebro disso.

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2. Quando os emails não são efusivos.

Como o tom de voz e a linguagem corporal estão ausentes na comunicação por e-mail, compensamos isso com pontos de exclamação e rostos sorridentes. As pessoas que estão ansiosas muitas vezes se preocupam que a ausência de sinais claros de tom emocional positivo em um e-mail signifique que algo está errado. Isso não é necessariamente o caso.

Em particular, as pessoas que tendem à ansiedade geralmente lêem negatividade ou hostilidade em situações em que não estão lá. Veja o que você pode tentar neutralizar esse viés de pensamento.

Soluções:

• Observe quando você tem essa reação e tem alguma conversa pessoal de equilíbrio pronta. Pense nas outras possibilidades. O pior cenário é que o escritor está mal humorado com você ou não gosta de você. Outras possibilidades incluem:
  • O escritor não é naturalmente efusivo.
  • O escritor estava cansado ou distraído enquanto escrevia.
  • Eles estavam tentando eliminar rapidamente um e-mail antes de correr para outra coisa.

Na maioria dos casos, você nunca saberá o que estava acontecendo. Essa é a natureza do e-mail e por que é frequentemente provocador de ansiedade.

• Quando um email gera ansiedade para você, volte e leia-o com novos olhos. Se você é propenso à ansiedade, pode haver positividade lá que é “escondida à vista”. Talvez seu estado de ansiedade ao ler o e-mail (ou apenas seus filtros de pensamento dominante) tenha feito com que você ignorasse a positividade que estava presente. Costumo usar o termo “ponto cego cognitivo” ao escrever sobre erros de pensamento orientados pela ansiedade. Esses vieses realmente funcionam como blindspots físicos. Podemos ser completamente cegos aos sinais de tom positivo que estão presentes e, em vez disso, fixar em algo que pareça ligeiramente negativo ou ambíguo. (Eu pessoalmente sou propenso à ansiedade pela natureza e o padrão que eu descrevi aqui é algo que acontece comigo pelo menos uma vez por semana, fazendo com que eu reaja internamente à negatividade percebida que não está realmente lá. Porém, desde que eu conheço meus preconceitos, Eu uso a estratégia que descrevi e é muito útil!)
• Tente discar um pouco de efusão nos emails que você envia. Isso pode ajudar a reforçar a ideia de que a ausência de vários pontos de explicação e rostos sorridentes não conota tipicamente um problema.

3. Ansiedade sobre o volume de e-mail no seu prato e sobre estar sempre conectado.

Há alguns dias em que acho que devo mudar a descrição do meu trabalho para “enviar e-mail”, pois parece que o e-mail ocupa muito do meu dia de trabalho e energia. É ansioso provocar e frustrante para sentir como você não pode entrar em trabalho importante porque você está imerso em sua caixa de entrada.

Soluções:

• Tente usar o RescueTime (versão gratuita) para rastrear quanto tempo você gasta enviando por e-mail. Ao fazer isso, você pode realisticamente resolver o problema de como reduzir gradualmente o tempo gasto no envio de e-mails. Por exemplo, você pode tentar diminuir o tempo que você gasta no e-mail em 5 a 10% a cada semana. Uma maneira de fazer isso é praticar escrever e-mails mais curtos. Muitos e-mails podem ser respondidos com uma frase ou duas.
• Certifique-se de que você não está sendo mais duro consigo mesmo do que as outras pessoas esperam que você seja. Por exemplo, as pessoas têm horários de trabalho variados e as pessoas que enviam emails fora do horário não esperam necessariamente uma resposta imediata. Se você acha que precisa responder aos e-mails nos fins de semana ou tarde da noite, pergunte a si mesmo se esse é realmente o caso, ou se é pressão psicológica que você está colocando em si mesmo.
• Veja como outras pessoas lidam com esse problema. Por exemplo, a diretora de operações do Facebook, Sheryl Sandberg, aparentemente tem um sistema onde os e-mails que precisam de resposta imediata são sinalizados dessa maneira, e aqueles que podem esperar até o próximo dia de trabalho são sinalizados de forma diferente. Se você está se sentindo sobrecarregado com e-mail, você não será o único em sua empresa ou grupo de trabalho que enfrenta a mesma luta. Vale a pena tentar resolver isso com seus colegas de trabalho e encontrar uma solução que funcione para sua equipe.

Empacotando

A mensagem mais importante deste artigo é não tirar conclusões precipitadas quando você sentir ansiedade sobre uma resposta por e-mail que você recebeu ou a falta de uma resposta. A segunda mensagem mais importante é reduzir gradativamente sua carga de e-mail. Você não poderá mudar sua situação da noite para o dia, mas existem maneiras práticas de monitorar e reduzir o tempo gasto com o envio de e-mails.

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