Atividade física vigorosa pode ser chave para o envelhecimento bem-sucedido

Um estudo de 10 anos relata que a atividade física é determinante para o envelhecimento bem-sucedido.

“O exercício fermenta os humores, lança-os em seus próprios canais, elimina redundâncias e ajuda a natureza nessas distribuições secretas, sem as quais o corpo não pode subsistir em seu vigor, nem a alma age com alegria.” – Joseph Addison ( The Spectator , 12 de julho de 1711)

Se você é como a maioria das pessoas no planeta, você evita exercícios vigorosos e odeia suar. Baseado em “A Lei do Efeito” (Edward Thorndike, 1898), todos os animais, incluindo os humanos, são programados para buscar prazer e evitar a dor. Portanto, contanto que o exercício aeróbico seja classificado como trabalho penoso e trabalhar até o ponto de suar profusamente seja percebido como algo repugnante, você não irá procurar atividade física vigorosa.

Fonte: Michele Paccione / Shutterstock

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Milênios atrás, os gregos antigos perceberam que os seres humanos precisam de exercícios regulares para manter uma mente sã em um corpo sadio ( mens sana in corpore sano ). As pessoas que não se exercitam com vigor são muito menos propensas a envelhecer com sucesso, de acordo com um estudo de 10 anos publicado recentemente. Na verdade, os pesquisadores descobriram que os adultos mais velhos que se envolviam em níveis mais altos de atividade física eram duas vezes mais propensos a serem livres de doença e totalmente funcionais do que seus pares inativos. Este artigo, “Atividade Física como Determinante do Envelhecimento Bem-sucedido em Dez Anos”, foi publicado on-line em 12 de julho na Scientific Reports .

Para este estudo, uma equipe de pesquisadores do Instituto Westmead de Pesquisa Médica entrevistou mais de 1.500 adultos australianos (49+ anos) que moram fora de Sydney sobre seus hábitos de exercício semanal e bem-estar geral em um período de 10 anos.

Para avaliar a dose-resposta de diferentes graus de atividade física semanal, o questionário perguntou: “ (1) Nas últimas 2 semanas você andou para recreação ou exercícios por pelo menos 10 minutos continuamente? (2) Nas últimas 2 semanas você fez alguma atividade ou exercício vigoroso que fez você respirar mais forte ou puff e calça? (por exemplo, carregando cargas, jardinagem pesada, cortando lenha, trabalhando – em casa, durante o trabalho ou em qualquer outro lugar) e (3) Nas últimas duas semanas você fez outras atividades físicas de lazer que você não mencionou? (por exemplo, atividades mais moderadas, como bacias de jardim, jardinagem) . ”

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Como você responderia a essas três perguntas? Basta dizer que os participantes que regularmente faziam atividades vigorosas que os faziam “respirar mais forte ou ofegar e ofegar” também eram os mais bem-sucedidos.

O que é o envelhecimento bem sucedido?

Existem montanhas de dados epidemiológicos baseados na ciência que mostram que a atividade física regular está fortemente correlacionada com um menor risco de câncer, diabetes, doenças cardíacas e derrame. Para este estudo, os pesquisadores australianos queriam expandir os parâmetros além de “livres de doenças”, examinando o que Rowe & Kahn (1997) definiam como “envelhecimento bem-sucedido”, o que inclui a falta de incapacidade física, envolvimento social ótimo e saúde mental.

Os autores explicam: “Em nosso estudo de coorte de adultos com mais de 49 anos de idade, procuramos investigar se a atividade física total está independentemente associada ao envelhecimento bem-sucedido, que foi definido como não apresentar incapacidade e doença crônica (doença coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes , câncer, ter boa saúde mental e independência funcional, e relatar ótima função física, respiratória e cognitiva durante 10 anos de acompanhamento. ”

Como mencionado anteriormente, com base nessa definição de “envelhecimento bem-sucedido”, os pesquisadores descobriram que as pessoas que se engajavam nos níveis mais altos de atividade física total tinham duas vezes mais chances de evitar câncer, doenças cardíacas, derrame, angina e diabetes. Eles também estavam em muito melhor forma física e mental do que suas contrapartes inativas.

Os autores resumem os achados de seu estudo de uma década: “Em conclusão, nosso estudo mostrou que um nível mais alto de atividade física aumenta a probabilidade de sobreviver mais 10 anos livres de doenças crônicas, comprometimento cognitivo e incapacidade funcional. Esses resultados ressaltam a importância de dar mais atenção e investimentos em intervenções de saúde pública com o objetivo de promover a participação da atividade física entre os idosos que vivem na comunidade. ”

“MET-Minutes” é uma maneira universal de medir a atividade física fácil e vigorosa

Atualmente, a Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 600 minutos de atividade física por semana. Isso equivale a cerca de 150 minutos de caminhada de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos (como corrida) por semana. As unidades de MET são um equivalente metabólico usado para descrever o gasto de energia (e intensidade aeróbica) durante a atividade física.

Uma unidade MET representa a energia gasta enquanto está parado ou em repouso. Usando essa métrica, uma atividade física de 2 MET gasta duas vezes mais energia do que o repouso, uma atividade de 4 MET representa quatro vezes o gasto metabólico de ficar parado.

Para calcular os minutos MET semanais, basta multiplicar o número MET estimado durante o seu treino por minutos de duração. Por exemplo, um treino de 30 minutos a 4 METs seria igual a 120 MET-minutos (4 x 30 = 120). Atividade física vigorosa é geralmente definida como algo acima de 6,0 METs. (por exemplo, correr a 10 minutos por milha (6,0 mph) é uma atividade de 10 MET.) Para mais informações sobre o cálculo dos minutos de MET, clique aqui. Ou, se você usar equipamentos de exercícios cardiovasculares em casa ou em uma academia, verifique a máquina quanto a um equivalente de MET para medir a intensidade de seu treino e calcular seus minutos de MET.

“Com o envelhecimento demográfico na maioria dos países, um grande desafio é como aumentar a qualidade e os anos de vida saudável”, disse o pesquisador Bamini Gopinath, da Universidade de Sydney, em um comunicado. “Nossas descobertas sugerem que os níveis de atividade física precisam ser várias vezes maiores do que o que a Organização Mundial de Saúde recomenda atualmente para reduzir significativamente o risco de doenças crônicas. Alguns adultos mais velhos podem não ser capazes de praticar atividades vigorosas ou altos níveis de atividade física. Mas nós encorajamos os adultos mais velhos que são inativos a fazer alguma atividade física, e aqueles que atualmente só praticam exercícios moderados para incorporar atividades mais vigorosas, quando possível. ”

Quando se trata de prescrever atividade física vigorosa, há uma ressalva importante: qualquer intensidade de atividade física é melhor do que ser inativa ou sedentária. Como defensor da saúde pública, estou sempre hesitante em relatar novas pesquisas que recomendam ir além das diretrizes atuais de atividade física moderada a vigorosa (AFMV). É tão fácil encontrar desculpas para não se exercitar. Se o exercício vigoroso é considerado como um tipo de tudo e o fim de tudo, há uma tendência instintiva de adotar uma atitude de soma zero e dizer para si mesmo: “Não consigo me exercitar vigorosamente. Então, por que eu deveria me incomodar em fazer algum exercício? É inútil. ”Esse diálogo interno está errado. Inúmeros estudos mostram que caminhar a qualquer velocidade ajuda a manter a mobilidade e aumenta a longevidade. (Para mais, veja “Walking Study corrobora a sabedoria prescritiva de Hipócrates”.) Dito isto, se você for capaz de dar um empurrãozinho e se esforçar um pouco mais durante um treino, vá em frente!

Todos sabemos que o exercício é bom para nós e que devemos nos sentar menos e nos movimentar mais. Mas encontrar maneiras de nos motivar a nos exercitar regularmente parece um desafio hercúleo. E, é claro, exercícios vigorosos produzem mais desconforto e exigem muito mais levante do que um agradável passeio no parque. Espero que a mais recente evidência empírica apresentada aqui sobre a atividade física seja um fator determinante do envelhecimento bem-sucedido é algo que você acrescentará a um programa de atividades físicas na maioria dos dias da semana e a se exercitar vigorosamente em alguns dias da semana.

A segunda parte deste post do blog (abaixo) é baseada em evidências e experiências de vida voltadas para o público-alvo “49+” ou qualquer pessoa que atualmente vê exercícios vigorosos e suor como algo a ser evitado.

Flip Your Script “Lei de Efeito”: “Exercício vigoroso me faz sentir bem. Eu amo suar!

O princípio da Lei do Efeito, desenvolvido por Edward Thorndike, sugere: “As respostas que produzem um efeito satisfatório em uma situação particular tornam-se mais prováveis ​​de ocorrer novamente nessa situação, e respostas que produzem um efeito desconfortável tornam-se menos prováveis ​​nessa situação”. (Peter Gray, 2011, pp. 108–109)

Se você puder começar a associar atividade física vigorosa e suar a camisa com um “efeito satisfatório”, as chances são de que exercícios vigorosos regulares ocorrerão novamente, e novamente, até que ele se torne parte de sua rotina semanal.

Meu objetivo com A Forma do Atleta: Suor e a Biologia da Felicidade e este post no blog é ajudá-lo a identificar uma fonte de motivação baseada em Thorndike para buscar exercícios vigorosos. Na minha opinião, a simples equação Sweat = Bliss resume uma mentalidade que pode inspirá-lo a buscar exercícios vigorosos regularmente. Uma vez que você comece a equacionar uma atividade física vigorosa e a suar com a sensação de bem, você buscará esse comportamento regularmente.

Porque todos os animais buscam prazer e evitam a dor, se você puder virar o roteiro e começar a associar exercícios vigorosos com a sensação de bem depois do treino – e começar a ver o suor escorrendo dos poros como um sinal externo de neuroquímicos “bem-humorados” (dopamina, endocanabinóides) e hormônios (endorfina, epinefrina) que bombeiam através do corpo e do cérebro – é mais provável que você faça exercícios regulares durante toda a sua vida.

Se você nasceu antes de 1969, a pesquisa mais recente sobre os hábitos de exercício das pessoas após os 49 anos de idade aborda diretamente a sua coorte baseada na idade. Eu nasci em 1966, descobri meu amor pela corrida e exercícios vigorosos no verão de 83 e tenho corrido regularmente (embora um pouco mais lento hoje em dia) desde então.

Ultimamente, os cheiros do verão e a escuta de algumas canções esquecidas da minha juventude fizeram com que eu relembrasse vividamente como era a primeira vez que fiz a associação entre “o suor e a biologia da bem-aventurança”. (Para mais informações, “Conselho de mentalidade de crescimento: faça sua paixão e faça acontecer!”) Como a maioria de nós é inspirada pela música de nossa adolescência, recomendo fazer uma lista de reprodução que inclua músicas de seus anos de ensino médio para ouvir enquanto trabalhava vigorosamente.

Embora eu definitivamente não seja um poeta, quando eu tinha dezessete anos e descobri o poder transformador da vida, eu escrevi um poema sobre como o bom exercício aeróbico e a transpiração me faziam sentir. Eu publiquei este poema no capítulo “Suor e Busca da Felicidade” do meu primeiro livro:

LACE ‘UP

Mistura de água e sal.

Adicione brilho e deslize.

Um gotejamento na ponta do nariz atinge um lábio.

Contas e fluxos de todos os poros.

Forma um “V” da virilha para o pescoço.

Peso molhado e escuro, em uma camisa de algodão.

Corre pela espinha, esfria a mente.

Fonte: Registros da Crisálida / Uso Justo

Quando adolescente, no início dos anos 80, uma das chaves para fazer a associação entre suor, exercícios vigorosos, auto-motivação e sentir-se realmente vivo foi a música “Dancing with Myself”, de Billy Idol, do Don’t Stop EP. Para todos vocês da minha geração que nasceram antes de 1969 lendo isso, tenho certeza que você se lembra de ter visto este vídeo em alta rotação na MTV.

Assistindo ao vídeo agora, em 2018, através da lente da recém-descoberta ligação entre exercícios vigorosos e envelhecimento bem-sucedido, não posso deixar de ver os zumbis Dawn of the Dead que voltam à vida através da dança como uma representação do poder de suor induzido pelo exercício para afastar a morbidade e a morte prematura. Se eu fosse tecnologicamente experiente o suficiente para fazer um meme projetado para fazer as pessoas buscarem exercícios vigorosos e adotar uma atitude de “traga isso!” Para suar, seria do Billy Idol cantando “Suor, suor… Suor, suor, suor, suor! ”como visto abaixo.

Da próxima vez que você sentir vontade de fazer um piercing durante um treino ou de pavor de suar, visualize-se espelhando Billy Idol por volta de 1981 por alguns segundos enquanto entoa repetidamente seu mantra “suor” em sua cabeça. Eu sei que isso parece ridículo. Mas esse truque me ajudou a superar muitos exercícios vigorosos nas últimas quatro décadas. Talvez essa visualização funcione para você também?

Como sempre, por favor, use o bom senso e consulte seu médico de cuidados primários antes de começar qualquer novo regime de exercícios – especialmente se a atividade física vigorosa atualmente não faz parte de sua rotina diária.

Referências

Bamini Gopinath, Annette Kifley, Victoria M. Flood e Paul Mitchell. “Atividade Física como Determinante do Envelhecimento Bem Sucedido em Dez Anos”. Relatórios Científicos (Primeira publicação: 12 de julho de 2018) DOI: 10.1038 / s41598-018-28526-3

John W. Rowe e Robert L. Kahn. “Envelhecimento Bem Sucedido”. O Gerontologista (1997) DOI: 10.1093 / geront / 37.4.433