OK, então você tem mais do que sua parte da ansiedade. Você pode cozinhar sobre isso ou fazer algo para chutar seu hábito de ansiedade. Se você optar por mudar, vamos primeiro olhar para uma questão central de ansiedade: não ser capaz de lidar. Então, veremos como você pode usar um método ABC simples para se auto-melhorar.
Rarando e enfrentando
As ansiedades parasitas resultam de falsas crenças que prejudicam seu tempo e energia e deixam você sentir-se drenado. Esse é o inimigo. Aqui estão exemplos:
Você se sente ansioso por parecer ansioso em uma festa. Quanto mais você se preocupa, mais você se retirou em si mesmo. Isso é ansiedade sobre a ansiedade .
Você acredita que, se você expressasse uma opinião, seus ouvintes iriam confrontá-lo, envergonhá-lo e você pareceria um idiota. Esta é a ansiedade de confronto .
Qual é o fio comum que tece através dessas ansiedades? Você age como se acreditasse que não poderia lidar. Essa crença está no centro da ansiedade desnecessária.
Se você acredita que você pode lidar com uma situação adversa, na pior das hipóteses, você pode se sentir preocupado e desconfortável. Você não se sentiria inundado pela ansiedade. Por exemplo:
Acredite que você pode tolerar sentir ansiedade, e você provavelmente não temerá o sentimento.
Ao não preconizar as reações das pessoas às suas opiniões, você estará mais aberto às suas experiências sociais.
Quando você não cria ameaças que não existem ou exageram riscos, você pode achar que você faz melhores julgamentos e decisões.
O ABC para quebrar um hábito de ansiedade
Porque você se sente ansioso, você pode pensar que você é uma pessoa fraca. Au contraire: você pode ser uma pessoa forte com algumas idéias ansiosas. Você pode reduzir – possivelmente superar – esse pensamento de ansiedade? Você consegue se sentir mais ao comando de si mesmo? Definitivamente sim! Mas, você terá que fazer algo primeiro.
Experimente a famosa técnica de ABC do psicólogo Albert Ellis para se ensinar a lidar eficazmente. Usando um exemplo, vou explicar seu ABC de mudança. (Eu modifiquei ligeiramente a abordagem de Ellis para atender a visão de enfrentamento de ansiedade.)
A é um evento ativador, como um convite para a festa do seu empregador.
B é o que você toma este convite para significar. Na sua mente, o evento pode ser aversivo, vantajoso ou qualquer outra coisa. O que você acredita sobre o evento influencia como você se sente. Se você acredita que esta é uma ótima oportunidade para fazer pontos com seu chefe, você pode esperar a ocasião. No entanto, o mundo das ansiedades parasitas é um mundo de pessimismo e negatividade. Se você acredita que se sentirá ansioso durante a festa, fará declarações idiotas e se envergonhará, é provável que você assuste a festa. Ellis separa as crenças segundo se elas são racionais ou irracionais. Neste caso, a visão otimista provavelmente será uma visão de enfrentamento racional. A visão pessimista provavelmente será uma visão irracional, "não pode lidar". (Para mais informações sobre crenças racionais e irracionais, clique em Liberdade de Nocivo, Negativo, Pensando.)
C são as consequências emocionais e comportamentais decorrentes do que você está pensando e acredita. A ansiedade pode dominar sua atenção. Suas emoções podem aparecer automaticamente conectadas ao evento. No entanto, suas conseqüências emocionais decorrem de perspectivas otimistas ou pessimistas – o fator B muitas vezes esquecido. Você se sente entusiasmado se você vir a festa como uma oportunidade. Se você vê a festa como uma ameaça, você se sente temerada. Sua resposta comportamental novamente depende do que você pensa. Com uma perspectiva otimista, você aborda a oportunidade com entusiasmo. Você envolve as pessoas ao seu redor. Você procura oportunidades para se colocar em uma boa luz. De uma perspectiva pessimista, você vê a festa como uma ameaça. Você pode tentar evitar a ameaça mostrando-se tarde e tentando parecer discreto. Você pode fingir doenças e evitar toda a festa.
Ellis não deixa você pendurado com o ABC. D é a próxima letra deste alfabeto. É o passo de enfrentamento.
D significa disputar, perturbar e derrotar sistemas de crenças prejudiciais. Pensar sobre o seu pensamento é um começo para disputar. Este passo pode resultar em uma visão de como você se aflige. Por exemplo, você espera sentir ansiedade e lidar com dificuldade. Você pode se ajudar a mudar essa expectativa com uma pergunta básica: por que não tenho outra escolha senão pensar e sentir ansiosamente? Você pode concluir que, uma vez que diferentes pessoas podem ver a mesma situação de maneiras diferentes, você não está preso com sua crença "Não consigo suportar". Você pode tomar medidas para mudar o seu pensamento. Você não precisa se enganar porque se sente ansioso. Em vez disso, você pode aceitar que você sentirá alguma ansiedade e que não é o fim do mundo. Ao aceitar a ansiedade, você pode tirar a vantagem do sentimento. Ao falar primeiro aos associados amigáveis, você pode se ajudar a quebrar o gelo.
Então, o que vem depois? A letra E , é claro.
E representa um novo efeito que vem das ações construtivas que você tomou. Fazer frente ao pensar sobre o seu pensamento, aceitar a ansiedade e usar uma técnica comportamental "quebrar o gelo" mostra que você pode começar a afirmar o comando sobre você. Se você não se sente tão ansioso, onde o seu medo foi?
Agora é sua vez de testar o ABC da mudança. Qual das suas ansiedades é mais problemática para você? Aplique a abordagem ABC.
Pratique a forma ABCDE de organizar atividades de mudança positiva, e você pode ver cada vez mais oportunidades onde você já viu ameaças. Através da prática de enfrentamento, você pode construir uma resiliência em direção a causas legítimas e legítimas.
Para mais estratégias sobre como superar a ansiedade, clique em The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety (Second Edition). Como um bônus, você encontrará 35 dicas dos principais especialistas em ansiedade.
Este blog é parte de uma série para comemorar o aniversário do 100º aniversário (e além) do nascimento do Dr. Albert Ellis. Ellis é o fundador da terapia comportamental emotiva racional e do avô da terapia cognitivo-comportamental.
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Para mais informações sobre terapia de comportamento emocional racional, clique no site oficial de Albert Ellis: Rede Albert Ellis.
Para outros artigos nesta série de blog do tributo do centenário (e além) Albert Ellis, clique nos links abaixo:
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(C) Dr. Bill Knaus