Como superar sua ansiedade social

Em uma publicação anterior, indiquei a natureza e a prevalência da ansiedade social. Se você se sentir inibido e ansioso em uma variedade de situações sociais (falando na frente de um grupo, conhecendo novas pessoas, usando armários públicos ou repousos, comendo em público) e teme que as pessoas vejam sua ansiedade e que você sinta humilhado, então você pode sofrer de transtorno de ansiedade social. Muitas pessoas com esse problema escolherão evitar situações em que se anticiparem a ansiedade ou podem usar álcool ou drogas para se auto-medicar antes de entrar nessas situações. A ansiedade social está associada ao aumento do risco de abuso de álcool, depressão, solidão, diminuição do avanço profissional e aumento da probabilidade de permanecer solteiro. Você pode tomar a Escala de Ansiedade Social Leibowitz e descobrir se você tem sintomas que podem indicar ansiedade social.

A boa notícia é que você pode fazer algo sobre isso.

Terapias comportamentais cognitivas fizeram grandes avanços para uma abordagem livre de drogas para lidar com esses problemas. Atualmente, há evidências consideráveis ​​de que a TCC (terapia comportamental cognitiva) é um tratamento eficaz para a ansiedade social. A terapia enfoca seu comportamento e o que você está pensando – "terapia comportamental cognitiva". Então, vamos dar uma olhada em como essa abordagem pode ajudá-lo a superar sua ansiedade social.

O que você está evitando?

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O problema comportamental para pessoas com ansiedade social é a tendência de evitar situações que provocam ansiedade. Quando o indivíduo socialmente ansioso antecipa ir a uma festa, ela fica bastante ansiosa – mas, então, decide não ir e a ansiedade diminui de imediato. Esta redução da ansiedade com a decisão de evitar a festa (ou deixar uma festa) reforça a evasão (ou a fuga). Esta simples "recompensa por evasão" mantém o medo da avaliação social negativa mesmo quando a pessoa não experimenta humilhação. Por exemplo, se eu me sentir angustiado pensando em me aproximar de alguém e depois eu decidir evitar falar com eles, minha ansiedade cai imediatamente. Esta diminuição imediata da ansiedade me ensina: "Para se sentir menos ansioso, simplesmente evite interagir com estranhos".

Um elemento-chave da CBT é ajudar a prática individual a abordar situações sociais e permanecer nelas para aprender que nada realmente mal vai acontecer e que sua ansiedade diminuirá. Você também aprende que pode fazê-lo e a vontade de simplesmente enfrentar seus medos é capacitadora. Você começa a perceber "Eu sou o tipo de pessoa que realmente pode fazer esse tipo de coisa". O primeiro passo para ajudar pessoas com ansiedade social é identificar as situações que você está evitando. Você pode fazer uma lista dos tipos de situações em que você se sente ansioso ou evita. Por exemplo, uma pessoa identificou usando uma sala de descanso pública (onde estava preocupado que as pessoas o observassem), conhecer pessoas em uma festa, falar em uma reunião e conversar com uma mulher pela primeira vez. Quais são as situações que provocam sua ansiedade? O que você provavelmente evitará? Faça uma lista.

Configure uma hierarquia de medo

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Para cada situação, você pode identificar como a situação poderia ser avaliada em termos de níveis de ansiedade que você experimentaria. Você pode avaliar cada comportamento antecipado de 0 a 10 em termos do nível de ansiedade que você poderia esperar. 0 corresponderia a nenhuma ansiedade e 10 seria um ataque de pânico. Por exemplo, o jovem com medo de conhecer pessoas em uma festa teve a seguinte hierarquia de medo, do mínimo ao mais alto: pensando em ir à festa (3), indo para a festa (5), entrando na sala ( 6), vendo as pessoas na sala (6), decidindo iniciar uma conversa (8), conversando com uma mulher atraente (9). É importante anotar suas previsões para que você possa descobrir o quão ansioso você realmente é quando você vai. Às vezes, as pessoas acham que não estão tão ansiosas quanto esperavam que fossem.

Teste suas previsões

Muitas vezes esquecemos o fato de que lemos melhor do que pensávamos que sim. Esta é uma ótima oportunidade para testar suas previsões específicas. Como mencionei acima, você pode escrever o quão ansioso você pensa que será por cada coisa que você faz? Qual é o nível da ansiedade que você prevê? Quanto tempo você permanecerá ansioso? Especificamente, o que você prevê acontecerá. É assim que você pode testar sua adivinhação catastrófica. Por exemplo, um jovem que estava ansioso para a sociedade previu que ele teria um nível de ansiedade em 9 por toda a duração de falar com uma mulher em uma festa. Ele previu que sua mente ficaria em branco e que ele ficaria tão ansioso que ele teria que sair. Quando se mostrou, ele estava muito ansioso quando iniciou uma conversa, mas uma vez que ele estava na discussão, sua ansiedade diminuiu para 3. Ele não partiu e, na verdade, ele teve a impressão de que a mulher que ele estava falando realmente gostava ele. Então fique claro sobre o que você está prevendo para que você possa descobrir se você está antecipando mais do que realmente acontece. Mantenha um registro contínuo de suas previsões.

Identifique seus comportamentos de segurança e elimine-os

Muitas pessoas que estão ansiosas se envolvem em comportamentos supersticiosos que pensam que os tornam mais seguros ou menos propensos a se humilharem. Esses comportamentos de segurança incluem auto-medicação com álcool ou drogas, mantendo-se com muita rigidez, evitando o contato com os olhos, segurando um copo, viu que as pessoas não verão suas mãos agitar, limpando suas mãos para que as pessoas não percebam que estão suando, ensaiando textualmente exatamente o que você vai dizer, e falando muito rápido. O problema com os comportamentos de segurança é que eles são como as rodas de treinamento em uma bicicleta – eles fazem você pensar que a única maneira que você pode obter através dessas experiências é usando as rodas de treinamento. Quanto mais você pode desistir desses comportamentos, mais poderosas serão suas experiências: "Eu fiz isso sem bebida" ou "fiz isso sem ensaiar tudo".

Desafie seus pensamentos ansiosos

Você está pensando muitas vezes em quão mal as coisas irão. Por exemplo, você prevê que você se desintegrará e se enganará. Você prevê que todos perceberão que estão suando e que todos falarão sobre isso. Você acha que é uma catástrofe que sua mente ficará em branco. Você pode desafiar esses pensamentos perguntando-se o seguinte: "Você realmente se enganou de si mesmo ou você está apenas a prever o mesmo repetidamente?" É possível que as pessoas não percebam a sua transpiração, porque estão pensando em o que eles vão dizer? "" Qual é a evidência de que as pessoas falam sobre sua ansiedade? Como você sabe? "" Por que alguém realmente se importaria se você se sentir ansioso? Como é relevante para eles? "" Você já notou que outra pessoa disse: "Eu esqueci o que eu ia dizer"? Alguma coisa terrível aconteceu? "Arguem de volta a esses pensamentos negativos.

Pratique fazendo o que o deixa ansioso

Uma vez que você identificou as situações que o deixam ansioso e você avaliou a hierarquia do menos para a maioria ansiosa, então você está pronto para enfrentar seus medos. Nós achamos útil começar com "imaginar" cada etapa na hierarquia. Então, imagine que você está pensando em ir para a festa e ficar com essa imagem até sua ansiedade cair. Em seguida, avance para imaginar o próximo passo na hierarquia. Você também pode se lembrar de suas respostas racionais aos seus pensamentos negativos. Por exemplo, quando você imagina entrar na festa e o pensamento aparecer, "Todos podem ver que estou ansioso", você pode lembrar-se de que as pessoas têm dificuldade em perceber seus sentimentos internos e que eles estão focados em suas próprias preocupações ( talvez sua própria ansiedade). Continue imaginando e deixe a ansiedade sair e afastar-se.

Então, você pode começar com a "exposição" – ou praticar o que teme. Não tome essa bebida extra – em vez disso, vá para a festa, entre, observe que sua ansiedade pode estar lá, reconheça e depois diga: "Eu vou fazer isso, mesmo que eu esteja ansioso". É bom estar ansioso quando faz a exposição – esse é o ponto de exposição. Você pode aprender que você realmente pode fazer coisas quando está ansioso e não há catástrofe.

Eu sei que eu tenho dito essas coisas às pessoas por anos – mas as pessoas costumam dizer: "Sim, mas e se a minha mente ficar em branco?" Então, alguns anos atrás, eu decidi fingir que estava em branco. Eu estava dando um workshop sobre ansiedade e eu decidi acreditar que minha mente ficou em branco e eu anunciei: "Minha mente ficou em branco. O que eu estava dizendo? "Como você pode imaginar, ninguém parecia se importar. Por que eles deveriam? O que é tão ruim para eles se sua mente ficar em branco?

Na verdade, pode ser útil até mesmo exagerar seus sintomas ansiosos. Por exemplo, se você tem medo de que as pessoas percebam que estão suando, então você pode arruinar sua camisa com água e entrar. Então, as pessoas perceberão que estão suando. Grande negócio. Aposto que quase todos os dias, quando está quente, percebemos pessoas que suam. Por que nós esquecemos isso? Porque é irrelevante.

Em vez de praticar a auto-recompensa pós-mortem prática

Como mencionei na minha publicação anterior, pessoas socialmente ansiosas muitas vezes revisam sua "performance" e criticam tudo o que fazem. Este "post-mortem" só contribui para mais ansiedade sobre a próxima vez. Você pode substituir este post-mortem por uma felicitação auto-gratificante por encarar seus medos, fazer o que é difícil de fazer e recuperar sua vida de uma vez por vez. Quem merece mais parabéns do que você por tentar enfrentar o que é difícil? Apenas tentando, apenas indo, apenas ficando dentro, e apenas tolerar o desconforto são motivos de recompensa. Cada vez que você enfrenta seu medo, você ganha e seu medo perde.