Esta época natalícia: diga nozes às calorias

É essa época maravilhosa do ano em que as pessoas abraçam o mito e a fantasia. Um duende idoso e obeso em um terno vermelho brilhante que realiza feitos hercúleos de força e resistência sem exigir uma angioplastia; um homem de neve inanimado que morreu completamente à nu, exceto por seu chapéu mágico e conduzindo um desfile pela Main Street com uma multidão de crianças no reboque e ninguém se ofendeu; a crença de que, de alguma forma, segurando o ramo de uma planta tóxica ligada a uma deusa nórdica sobre a cabeça de seus desejos, por alguns meios mágicos resultarão em uma aquiescência para suas afeições previamente evitadas, e você não será abalroado com uma ordem de restrição; e talvez o mais assustador de todos os contos de fadas, que a sua saúde durante a temporada de férias – e de fato durante todo o ano – depende exclusivamente das quantidades consumidas. É uma percepção errônea equivocada que simplesmente cortar calorias leva a uma melhor saúde.

No entanto, no espírito do feriado de reruns de stop-animation, um estudo recente que recebeu muita atenção da mídia sugeriu exatamente isso por cerca de noventa e cinco por cento dos americanos. Não importava o que comessem, apenas o quanto. Essas passagens de torta na torta fazem promessas de carne vermelha para as massas sob a forma de hamburgueres quádruplos.

O estudo examinou o papel de fast food, doces e refrigerantes e o risco de desenvolver obesidade; conforme medido pelo índice de massa corporal (IMC). [1] Sua conclusão foi que, em termos de desenvolvimento da obesidade e, por implicação, as incapacidades e doenças associadas a tal estado, não dependiam da qualidade dos comestíveis, mas sim de sua quantidade. Fast food, doces e refrigerantes não causam obesidade – e, por extensão, a saúde – a menos que você seja excessivamente irritado. Em suas palavras, é tudo sobre as calorias, estúpido! Os problemas com esta abordagem, e esse estudo em particular, foram abordados em detalhes em outro lugar. [2], [3]

Fonte: Copyright Red Tail Productions, LLC

É hora de quebrar um tipo diferente de porca. E não me refiro às compras, à culinária, aos familiares ou aos aluno-motoristas do asilo que invariavelmente entram na pista da esquerda e dirigem 15 milhas por hora ou as outras 10 mil coisas que nos levam até a tigela de gemada no início – equipado com um snorkel. Este feriado é sobre ter nozes saudáveis ​​(incluindo amendoim que são tecnicamente uma leguminosa).

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A dieta mediterrânea tem sido intensamente estudada e mostrou-se eficaz na prevenção e tratamento de muitos dos flagelos da medicina moderna; obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas e a lista continua. Embora haja uma percepção geral de que o efeito benéfico da dieta mediterrânea é devido ao consumo de azeite, a pesquisa mostrou uma redução estatisticamente significativa no risco cardiovascular na abordagem mediterrânea que enfatiza o aumento do consumo de nozes em oposição a quantidades aumentadas de azeite. 4] De fato, o consumo de nozes como parte da dieta mediterrânea pode ser rastreado até o período clássico da Grécia antiga, se não mais. Essa dieta saudável já existia muito antes de o conceito de calorias ter sido concebido.

Em contraste, até muito recentemente as nozes estavam na lista verboten devido à sua densidade calórica devido ao seu teor de gordura natural. Enquanto o pensamento dominante reconheceu o potencial saudável de nozes como nozes, muitas vezes há uma ressalva para o seu consumo com base em calorias. É uma mensagem confusa: coma este alimento porque é delicioso e é bom para você, mas limite-se onde as calorias estão envolvidas. Isso faz uma escolha quijotesca nas festividades de férias; Você deve pegar um punhado de nozes ou ir direto para um pouco de salsicha de Viena em apenas cerca de 35 calorias por engolir?

Um estudo recente examinou esse enigma calórico ao examinar mais de 100 pessoas com alto risco de desenvolver diabetes tipo II. [5] Os participantes foram atribuídos a um grupo que recebeu aconselhamento dietético e ajuste calórico ou deixado para seus próprios dispositivos. Dentro de cada um desses grupos, eles foram divididos em suplementação com nozes ou não. O resultado foi de quatro grupos; nenhum aconselhamento dietético e sem nozes, nenhum aconselhamento dietético e nozes, aconselhamento dietético / ajuste calórico e sem nozes, aconselhamento dietético / ajuste calórico e nozes. Os sujeitos foram seguidos durante um período de quinze meses.

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Os pesquisadores avaliaram os resultados em várias métricas. Eles avaliaram a qualidade da dieta, conforme refletido no Índice de Alimentação Saudável 2010 (HEI). A IES se correlaciona inversamente com o desfecho da doença crônica. Em outras palavras, quanto mais saudável for a dieta avaliada por este índice, menor será a probabilidade de desenvolver incapacidades e doenças como diabetes e sofrer seqüelas como ataques cardíacos e derrames.

Eles testaram a saúde vascular examinando a função endotelial (EF). As anormalidades da EF podem identificar aqueles com maior risco de desenvolver aterosclerose que pode levar a doenças cardiovasculares ou cerebrovasculares. Eles também observaram níveis sanguíneos de LDL ou colesterol "ruim", peso corporal, gordura corporal e várias outras medidas.

O primeiro resultado não foi uma surpresa. As pessoas que receberam aconselhamento dietético e ajuste calórico tiveram uma melhora em suas IES. Os outros achados subsequentes foram a escala. Aqueles que não receberam aconselhamento dietético ou ajuste calórico, mas adicionaram nozes a sua dieta melhoraram significativamente suas IES. Parece que a boa comida pode gerar bons hábitos.

Enquanto consumir nozes, independentemente de aconselhamento ou calorias, você viu uma melhora na função endotelial e uma redução do LDL ou colesterol "ruim". Apenas receber aconselhamento e ajuste calórico sem comer nozes não produziu nenhum benefício. Independentemente do aconselhamento dietético e dos ajustes calóricos, o peso corporal, o índice de massa corporal (IMC), o percentual de gordura corporal e a gordura visceral, não mudaram significativamente entre aqueles que comiam nozes e aqueles que não o fizeram.

Comer alimentos ricos em gorduras como nozes (especificamente nozes neste estudo) ad libitum por 6 meses sem ajuda dietética profissional ou ajustes calóricos melhoraram os aspectos saudáveis ​​da dieta geral. Melhorou a função vascular e os níveis de colesterol no sangue. Não houve aumento do peso, do IMC ou da gordura corporal. Os benefícios ocorreram, como observam os autores, "seja ou não que os participantes tenham recebido aconselhamento dietético para ajustar a ingestão calórica para compensar a inclusão de nozes em sua dieta.

Controlar a ingestão calórica para mantê-lo constante com a adição de nozes à dieta não parece aumentar os efeitos benéficos da ingestão de nozes sobre a qualidade da dieta, função vascular, resposta à insulina, composição corporal e medidas antropométricas ". [6]

Foi a escolha de comestíveis, não a quantidade ou as calorias que fizeram a diferença.

Esta temporada de férias – e durante todo o ano – não preste atenção ao gnomo sentado no tomo calórico. Em vez disso, fique atento ao troll no buraco do donut. Qualidade importante, escolha sabiamente!

Notas finais

[1] (Just & Wansink, 2015)

[2] (Fenster, 2015)

[3] (Fenster MS, 2014)

[4] (Guasch-Ferré, et al., 2014)

[5] (Njike, Ayettey, Petraro, Treu, & Katz, 2015)

[6] (Njike, Ayettey, Petraro, Treu, & Katz, 2015)

Referências:

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