Combater a auto-culpa e a autocrítica: 5 estratégias para tentar

Explore os limites de assumir responsabilidade.

Fonte: Fotografia por fundição. Direitos autorais livre. Pixabay

Não há dúvida de que uma grande parte da maturidade emocional e psicológica envolve assumir a responsabilidade por nossas ações, bem como possuir as palavras que falamos. Em um relacionamento diádico saudável, cada pessoa é responsabilizada e recebe espaço para corrigir erros e brechas de confiança e cuidado – e faz exatamente isso. Responsabilidade saudável inclui aprender com nossos erros. Mas para aqueles criados em lares em que o amor estava ausente ou retido, e o bode expiatório, o abuso verbal ou a vergonha eram a norma, a auto-acusação e a autocrítica muitas vezes tomam o lugar da responsabilidade saudável.

O que complica ainda mais o problema é que esses comportamentos são inconscientes, configurações padrão – aprendidas na infância como uma maneira de lidar com ou sobreviver ao modo como você estava sendo tratado – que se transferem para a vida adulta, a menos que você se conscientize delas. Como explico em Daughter Detox: Recuperando-se de uma Mãe Desamorosa e Recuperando Sua Vida, esses hábitos inconscientes da mente atrapalham a construção de conexões saudáveis ​​e contínuas, impedindo-o ativamente de curar e viver sua melhor vida. Os dois comportamentos estão intimamente ligados e às vezes se sobrepõem, mas são diferentes e afetam os resultados pessoais de maneiras específicas.

• # Metetoocracia e a democratização da justiça social
• Animais, Exploração e Arte: O Trabalho de Colleen Plumb
• Como dizer um psicopata de um sociopata
• Anna Quinn: quando memória se torna ficção
• Quando o controle da raiva exige ir mais fundo

O como e o porquê da auto-acusação e autocrítica

O hábito adulto de auto-culpar é muitas vezes uma internalização da experiência da infância. Isto é especialmente verdadeiro se você cresceu em uma casa que colocou um prêmio alto em tudo dando certo e olhando perfeito, e se um pai, ou até mesmo ambos os pais, precisavam de alguém para ser o bode expiatório quando as coisas não aconteciam. Uma das coisas mais interessantes sobre o bode expiatório, como um pesquisador descobriu, é que ele permite que um pai acredite que sua família está realmente mais saudável ou funcionando melhor do que realmente é; concentrando-se na criança que é a culpada, ela pode se convencer de que todo mundo está bem, e que a vida corre bem se não for pela criança-problema que está bagunçando as coisas e dificultando a vida. É claro que, se você é essa criança, e sempre foi dito a você que tudo é sempre sua culpa, você passa a acreditar que é um princípio geral e absolutamente verdadeiro em todas as situações. Se você foi bode expiatório quando criança e passou a acreditar que de alguma forma merecia a culpa e o escárnio, essa suposição inconsciente e automática de responsabilidade se estende até a idade adulta. Esses adultos tornam-se involuntários, com medo de dizer não, e sentem-se como se sempre tivessem que trabalhar para angariar a aceitação de outras pessoas. E quando há um desentendimento, um confronto, ou até mesmo uma pequena desavença, eles tentam consertar as coisas culpando a si mesmos. Isso pode criar um tipo de escalada não saudável quando há estresse, como explica Ariel:

“Meu papel quando garoto era ser o cara da queda para manter a paz. Eu odiava tanto lutar entre meus pais e meus irmãos que eu estava disposta a levar a culpa apenas para parar de gritar. Eu vim de uma família de gritadores e os gritos me assustaram. Eu não sabia que ainda fazia isso até alguns anos atrás, quando minha melhor amiga e eu entramos em uma discussão sobre os planos para uma viagem que estávamos fazendo. Depois que desliguei o telefone, entrei em pânico, certo de que ela iria cancelar. Eu liguei para ela, mas ela não atendeu, então eu comecei a enviar seus textos, pedindo desculpas, implorando por perdão, dizendo que era tudo culpa minha. Bem, descobriu-se que ela estava em uma reunião de quatro horas, e quando ela saiu, ela teve 15 mensagens chorões de mim. Ela não cancelou a viagem, mas me convenceu a ver um terapeuta e eu o fiz.

• Como os parceiros ciumentos usam o Facebook para monitorar e manipular
• “Isso poderia acontecer comigo?” Nossos Fatores de Risco Pessoal
• Uma revisão das “Big Little Lies” da HBO
• #MeToo e Libertação para Todos
• Como dizer sim, não, ou alguns: um guia “pessoa de gato”

O hábito de auto-culpar também facilita relacionamentos contínuos que são controlados ou abusivos, já que seu foco em ser culpado provavelmente o cegará sobre como seu amigo, parceiro ou cônjuge está tratando você.

A autocrítica é o hábito da mente que atribui todo erro, passo em falso, revés ou falha aos aspectos fixos de caráter ou personalidade que não podem ser mudados, em vez de ver o que deu errado em um contexto maior e menos pessoal. Isso está intimamente ligado à autoflagelação – e tem suas raízes em como você foi maltratado na infância -, mas é uma posição padrão inconsciente e muito difícil de desaprender. É a internalização de sermos submetidos a uma constante enxurrada de críticas, de sermos informados de que tudo o que você fez quando criança era inadequado ou carente, e que você era uma pessoa deficiente e deficiente por natureza.

A autocrítica soa assim: “Eu não consegui o emprego, porque o entrevistador viu através de mim e soube que eu era incompetente”; “O relacionamento falhou, porque sou muito difícil de ser amável”; “Eu poderia muito bem não tentar obter essa promoção, porque eu não sou bom o suficiente.” As filhas descrevem isso como uma fita em loop em suas cabeças, ecoando as vozes de suas mães, sem um botão desligado.

A autocrítica derrota todas as tentativas de tornar sua vida diferente ou melhor e mantém você preso psicologicamente. Vendo-se totalmente – aceitando ambos os seus pontos fortes e fracos – é a única maneira de defraudá-lo.

5 técnicas de resolução de problemas

A melhor maneira de desmantelar a auto-culpa e a autocrítica é através da terapia, mas existem algumas técnicas de autoajuda que você pode tentar; os seguintes são adaptados de Daughter Detox:

1. Trabalhe em distinguir responsabilizar-se pela auto-responsabilização.

Vendo como suas ações e omissões, palavras e coisas não ditas, contribuíram para que um resultado criasse uma narrativa muito diferente daquela que caracteriza a autoculpação. Passe algum tempo pensando em todos os aspectos de um evento ou interação recente que não terminaram calmamente como você esperava. Analise todos os fatores que contribuíram para o resultado.

Vamos dizer que você teve um relacionamento final mal. Em vez de se culpar ( “Claro, ela não queria ser minha amiga; eu faço muitas exigências às pessoas” ), foque no que cada um de vocês trouxe para a festa: “Ela precisava controlar cada aspecto de como nós conectada, e eu deveria ter ligado para ela. Em vez disso, eu apenas me deixei levar até que eu não aguentasse mais. ”

Há uma enorme diferença entre atribuir um resultado a certos fatores e precisar que alguém o prenda; este é um hábito aprendido na infância que precisa ser deixado para trás.

2. Fale de volta com a voz autocrítica.

Faça uma lista das coisas que você gosta em você – qualidades que você admira, ou habilidades que você acha que são muito boas – e passe algum tempo focando nelas. Veja-se como um amigo pode, e se você tiver problemas para fazer isso, peça a um amigo para descrevê-lo da forma mais honesta possível. Então, quando a voz crítica começar a ladainha, silencie-a falando em voz alta – se estiver sozinho. Apontar como esses supostos “fatos” sobre você – que você é preguiçoso, inadequado, não amável – simplesmente não são verdadeiros. Faça isso com bastante frequência e começará a suplantar essa velha resposta automática.

3. Trabalhe em ver-se completamente.

Tanto a autocensura quanto a autocrítica dependem da redução de uma pessoa a um pequeno número de falhas de caráter que supostamente a definem; em vez de se ver em três dimensões, você se reduz a um recorte de papelão. O diário pode ajudá-lo a começar a se ver com maior clareza, assim como conversar com amigos próximos sobre como eles o vêem, em toda a sua complexidade.

4. Desenvolva a auto-compaixão.

O trabalho de Kristin Neff e outros enfoca a auto-compaixão , que ao contrário da autopiedade, você vê a si mesmo – suas ações e inações, forças e fraquezas – em um contexto maior que não é crítico. (Sim, o termo é derivado do budismo.) A explicação de três partes de Neff sobre a autocompaixão é:

• Sendo gentil e compreensivo consigo mesmo e não julgador.
• Vendo sua experiência, ações e reações como não diferentes da maneira como as outras pessoas experimentam, agem e reagem. Ao invés de se destacar, você se localiza no espectro das respostas humanas.
• Estar ciente dos sentimentos dolorosos sem ser subjugado por eles ou se identificar excessivamente com eles.

A autocompaixão é difícil se suas configurações padrão forem culpadas e julgadas, mas podem ser aprendidas com o tempo.

5. Examine suas crenças sobre o ego.

Você vê o caráter e a personalidade de uma pessoa como algo em pedra ou maleável e capaz de mudar? Pesquisas de Carol Dweck e outros mostram que o que você acredita sobre o self afeta não apenas como você pensa e age, mas também pode ajudá-lo a se recuperar da rejeição e do retrocesso ou evitar que você se recupere. Então você acha que você – e outros – podem mudar se você quiser, ou é o que você vê? Essas crenças são importantes.

Fonte: HBRH / Shutterstock

Esses velhos hábitos podem ser mudados com persistência e esforço, uma vez que você se conscientize deles.

Copyright © Peg Streep 2018

Referências

Gemmill, Gary. “A dinâmica dos bodes expiatórios em pequenos grupos”, Small Group Research ( novembro de 1989), vol, 20 (4), pp. 406-418

Neff, Kristen D., O Desenvolvimento e Validação de Uma Escala para Medir a Auto-Compaixão, ” Self and Identity (2003), 2, 223-250.

Neff, Kristen D., Ya-Ping Hsieh e Kullaya Dejitterat, “Self-Compassion, conquista Gals, e enfrentando com falha acadêmica”, Self and Identity (2005), 4, 263-287.

Dweck, Carol S., “A personalidade pode ser mudada? O papel das crenças na personalidade e na mudança ”, Current Directions in Psychology Science (2008), vol.17, no.6, 391-394.