Muitas vezes eu tenho pacientes que têm dúvidas sobre suplementos nutricionais, vitaminas e minerais. Recentemente tive alguém me perguntando sobre o magnésio para dormir, já que ela me ouviu em um podcast falando sobre o magnésio no chá de banana. Eu pensei em compartilhar partes da nossa conversa com você:
Fico feliz por você ter perguntado, falo frequentemente com meus pacientes sobre a importância do magnésio, e é fundamental – e às vezes pouco reconhecido – o papel no sono e na saúde geral. Eu vi muitos pacientes se beneficiarem de aumentar sua ingestão de magnésio, através de dieta e suplementos. Não é incomum que as pessoas, especialmente as mulheres, tenham níveis de magnésio abaixo do ideal.
Como o magnésio desempenha um papel tão amplo e essencial no corpo – é uma das 24 vitaminas e minerais essenciais – os baixos níveis de magnésio podem desatolar as funções do corpo e aumentar os riscos de problemas crônicos de saúde.
Os níveis saudáveis de magnésio protegem a saúde metabólica, estabilizam o humor, mantêm o estresse sob controle, promovem um sono melhor e contribuem para a saúde do coração e dos ossos.
Poucos elementos dietéticos têm mais influência sobre o corpo do que o magnésio. Vamos dar uma olhada mais de perto em como a manutenção dos níveis de magnésio pode beneficiar o seu sono, bem como o seu bem estar mental e físico.
O magnésio é um mineral essencial, um dos sete macro-minerais essenciais que o corpo humano necessita em grandes quantidades. O corpo não produz magnésio. O magnésio de que seu corpo precisa deve vir de fontes externas. Você recebe magnésio através de sua dieta. Alimentos ricos em magnésio incluem:
Deficiência de magnésio é comum entre os adultos. Estimativas sugerem que quase metade dos homens e mulheres adultos nos Estados Unidos não está recebendo magnésio suficiente. Os adultos mais velhos são mais vulneráveis à deficiência de magnésio. As mulheres também estão em maior risco de baixo magnésio, especialmente com a idade.
O magnésio desempenha um papel generalizado no corpo humano, ajudando a regular e facilitar muitas funções essenciais. Um dos papéis mais importantes do magnésio é como um facilitador da função enzimática saudável. O magnésio está envolvido em mais de 300 diferentes reações relacionadas a enzimas nas células do corpo.
Além disso, magnésio:
Com um papel tão amplo e abrangente no funcionamento do corpo, não é surpresa que os benefícios do magnésio sejam generalizados.
Aqui estão algumas das maneiras pelas quais a ciência indica que o magnésio pode proteger sua saúde:
Melhor dormir. A insônia é um sintoma comum de deficiência de magnésio. Pessoas com baixos níveis de magnésio freqüentemente sentem sono agitado, acordando freqüentemente durante a noite. A manutenção de níveis saudáveis de magnésio conduz frequentemente a um sono mais profundo e mais saudável. O magnésio desempenha um papel no apoio ao sono profundo e restaurador, mantendo níveis saudáveis de GABA, um neurotransmissor que promove o sono. Pesquisas indicam que o magnésio suplementar pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com pouco sono. O magnésio também pode ajudar a insônia que está ligada à síndrome da perna inquieta do distúrbio do sono.
Redução do estresse e estabilização do humor. O magnésio aumenta o GABA, que estimula o relaxamento e o sono. Baixos níveis de GABA no corpo podem dificultar o relaxamento. O magnésio também desempenha um papel fundamental na regulação do sistema de resposta ao estresse do corpo. A deficiência de magnésio está associada a estresse e ansiedade elevados. Pesquisas recentes indicam que a deficiência de magnésio pode afetar negativamente a saúde intestinal e está ligada a comportamentos de ansiedade.
Demonstrou-se que o magnésio suplementar tem um efeito estabilizador no humor. Este mineral essencial demonstrou ser eficaz no alívio de sintomas de ansiedade leve a moderada e depressão leve a moderada.
Saúde óssea. O magnésio desempenha um papel crítico na formação óssea e na manutenção da densidade óssea. Ajuda o corpo a usar efetivamente os blocos de construção de ossos fortes, incluindo os nutrientes cálcio e vitamina D. O papel do magnésio na saúde dos ossos torna-se cada vez mais claro com a idade. Maior ingestão de magnésio está ligada à maior densidade óssea em homens e mulheres mais velhos. Em mulheres na pós-menopausa, o magnésio demonstrou melhorar a massa óssea.
Saúde cardiovascular. Um dos trabalhos mais importantes do magnésio é regular a função muscular em todo o corpo – e isso inclui o músculo cardíaco. No corpo, o magnésio ajuda o coração a manter um ritmo saudável. Também ajuda a regular a pressão sanguínea e a produção de colesterol. A alta ingestão de magnésio na dieta está associada à redução significativa da mortalidade em pessoas com alto risco de doença cardiovascular.
A deficiência de magnésio está ligada à inflamação não saudável e à elevação dos marcadores inflamatórios, incluindo a proteína C-reativa ou a PCR. Estudos mostram que adultos que não recebem magnésio suficiente têm maior probabilidade de ter níveis mais elevados de PCR, um fator de risco para doenças cardiovasculares.
Em pessoas com hipertensão, o magnésio suplementar pode reduzir a pressão arterial, de acordo com a pesquisa. O magnésio é um redutor de pressão sanguínea eficaz em adultos saudáveis com pressão arterial elevada e em adultos com hipertensão e diabetes.
Além da regulação da pressão arterial, o magnésio é usado para tratar outras condições cardiovasculares, incluindo:
A pesquisa mostra que o magnésio suplementar pode melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes que têm deficiência de magnésio. Um estudo mostrou que em pré-diabéticos sem deficiência de magnésio, o magnésio suplementar reduz os níveis de glicose no sangue.
As pessoas cuja ingestão de magnésio é alta têm um risco menor de síndrome metabólica, um grupo de condições que aumentam o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
Alívio da dor. Pesquisas indicam que o magnésio pode ajudar com problemas de dor em várias condições de saúde:
Ajuda com o PMS. Pesquisas indicam que o magnésio pode reduzir os sintomas pré-menstruais, incluindo alterações de humor, irritabilidade, ansiedade e tensão e inchaço.
Sintomas de TDAH. Pesquisas indicam que crianças com TDAH freqüentemente apresentam baixos níveis de magnésio, a taxas significativamente mais altas do que crianças na população em geral. O baixo magnésio em crianças tem sido associado à impulsividade, desatenção e comportamento hiperativo. Estudos sugerem que o magnésio suplementar pode reduzir a hiperatividade e melhorar a função cognitiva em crianças com TDAH.
Performance atlética. O magnésio desempenha um papel importante na saúde muscular e produção de energia. O que pode fazer para o desempenho físico? Algumas pesquisas indicam que o magnésio suplementar pode reduzir a resposta ao estresse ao esforço e aumentar os glóbulos vermelhos e a hemoglobina em atletas. Em um estudo de triatletas, tomar suplementos de magnésio foi associado a tempos de início mais rápidos em natação, ciclismo e corrida. Em pessoas que são privadas de sono, o magnésio melhora a tolerância ao exercício, de acordo com a pesquisa.
Sempre consulte seu médico antes de começar a tomar um suplemento ou faça qualquer alteração na sua medicação existente e complete a rotina. Isso não é um conselho médico, mas é uma informação que você pode usar como conversa inicial com seu médico na próxima consulta.
As seguintes doses são baseadas em quantidades que foram investigadas em estudos científicos. Em geral, recomenda-se que os usuários comecem com a menor dose sugerida e aumentem gradualmente conforme necessário.
Para saúde geral, sono, estresse: 100-350 mg por dia. A dosagem individual varia e pode variar muito dependendo dos níveis de magnésio do indivíduo.
O magnésio é geralmente bem tolerado por adultos saudáveis. Possíveis efeitos colaterais incluem inchaço, diarréia, dor de estômago, náuseas, vômitos.
Doses muito grandes de magnésio podem causar sérios efeitos colaterais, incluindo: pressão arterial baixa, batimentos cardíacos irregulares, confusão mental, alterações na respiração, coma e morte.
As seguintes pessoas devem consultar um médico antes de usar um suplemento de magnésio:
Existem condições associadas a maiores riscos de deficiência de magnésio, incluindo alcoolismo e diabetes. Existem também condições que podem reduzir a quantidade de magnésio que o corpo absorve, incluindo:
Estes são medicamentos e suplementos comumente usados que têm interações cientificamente identificadas com o magnésio. As pessoas que tomam estes ou quaisquer outros medicamentos e suplementos devem consultar um médico antes de começar a usar o magnésio como suplemento.
Boro. Suplementos de boro podem retardar o processamento de magnésio no corpo e elevar os níveis de magnésio no sangue.
Cálcio. É frequentemente recomendado que as pessoas tomem magnésio e cálcio juntos.
Doses muito altas de cálcio podem reduzir a quantidade de magnésio que o corpo absorve. Pessoas com riscos significativos de deficiência de magnésio devem conversar com seu médico sobre as doses dos dois suplementos e sobre o momento de tomar esses suplementos.
Vitamina D. A vitamina D pode aumentar a quantidade de magnésio que o corpo absorve. Isto é mais provável quando se toma doses elevadas de vitamina D.
Zinco. Em doses elevadas, o zinco pode reduzir a quantidade de magnésio que o corpo absorve. Há algumas evidências indicando que altos níveis de zinco na dieta podem elevar a perda de magnésio em mulheres na pós-menopausa.
Ervas e suplementos que trabalham para reduzir a coagulação do sangue, incluindo:
O magnésio é um mineral essencial essencial para ajudar o corpo a correr bem, dormindo e acordado. Prestar atenção ao magnésio em sua dieta – e considerar o suplemento de magnésio como suporte para níveis saudáveis - é uma maneira de assegurar que você obtenha todos esses benefícios protetores e terapêuticos que o magnésio oferece.
Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
O Sleep Doctor ™
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