Aqui estão 5 etapas, tiradas dos meus antecedentes em terapia cognitivo-comportamental (CBT) e desenvolvimento humano, que podem ajudá-lo a se sentir melhor, mais rápido.
O CBT inclui muitas mais técnicas e estratégias, mas gosto desses cinco porque são simples, eficazes e fáceis de lembrar. Usados regularmente, esses cinco passos também podem criar melhores hábitos mentais e melhorar as habilidades de regulação emocional.
Os três primeiros passos – Aviso, Nome, Reframe ™ – são juntos. Eles são os pilares da CBT básica. Observe seus pensamentos, nomeie-os e, em seguida, reframe-os; Ou seja, vê-los de outra perspectiva (mais construtiva).
As etapas # 4 e # 5 destinam-se a aproveitar o poder do seu corpo para acalmar sua mente através da respiração e da postura corporal.
1. Aviso: este passo é exatamente o que parece. Observe seus pensamentos. Este é o primeiro passo para poder mudá-los.
Ao ensinar isso a crianças pequenas, acho útil contar-lhes para fingir que seus pensamentos são borboletas flutuando dentro de sua cabeça e eles pedem que eles peguem uma rede de borboletas e peguem uma.
2. Nome: Depois de perceber os nossos pensamentos, rotulamos-os. Isso nos ajuda a ver o padrão de nosso pensamento ao longo do tempo, e também nos ajuda a começar a criar alguma distância e perspectiva.
Ao rotular seus pensamentos, tente fazê-lo como se estivesse se observando, como um antropólogo que estudava outras culturas. Por exemplo: "Estou tendo o pensamento de que meu chefe está bravo comigo e vai me despedir".
Fragmentá-lo desta forma nos ajuda a dar um passo atrás de nossa experiência e nos ajuda a ver o nosso pensamento como o que realmente é: a interpretação do nosso cérebro sobre o que está experimentando.
3. Reframe: o passo final na modificação do nosso pensamento é mudar nossa interpretação ou perspectiva sobre o que está acontecendo. Eu chamo isso de Reframing.
Reframing não é uma negação – não estamos tentando nos enganar a acreditar em algo que não é verdade. Em vez disso, estamos tentando nos ensinar a ver a situação de outras perspectivas mais construtivas, igualmente válidas com base nas evidências que temos. A maioria dos nossos pensamentos baseia-se em informações limitadas, e muitas vezes chegamos a uma conclusão (por exemplo, eu vou ser demitido), sem perceber que estamos nos concentrando em informações parciais.
Uma parte fundamental do recapitulação, então, é coletar provas para desafiar os pensamentos que identificamos e nomeados nas etapas um e dois.
Comece por procurar evidências que apoiem o oposto do seu pensamento ansioso. Por exemplo: "Meu chefe parece realmente irritado agora, mas na semana passada ela me elogiou no meu trabalho".
A partir daí, use sua nova evidência para reformular seu pensamento ansioso: "Mesmo que meu chefe esteja bravo por ter cometido um erro na apresentação, ela sabe que faço um bom trabalho. Ela provavelmente está apenas a soprar, e pode haver outras razões pelas quais ela está frustrada de que eu nem soube ".
4. Mude sua postura: esta técnica, que depende do nosso corpo para acalmar nossa mente, é útil a qualquer momento. Com base na hipótese de feedback facial, a idéia subjacente é que a forma como mantemos e movemos nossos corpos pode influenciar nossa experiência emocional.
Você já pode ter ouvido que imitar um sorriso pode convencer seu cérebro de que tudo está bem e fazer você se sentir mais feliz (também conhecido como o "truque do pauzinho"). Curiosamente, pesquisas recentes sugerem que se você sabe que seu sorriso falso se destina a fazer você se sentir melhor, então a técnica pode não funcionar também.
Dito isto, um conjunto crescente de pesquisas apóia a idéia de que nossos corpos influenciam poderosamente nossas emoções, de modo que o "poder representa" e outros movimentos físicos (como se abraçar) podem melhorar a confiança e o humor.
Então, use seu corpo para ajudar a direcionar sua mente e seu humor: quando quiser se sentir mais feliz ou mais relaxado, coloque seu rosto e seu corpo em uma postura que transmita esses sentimentos.
5. Respirar: nossa respiração é uma das ferramentas mais poderosas que temos para influenciar nossa saúde e bem-estar. Quando nos sentimos estressados ou ansiosos, nossa respiração tende a tornar-se mais rasa e rápida.
Preste atenção à sua respiração e mude-a para um ritmo mais lento e profundo. Para diminuir a velocidade da sua respiração, tente inalar pelo nariz para uma contagem de 5, então exalando como se estivesse empurrando o ar para fora de uma pequena palha na boca para uma contagem de 10. Inicie a respiração de sua barriga (ela se moverá dentro e fora, se você é).
© 2015, Erica Reischer Ph.D. Twitter: @DrEricaR
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Dr. Reischer é um psicólogo e autor de "O que os grandes pais fazem: o pequeno livro de grandes idéias para pais" (em breve, Tarcher / Penguin Random House).