Gerenciando Jet Lag

O atraso do jato ocorre como resultado de viagens rápidas em vários fusos horários, de modo que haja um desajuste temporário entre o tempo interno do ciclo de sono / despertar e as demandas de tempo externo para o horário de sono / vigília do fuso horário alterado. Os sintomas típicos incluem o sono perturbado, o funcionamento prejudicado e a diminuição do estado de alerta. Aqueles que têm que viajar para novos fusos horários para negócios ou lazer geralmente experimentam esses sintomas. Existe algo que pode ser feito para ajudar a acelerar a recuperação ou reduzir o impacto do jet lag?

Em geral, leva cerca de 1 dia para aclimatar-se a cada fuso horário cruzado. Alguns estudos de laboratório sugerem que a luz brilhante pode ajudar a mudar o ritmo circadiano em até 2 a 3 horas por dia, potencialmente acelerando a recuperação do jet lag. Cruzar uma ou duas zonas geralmente não resulta em sintomas importantes. O cruzamento de três fusos horários geralmente é suficiente para causar sintomas significativos. Estes sintomas podem durar alguns dias a mais de uma semana. Viajar ao redor do mundo pode resultar em sintomas significativos que persistem por semanas. De notar, também parece que é mais difícil se adaptar ao jet lag à medida que envelhecemos. Trabalhadores de turno também tendem a ter um tempo mais difícil com jatos.

A principal coisa a ter em mente é que a viagem através dos fusos horários força "mudanças de fase" no ritmo circadiano. Os voos a leste obrigam um avanço de fase. Isso significa que você terá que ir para a cama em um tempo circadiano anterior para combinar a hora do relógio no novo fuso horário. Por exemplo, se você viaja para o leste em mais de 3 zonas horárias, seu horário de cama habitual das 10:00 da manhã cai em um horário circadiano das 19:00 da tarde para que seja difícil adormecer. Da mesma forma, um horário local das 7:00 da manhã é a hora circadiana das 4:00 da manhã, de modo que será difícil acordar e estar alerta. A viagem para o oeste tende a ser menos difícil do que a viagem para o leste, pois é mais fácil ficar acordado depois do que ir dormir mais cedo. Neste caso, as 10:00 da manhã, a hora local cai em uma hora circadiana de 1:00 da manhã e 7:00 da hora do relógio é a hora circadiana das 10:00 da manhã. Um vôo para o leste força um avanço de fase com problemas de início do sono e fadiga diurna, enquanto vôos a oeste forçam um atraso de fase com fadiga e sonolência.

Existem duas abordagens úteis para reduzir a gravidade e a duração dos sintomas do jet lag. Existem estratégias preventivas realizadas antes da viagem para ajudar a se preparar e, assim, reduzir o impacto do jet lag. Existem também estratégias de melhoria para lidar e reduzir os efeitos do jet lag. Ambos envolvem estratégias comportamentais, uso de fototerapia e possivelmente melatonina. As recomendações abaixo são melhores para viagens em três a seis fusos horários. Viajar em mais de seis fusos horários é mais complicado ao usar fototerapia e melatonina. Nessa situação, a menos que o tempo tenha sido cuidadosamente cronometrado, a terapia de luz ou a melatonina poderiam realmente tornar o atraso no avanço do ataque em vez de ajudar. Provavelmente é melhor consultar um especialista em dormir para ajudá-lo a elaborar o cronograma mais complexo de uso necessário para esses tipos de viagens.

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Você pode ter encontrado horários muito complexos para o uso de luz brilhante e melatonina, mas muitas vezes as pessoas acham isso muito complicado para realmente usar. As técnicas descritas abaixo são relativamente simples e geralmente mais fáceis de usar.

As viagens de curta duração envolvendo viagens em três ou mais zonas horárias podem não dar tempo suficiente para se recuperar significativamente do turno de tempo antes da viagem de retorno. Neste caso, provavelmente é melhor tentar manter seu horário regular de sono / vigília no grau possível e planejar reuniões e atividades às vezes que você estará mais alerta.

As estratégias comportamentais preventivas envolvem começar a mudar o relógio interno alterando o horário de sono antes da viagem. Para a viagem para o leste, isso implicaria ir mais cedo para a cama e levantar-se mais cedo por uma semana antes da viagem. Reuniões importantes ou atividades de férias devem ser agendadas à tarde no fuso horário do leste. Outra estratégia é chegar vários dias antes de atividades importantes para dar tempo para se acostumar ao novo fuso horário. Os viajantes do oeste podem se beneficiar ao começar a ir gradualmente para a cama mais tarde e levantar-se mais tarde durante a semana antes da viagem.

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É importante diminuir o efeito da viagem em tempo de jet lag. Muitos dos aspectos desconfortáveis ​​do jet lag ocorrem devido ao estresse da viagem, que também pode afetar o sistema circadiano. Beber um bom lote de água pode ajudar, pois a desidratação realmente torna mais difícil a temperatura do corpo se ajustar ao novo fuso horário, tornando-se adormecido mais difícil. Evitar a cafeína e o álcool na viagem ajudará a evitar a desidratação.

Os medicamentos para dormir não deslocam o relógio circadiano, no entanto, às vezes podem ser úteis para ajustar o tempo da cama nova. Eles podem ajudar a melhorar o sono e reduzir alguns sintomas de jet lag. A cafeína tem sido frequentemente utilizada para promover o estado de alerta diurno quando se trata da diminuição típica do estado de alerta característico da desaceleração.

A menos que você permaneça por um tempo muito curto no novo fuso horário, conforme descrito acima, ou seja capaz de controlar sua agenda para que você possa usar a luz brilhante de forma eficaz, é melhor tentar ajustar o novo cronograma, mesmo que o seu O corpo não concorda. A exposição ao horário local de luz solar, refeição e horário de atividades tenderá a ressincronizar o ritmo circadiano com a hora local.

No que diz respeito à fototerapia, depois de viajar para o leste, a recomendação é a exposição à luz solar do dia e a luz diminuída nas horas da noite. Isso tenderá a avançar o horário de sono para que você vá dormir mais cedo. Para viajar para o oeste, a exposição à luz noturna pode ajudar, tornando mais fácil ficar até o tempo da cama nova. Alguns passageiros frequentes podem querer comprar caixas de luz e estas podem ser usadas antes da viagem para ajudar a preparar a viagem. As caixas de luz podem ser usadas vários dias antes da viagem. Se estiver indo para o leste, você deve usar luz brilhante pela manhã e, se for para oeste, use-a à noite. Certifique-se de prestar atenção a todos os avisos de saúde associados ao uso de caixas de luz, como a quantidade segura de exposição aos olhos, certificando-se de que a caixa possui blindagem adequada para os comprimentos de onda ultravioleta e não o use, a menos que esteja sob a supervisão do seu médico se você tiver uma história de mania.

Há alguma evidência de que a melatonina tanto ajuda a mudar o relógio circadiano e ajuda a consolidar o sono. Ao viajar para o leste, melatonina 0,5 mg pode ser tomada à noite para ajudar a avançar o relógio circadiano. No entanto, devo ressaltar que a melatonina ainda não mostrou ser totalmente segura e eficaz e atualmente não existe nenhuma indicação aprovada pela FDA.

Jet lag é uma característica do mundo moderno que afeta muitas pessoas. O uso de algumas técnicas comportamentais pode ajudar a garantir que você não acabe sem dormir, por exemplo, Seattle.