Coloque seu suplemento Omega-3 ao teste

Todos ouvimos que os omega-3 são essenciais para a saúde do cérebro. Mas quanto você realmente conhece esse suplemento caro que você (tente lembrar) tomar todos os dias? Você realmente precisa? Você está tomando a dose correta? Você comprou o melhor tipo?

Omega-3s são confusos . Quando você está de pé no corredor de suplemento de frente para dúzias de opções, como você deve saber qual é o ideal para você? É complicado, porque a resposta depende da fonte, da qualidade do suplemento, dos índices e, o mais importante, do que você come.

Para tornar esta informação importante mais fácil de engolir, criei dois testes para testar seu QI omega-3, o que espero que você desfrute o suficiente para compartilhar com seus amigos e familiares. O abaixo é tudo sobre suplementos de omega-3, e um questionário de irmã, que você pode acessar aqui, é tudo sobre fontes naturais de alimentos de omega-3 e como eles funcionam no corpo. Incluí um resumo rápido e um link para recomendações de produtos específicos no final do questionário.

1. Quem absolutamente DEVE tomar um suplemento omega-3? (selecione tudo que se aplica)

• Qual é o seu Q Omega-3? Um Quiz divertido para um cérebro mais saudável!
• É seguro tomar suplementos com antidepressivos?
• Mussel Up Your Brain!
• Como a melatonina ajuda você a dormir
• Sua dieta é TRADURA?

a) Vegans

b) Lacto-ovo Vegetarianos

c) Pessoas que não comem frutos do mar

• O que você precisa saber sobre a L-teanina
• O Outro Lado do Impossível
• Introdução aos cuidados integrados de saúde mental

d) Todos devem tomar um suplemento

e) As pessoas que possuem ações em empresas de suplementos devem tomar um suplemento

RESPOSTA: (a) Os alimentos vegetais não contêm qualquer EPA ou DHA, as formas ativas dos omega-3s que nossos corpos usam. A única forma de omega-3 encontrada em plantas é chamada ALA, e é extremamente difícil para nossos corpos transformar ALA em EPA e DHA. Portanto, os veganos DEVEM pegar um suplemento.

b) Ovos e lácteos são bastante baixos na EPA e no DHA, mesmo que provenham de animais pastoreados, então os vegetarianos seriam sábios para tomar um suplemento, mas não está claro se é obrigatório para todos os vegetarianos.

c / d) Você não precisa comer frutos do mar ou tomar suplementos porque há outros alimentos que contêm omega-3 ( veja o questionário complementar aqui para mais informações ).

2. Quais problemas de saúde mental podem melhorar se você tomar omega-3? (selecione tudo que se aplica)

a) Doença de Alzheimer

b) psicose precoce

c) Depressão, incluindo depressão bipolar

d) OCD

e) ADHD

f) PPPD (Transtorno de Personalidade Político Proeminente)

RESPOSTA: (a, b, c & e) A evidência mais forte é nas pessoas nos estágios iniciais da psicose, mas há algumas evidências que sugerem que os suplementos de ômega-3 também podem ser úteis com depressão, demência e TDAH. Não há evidências de que os omega-3 possam ajudar com o TOC, embora certamente não possa doer.

3. Qual forma de ômega-3 é melhor para o cérebro? (selecione um)

a) ALA

b) DHA

c) EPA

d) DOA

e) PGA

RESPOSTA: (c) Existem 3 formas de omega-3: ALA, EPA e DHA. As formas ativas que nossos cérebros usam são EPA e DHA. Estudos científicos de suplementos de omega-3 geralmente acham que a EPA é superior ao DHA quando se trata de saúde cerebral e que os suplementos de ALA não são eficazes.

4. Que dose diária de omega-3 é recomendada para uma saúde cerebral ideal, particularmente em pessoas com problemas de saúde mental? (selecione um)

a) 400 mg de ALA

b) 1000 mg de EPA

c) 6000 mg de DHA

d) 100 gigabytes de RAM

e) 1/2 galão de IPA

RESPOSTA: (b) As recomendações variam de 400 a 2000 mg por dia de EPA e DHA combinados, mas os suplementos contendo uma média de cerca de 1000 mg por dia de EPA funcionaram melhor na maioria dos estudos de saúde mental. Eu acredito que é possível que a dose recomendada de omega-3 possa ser inflado devido ao fato de que estudos são realizados em pessoas que provavelmente consumam uma grande quantidade de omega-6 na dieta habitual (ver pergunta 8).

5. Como o óleo de krill se compara ao óleo de peixe? (Selecione todas as declarações verdadeiras)

a) O óleo de Krill contém um poderoso antioxidante rosa

b) Por dose, o óleo de krill custa menos do que o óleo de peixe

c) O óleo de Krill é adequado para vegetarianos e veganos

d) Os Krill são mais lindos do que os peixes e fazem melhores animais de estimação

RESPOSTA: (a) e (d)

um verdadeiro. O óleo de Krill contém astaxantina, um composto vermelho natural com propriedades antioxidantes. A quantidade de astaxantina em suplementos de krill é muito menor que as doses utilizadas em estudos que tentam mostrar benefícios para a saúde em seres humanos, por isso é improvável que forneça proteção especial contra o envelhecimento, câncer ou outra doença. Tudo o que podemos dizer com certeza é que essa potente molécula rosa evita que o próprio suplemento de óleo de krill seja oxidado (tornando ranço).

b) Falso. Os omega-3 no óleo de krill PODEM ser um POUCO mais fácil de absorver, mas eles são muito menos concentrados em comparação com o óleo de peixe, então você tem que tomar muito mais óleo de krill para atingir a dosagem diária recomendada. Isso significa que você pode acabar pagando até 10 vezes mais por dose para o óleo de krill!

c) Falso. O óleo de krill vem de pequenas criaturas do mar tipo camarão. Nenhum vegano auto-respeitado quer ver um desses meninos maus nadando em seu smoothie de couve.

d) Verdadeiro. O Krill é mais bonito e faz melhores animais de estimação. (Nota: a opinião expressa nesta resposta é apenas do autor e não reflete necessariamente a de Psychology Today. )

6. Qual fonte omega-3 é, por FAR, melhor para vegetarianos e veganos? (selecione um)

a) Sementes de Chia

b) Óleo de krill

c) Óleo de linhaça

d) Óleo de algas

e) Óleo de peixe

f) Óleo de Olay

RESPOSTA: (d) O óleo de algas é a única fonte não animal de EPA e DHA – as formas de omega-3 que nossos corpos exigem. Os alimentos vegetais não contêm absolutamente nenhuma EPA ou DHA. As fontes de plantas de omega-3s apenas contêm ALA, o que é extremamente difícil para nossos corpos usarem.

7. Você pode overdose em omega-3? (escolha todos os que se aplicam)

a) Não, você nunca pode ter uma coisa boa

b) Sim, se você tomar muito omega-3, você pode ter problemas de hemorragia e sangramento

c) Sim, se você tomar muito omega-3 você pode ter problemas para lidar com infecções

d) Sim, se você tomar muito omega-3, talvez você não consiga pagar seu aluguel

RESPOSTA: (b, c & d) É possível exagerar. Em doses diárias superiores a 6000 mg de EPA / DHA combinados, os suplementos de ômega-3 podem aumentar o risco de hematomas / sangramentos e deficiência da função do sistema imunológico.

8. Quais alimentos em sua dieta estão trabalhando CONTRA seu suplemento de omega-3? (selecione tudo que se aplica)

a) Óleo de soja, óleo de milho e óleo de girassol

b) Gordura de manteiga, banha e bacon

c) Suco de frutas, Fluffernutters e Flocos Frosados

d) Peixe-espada, peixe-serra, tubarão-martelo (e qualquer outro peixe com uma ferramenta para a cabeça)

RESPOSTA: (a & c) Os óleos de sementes refinados são extremamente anormais, de ácidos graxos ômega-6, que competem com omega-3 dentro do seu corpo.

Alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar e farinha, são poderosos promotores da inflamação, que trabalham contra as forças anti-inflamatórias do seu suplemento de omega-3. É assim que a brincadeira clássica de Steven Wright sobre colocar um umidificador e um desidratador na mesma sala e deixá-los combater … Na verdade, eu acredito que é possível que a dose recomendada de omega-3 possa ser inflado devido ao fato que estudos são conduzidos sobre pessoas que provavelmente consumam uma grande quantidade de omega-6 em sua dieta habitual.

9. Você também deve tomar um suplemento ômega-6 ou omega-9? (selecione um)

a) Sim, os ácidos gordos omega precisam estar em equilíbrio, então você deve tomar omega-3, 6 e 9 juntos

b) Você deve tomar omega-6, mas não omega-9, porque omega-6s são essenciais, como omega-3

c) Você deve tomar omega-9, mas não omega-6, porque nossa dieta já contém muitos omega-6

d) Não, você não precisa tomar omega-6 ou omega-9-apenas omega-3

e) Você realmente tem que tomar TODAS as omegas, 1 a 10, mas 1, 2, 4, 5, 7 e 8 são raras e caras, então somente pessoas ricas se tornam completamente saudáveis

RESPOSTA: (d) NINGUÉM precisa se preocupar com deficiência de omega-6 ou deficiência de ômega-9. Sim, omega-6s são essenciais, assim como omega-3, mas as gorduras ômega-6 são generalizadas em gorduras vegetais e animais, enquanto as ômega-3 são escassas na dieta ocidental padrão. Para piorar as coisas, os omega-6s CONTRO Omega-3s, reduzindo sua eficácia. Quanto aos omega-9, nossos corpos produzem omega-9, então eles não são essenciais. NÃO gaste dinheiro em suplementos de omega-6 ou omega-9!

10. Os omega-3 são seguros para todos? (Selecione tudo que seja verdadeiro)

a) Óleo de peixe e óleo de krill quase sempre desencadeiam reações ruins em pessoas que têm alergias de peixes ou mariscos

b) Pessoas com distúrbios graves de sangramento ou que tomam o potente diluente de sangue. Coumadin (Warfarin) pode não ser capaz de tomar suplementos de omega-3

c) As pessoas que tomam antiinflamatórios comuns como aspirina, Plavix (Clopedigrel) ou NSAIDs (Advil / Motrin / Ibuprofen, Aleve / Naprosyn / Naproxen, etc.) não devem tomar suplementos de ômega-3 devido ao aumento do risco de sangramento

d) As mulheres grávidas não devem tomar o óleo de peixe porque é alta em mercúrio

e) Pessoas que sofrem de medos profundos de criaturas marinhas devido a experiências marítimas traumáticas da infância devem evitar suplementos de omega-3

RESPOSTA: (b) e (e)

a) Falso. Os peixes e o óleo de krill são purificados e, portanto, praticamente isentos de proteínas que podem desencadear alergias. A maioria das pessoas que são alérgicas a peixes ou mariscos provavelmente estaria bem com esses óleos. Ainda assim, mesmo que o risco seja extremamente pequeno, mantenha essa caneta Epi à mão a primeira vez que você tente uma nova marca ou desembolhe a massa extra para o óleo de algas.

b) Verdadeiro. Omega-3s pode, teoricamente, aumentar o risco de sangramento, então, nessas circunstâncias especiais, você deve consultar seu médico.

c) Falso. Ao contrário da crença popular, estudos mostram que é seguro consumir omega-3, mesmo que esteja tomando medicamentos anti-inflamatórios que possam aumentar seu risco de hemorragia. [Wachira AK et al British Journal of Nutrition (2014), 111, 1652-1662]

d) Falso. Os suplementos de Omega-3 são purificados e praticamente isentos de mercúrio, PCBs e outros contaminantes.

e) Verdadeiro. Tenha um coração, pessoas.

PONTUAÇÃO: Então, qual o seu Q omega-3?

Multiplique o número de respostas corretas por 3 para encontrar seu QI de suplemento ômega-3.

Resumo: O que você precisa saber antes de comprar

1. A menos que sua dieta seja rica em gorduras animais naturais e muito baixa em óleos de sementes, recomendo que tome um suplemento de omega-3. Se você toma warfarina / coumadin, tenha um transtorno hemorrágico, consulte primeiro o seu médico. Se você é alérgico a peixes ou mariscos, escolha um suplemento de óleo de algas ou consulte seu médico primeiro. Caso contrário, suplementos de ômega-3 são seguros, mesmo para mulheres grávidas.

2. A dose recomendada por dia varia de 400 a 2000 mg de EPA / DHA combinado por dia, mas em estudos de saúde mental a média de dose recomendada por dia é de 1000 mg de EPA. Leia rótulos para ver quantas pílulas ou colheres de chá você precisa tomar para igualar cerca de 1000 mg.

3. Verifique o rótulo para ver que forma de óleo está dentro dos ésteres são mal absorvidos, então escolha um suplemento que esteja em forma de triglicerídeos ou fosfolípidos, e não de forma éster.

4. A única fonte de suplemento que vale a pena se você comer uma dieta vegetariana ou vegana é o óleo de algas.

5. O óleo de Krill não possui propriedades especiais em comparação com o óleo de peixe e é muito mais caro por dose. NÃO gaste seu dinheiro em ingredientes ômega-6 ou omega-9.

Para as recomendações específicas do produto de suplemento, veja meu artigo completo sobre gorduras.

Deseja ainda mais informações sobre omega-3? Veja o meu questionário de acompanhamento sobre Psicologia Hoje sobre como obter omega-3 de sua dieta em vez de suplementos e veja se você conhece as respostas para estas e outras questões queimadas:

• Por que o cérebro precisa de omega-3?
• Quais óleos são mais altos em omega-6?
• O salmão selvagem tem mais ômega-3 do que o salmão cultivado?
• A vaca alimentada com pastagem realmente tem mais ômega-3 do que a carne alimentada com grãos?
• Como os veganos, vegetarianos e omnívoros se comparam quando se trata de níveis de omega-3?

Fico feliz em responder perguntas adicionais abaixo na seção de comentários também!