Apenas diga não, à ansiedade e ao medo

Dizendo não para chegar ao sim.

Fonte: Jeftymatricio1 / Pixabay CC

Quando nos deparamos com ansiedade ou medo, nossa resposta natural é tentar nos livrar dela. É por isso que muitas pessoas recorrem a medicamentos ansiolíticos ou antidepressivos para aliviar a ansiedade. Embora essas drogas possam ser úteis a curto prazo, digamos, quando você está passando por um período particularmente estressante, elas não são uma solução. Eles podem levar à dependência e a efeitos colaterais preocupantes. Além disso, tomar uma pílula não resolve seus problemas nem ensina novas habilidades ou comportamentos. Na melhor das hipóteses, eles apenas cobrem seus problemas. Consequentemente, não é de surpreender que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) tenha se tornado o melhor tratamento para a ansiedade e o medo, uma vez que é projetada para ajudar as pessoas a adquirir habilidades que podem usar para gerenciar essas e outras emoções perturbadoras.

Uma habilidade que uso com pacientes é apenas dizer NÃO à ansiedade e ao medo. Isso não significa tentar forçar-se a não se sentir ansioso ou com medo quando estiver se sentindo ansioso ou com medo. Significa adotar seus sentimentos, mas não deixá-los assumir sua vida. Dizer “NÃO” significa “Não, eu não vou deixar a ansiedade arruinar o meu dia ou me impedir de viver minha vida”. Como cuspir ao vento, tentar combater a ansiedade pode sair pela culatra, mais saliente ou mais forte. Ansiedade e medo são reações emocionais intransigentes às percepções de ameaça. A ameaça pode ser física, como no caso de seu carro bater em um pedaço de gelo e sair do controle, ou quando você ouvir barulhos suspeitos no andar de baixo no meio da noite. Ou pode ser psicológico, como quando você faz um exame importante, faz um discurso público ou faz uma apresentação ou interage com outras pessoas em uma festa ou em uma data. Quando a ansiedade ou o medo é desproporcional à ameaça e afeta sua capacidade de funcionar, como quando você fica com tanto medo de pegar um elevador que recusa uma entrevista de emprego para um emprego desejável porque a empresa está localizada em um andar alto, pode subir ao nível de um transtorno de ansiedade diagnosticável.

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Com os pacientes com transtorno de ansiedade, muitas vezes podemos traçar as origens do problema para experiências traumáticas ou com medo com determinados tipos de estímulos ou situações. Podemos, então, projetar um programa de exposições para as mesmas coisas que dão à pessoa a vontade e ajudar a equipá-la com habilidades de enfrentamento que podem ser usadas para gerenciar essas situações de maneira mais eficaz.

Uma dessas habilidades é aprender a dizer NÃO.

• NÃO . . . para combater a ansiedade. Deixe as emoções negativas, como medo ou ansiedade, passarem pelo seu corpo. Não lute contra eles. Tenha em mente que você não pode controlar diretamente suas emoções. As emoções são a maneira de o seu corpo sinalizar para você prestar atenção. Leia o sinal. Ansiedade indica que você percebe uma ameaça ou perigo imediato. Diga a si mesmo: “Ok, estou ansioso (ou com medo). Isso significa apenas que estou sentindo uma ameaça. Eu provavelmente estou exagerando. ”Fale calmamente consigo mesmo e deixe a ansiedade passar pelo seu corpo. A ansiedade é apenas um estado emocional desconfortável; não tem poder sobre você. Diga a si mesmo: “Tudo bem, estou ansioso. Mas isso não vai me matar. Já lidei com isso antes e posso lidar com isso novamente. Vai passar. Dá tempo a isso.”
• NÃO . . . Pensamentos auto-destrutivos. Em vez de dizer a si mesmo: “OMG, não vou conseguir lidar com isso. Isso é demais ”, dê um passo para trás e friamente, examine desapaixonadamente as reações do seu corpo como se estivesse estudando-as em um laboratório. Tente dizer algo para si mesmo como: “Estou recebendo esses sentimentos novamente. Minha respiração é mais pesada e minhas mãos estão tremendo. Não é grande coisa. É apenas ansiedade. Ele vai passar. ”Visualize-o fluindo através de seu corpo, começando do alto de sua cabeça e descendo pelo seu corpo, passando direto pelos dedos dos pés e saindo de seu corpo. Estude-o como se estivesse assistindo de longe.
• NÃO . . . a ansiedade te segurando. Eu tratei pacientes para vários tipos de fobias, de medo de altura a medo de andar em elevadores, medo de voar, medo de interações sociais ou fobia social e, no caso mais raro, de ter medo de assinar o nome em público. (uma forma rara de fobia social). Tipicamente, as características físicas da ansiedade (o tremor, a frequência cardíaca e respiração rápidas e, sim, a transpiração nervosa) são mais lentas de mudar do que as características comportamentais de ansiedade e medo (evitar o objeto ou situação temidos). Em outras palavras, após uma série de exposições reais para confrontar objetos ou situações temidas, uma pessoa com uma fobia de elevador pode usar um elevador, mas relata o tempo todo. De um modo geral, leva mais tempo para o corpo recuperar o atraso e aprender a relaxar.

Um paciente, uma mulher de 38 anos, sofria de medo de dirigir em estradas elevadas. Ela fez um bom progresso em seus testes de exposição, finalmente alcançando o topo de sua hierarquia, dirigindo através de uma rua alta perto de sua casa. Surpreendentemente, quando ela finalmente realizou seu objetivo, ela estava tudo menos satisfeita consigo mesma. Ela relatou para mim em terapia na semana seguinte que ela se sentia como um fracasso. Essa maneira errada de pensar – arrebatando a derrota das garras da vitória – resultou de sua medição do progresso com base no que ela estava sentindo, e não no que ela estava fazendo. Apontei para ela que ela havia conseguido realizar uma tarefa que a impedia há anos e que, com a prática repetida, o corpo ajustava-se à medida que o hábito se tornava mais rotineiro. Em pouco tempo, ela estava dirigindo através de estradas elevadas, sem nem mesmo um vislumbre de medo. O que nos leva ao ponto de dizer “NÃO” à ansiedade nos mantendo à margem. Ao enfrentar ansiedade ou medo, tente dizer para si mesmo: “Estou me sentindo nervoso, mas não preciso me enrolar em uma bola esperando que passe. Tudo bem estar nervoso, mas continue com as coisas. Então, e se eu estiver ansioso? É chato, mas não vai me matar. É desconfortável, mas não precisa me segurar.

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• Dizendo NÃO. . . para chegar ao YES. Diga não à ansiedade e depois sim a uma atividade que o distraia, especialmente um para se acalmar. “Não, eu não vou deixar a ansiedade chegar até mim. Sim, vou apenas praticar meu exercício de respiração profunda ”. Em outros blogs desta série, compartilhei algumas habilidades de enfrentamento que meus pacientes consideraram úteis para lidar com a ansiedade. Eles usaram distratores comuns, como ouvir fitas de comédia, ler um livro favorito, ir ao ginásio ou até mesmo jogar gamão. Um paciente que eu tratei por medo de voar fez um jogo de contar as diferentes camisas e blusas coloridas que os passageiros estavam usando – quantas eram pretas, vermelhas e assim por diante. Quando você se distrai da ameaça percebida, a ansiedade ou o medo podem começar a desaparecer.

Dizer “não” é auto-afirmação. Ele transmite que você está no controle, não a ansiedade ou o medo. Você pode não ser capaz de controlar diretamente suas emoções pela pura força de vontade, mas você pode controlar como você reage às emoções negativas e retoma o controle.

© 2018 Jeffrey S. Nevid