Quase 40 milhões de americanos sofrem de distúrbios do sono, com mulheres que relatam insônia mais do que homens. De acordo com o "Sleep in America Poll" da National Sleep Foundation de 2002, 63% das mulheres relataram insônia, em oposição a 53% dos homens. O sono é importante, mas muitos não estão ficando suficientes.
Na minha prática, a maioria dos meus pacientes são mulheres. Muitas vezes, pergunto por pacientes (e amigos!) Porque a insônia é mais comum nas mulheres. Como resultado, vou dedicar minhas primeiras mensagens a distúrbios do sono comuns às mulheres, discutindo problemas que podem ocorrer ao longo de sua vida.
Os níveis de hormônio flutuante (como o estrogênio e a progesterona) preparam o estágio para distúrbios do sono nas mulheres durante o mês e ao longo da vida. A insônia geralmente ocorre durante a gravidez devido ao desconforto físico, às alterações hormonais e ao estresse de uma grande mudança de vida. A qualidade do sono também muda dramaticamente durante os três trimestres da gravidez.
Durante o primeiro trimestre, muitas mulheres acham que podem ter uma necessidade crescente de acordar à noite devido a urina, estresse e náuseas. As mulheres geralmente relatam sonolência diurna, com o desejo de sonhar mais do que nunca. Embora o sono possa ser interrompido, as mulheres no primeiro trimestre tendem a dormir mais do que o habitual (tanto da noite quanto do dia). O corpo de uma mãe recém-gravida está trabalhando em overdrive para nutrir o bebê em desenvolvimento, pois a placenta (o órgão que alimenta o bebê até o nascimento) está se formando e requer mais energia do corpo.
O segundo trimestre é muitas vezes um momento de alívio para as mulheres grávidas. A micção noturna é menos problemática quando o feto em crescimento se move acima da bexiga e coloca menos pressão nele. A náusea também se torna menos problemática. As mulheres normalmente relatam padrões de sono mais "normais" durante esse período.
O terceiro trimestre é provavelmente o mais estressante para muitas mulheres grávidas. Uma barriga crescente pode causar desconforto físico e as mulheres tendem a relatar mais azia, congestão dos seios, dor nas costas, constipação, falta de ar e cãibras nas pernas. A micção noturna retorna quando o bebê começa a exercer pressão sobre a bexiga. Os teóricos evolucionários acreditam (como eu) que o sono da mãe grávida se torna mais quebrada como uma maneira de preparar a mãe para o sono interrompido que está prestes a acontecer quando o bebê chega.
Apesar do fato de que o sono pode ser difícil em algumas partes da gravidez, há coisas que as mulheres podem fazer para ajudar a aliviar o problema. Esperar ter uma noite de sono perfeita todas as noites durante a gravidez provavelmente não é realista para a maioria das mulheres. No entanto, existem coisas que podem ajudar.
1) Encontre uma boa posição para dormir. Deitar do seu lado com os joelhos dobrados é muitas vezes a posição mais confortável à medida que a barriga se torna maior. Se você não é alguém que geralmente é um dorminhoco lateral, eu recomendo que você adquira esse hábito no início da gravidez. O sono lateral ajuda a aliviar a pressão para a veia cava inferior (uma veia grande que transporta sangue de volta ao coração da parte inferior do corpo). Alguns médicos recomendam que as mulheres grávidas dormem no lado esquerdo para ajudar a melhorar a circulação e reduzir a pressão sobre o fígado.
Dito isto, por favor , não se preocupe com sua posição de dormir, se você se mudar durante a noite (como todos nós fazemos!). Quando você acorda, basta voltar para a posição lateral. Você também pode tentar ajudar a permanecer do seu lado colocando travesseiros pelas costas.
2) Almofadas são o melhor amigo das mulheres grávidas. Experimente com travesseiros extras para ajudar a apoiar a parte inferior das costas e o estômago. Um travesseiro entre as pernas pode ajudar a suportar a parte inferior das costas. Várias empresas vendem travesseiros de gravidez de corpo inteiro que ajudam a apoiar a cabeça, a barriga e a parte inferior das costas. Almofadas em forma de cunha de gravidez também são úteis para apoiar o corpo.
3) Coma direito. Um copo quente de leite é muitas vezes recomendado para ajudar a provocar sonolência, mas acho que também aumenta a probabilidade de urinar durante a noite. Em vez disso, experimente um lanche que é uma mistura de carboidratos e proteínas para ajudar a promover o sono e manter os níveis de açúcar no sangue nivelados. A metade de uma banana com alguma manteiga de amendoim ou um biscoito de trigo inteiro com alguns queijos de creme podem ser boas opções. Se a náusea o acordar à noite, um lanche suave de biscoitos pode ajudar.
4) Limite a cafeína. Evite o refrigerante, o café e o chá, tanto quanto possível, pois pode interromper o sono noturno. Se você deve ter cafeína, fale com seu médico primeiro para ver se está bem, e consuma-a somente pela manhã.
5) Evite líquidos e refeições pesadas durante a noite. As refeições noturnas pesadas dentro de 3 horas da hora de dormir podem aumentar a ocorrência de azia. Beber líquidos logo antes da cama pode aumentar a necessidade de urinar.
6) Preste atenção às suas pernas! Se você sofre de cãibras nas pernas durante a noite, certifique-se de que está recebendo bastante cálcio na sua dieta. As mulheres grávidas relatam síndrome das pernas inquietas (RLS) durante este tempo (uma sensação incômoda nas pernas que piora à medida que a noite se aproxima, interferindo na capacidade de relaxar e dormir). Se você tiver problemas para dormir por causa do RLS, fale com seu médico, pois existem tratamentos efetivos disponíveis para isso. Um exame de sangue simples para verificar seus níveis de ferro pode ser tudo o que você precisa e seu médico pode recomendar um suplemento específico para ajudar.
7) Exercício! O exercício é ótimo durante a gravidez (fale com o seu médico primeiro para se certificar), mas o momento é fundamental quando se trata de dormir. Vinte minutos de exercício 5 horas antes da hora de dormir habitual podem ajudar a promover o sono. Evite exercícios rigorosos durante a noite antes da cama. A ioga pré-natal é especialmente excelente!
8) ronco muito? Pesquisas recentes observaram um aumento na apneia obstrutiva do sono em mulheres grávidas. Isto é provavelmente devido ao aumento de peso associado e às mudanças hormonais. Se você roncar e sufocar ou engasgar ou parar de respirar durante o sono, fale com o seu médico. A apneia do sono pode levar a partos prematuros e complicações de gravidez em mulheres, então, verificou-se. Tratamentos efetivos estão disponíveis. Muitas vezes, as pessoas não sabem que roncam, deixam de respirar ou sufocam / agitam durante o sono – quer alguém ouça você ou registre-se se suspeitar que isso pode ser um problema.
9) Sai da cama se não conseguir dormir. A verdadeira e verdadeira regra de ter a cama apenas para "dormir e sexo" é muito importante. Deitar na cama frustrado, pensar sobre as coisas, e possivelmente até ficar mais estressado só vai piorar o problema. Não há nada a ser adquirido deitado na cama, jogando e girando. Em vez disso, levante-se, entre em outra sala pouco iluminada e faça algo calmo, calmo e relaxante. Você pode até perder esse momento de silêncio uma vez que o bebê chega!
10) Trabalhe com suas preocupações. Se você acha que o estresse psicológico, como preocupações sobre ter um bebê, está mantendo você acordado à noite, considere se juntar a um grupo de mães grávidas. Inscrever-se no parto e as aulas de parentalidade podem ajudar a dissipar alguns medos, já que o conhecimento é poder. Além disso, você pode até encontrar novas pessoas que estão na mesma situação e podem entender o que você está passando.
11) Relaxe! Certifique-se de agendar a tempo de relaxar. Uma mente calma levará a um corpo tranquilo. Reserve o maior tempo possível para fazer um exercício de relaxamento (como a respiração profunda), leia sua revista favorita ou faça um hobby que você ama. Fazer tempo para si mesmo servirá para energizá-lo durante o dia, diminuindo os níveis de estresse e ajudando a promover o sono durante a noite. Procure a ajuda de outros para permitir que você reserve mesmo 20 minutos de tempo de silêncio para você (falarei mais sobre isso em futuras postagens).
Espero que essas sugestões o ajudem a mamães grávidas por aí. Se você continuar a lutar com os problemas do sono depois de tentar essas sugestões, consulte o seu médico para ver se qualquer outra coisa pode ser feita para ajudar.
