Ouvindo Ansiedade

O que suas sensações físicas estão lhe dizendo.

Jane * é uma mulher de 30 anos com ansiedade. Ela diz que quer que os pensamentos “vão embora” e prefere não tomar remédios. Ela tentou algumas coisas, incluindo meditação, e diz que nada funciona. Ela não sabe o que fazer.

Para ajudar em situações como esta, eu recomendo frequentemente passar por um processo de pensamento que ajuda a identificar os tipos de ansiedade que você experimenta para que você possa estar plenamente consciente da ansiedade quando ela está acontecendo e depois tomar medidas para administrá-la.

Pergunta # 1: “Como eu sinto ansiedade? O que estou pensando quando estou ansioso e como sinto essa ansiedade em meu corpo fisicamente?

Aqui você está querendo identificar os pensamentos, bem como os sintomas físicos da ansiedade, para que você possa pegar a ansiedade rapidamente, quando ela surge, não quando ela toma conta.

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Você pode ser alguém que não sabe ao certo o que experimenta ou como descrevê-lo para outra pessoa. Tudo o que você sabe é que se sente desconfortável ou desconfortável. Você pode dizer que os sintomas vêm “do nada” ou que você sabe que eles são “desencadeados” por certos eventos, pessoas, pensamentos ou situações. Por outro lado, você pode ser alguém que sabe exatamente o que você sente quando fica ansioso e pode descrevê-lo bem. Ou você pode estar em algum lugar no meio.

Independentemente de onde você se enquadre nesse espectro de consciência, é possível que, mesmo que esteja em sintonia com muitos dos seus sintomas de ansiedade, talvez você não esteja ciente de todos eles.

Por hoje, vou me concentrar nos sinais físicos de ansiedade já que muitas pessoas têm dificuldade em identificá-los e existem muitos blogs / artigos que já foram dedicados a discutir como identificar / classificar pensamentos que muitas vezes alimentam a ansiedade (ou seja, erros cognitivos como catastrofização, pensamento preto e branco, fazendo comparações, tendo expectativas / perfeccionismo extremamente altos e assim por diante).

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Sinais Físicos de Ansiedade

Os gráficos abaixo listam muitos sintomas de ansiedade, discriminados por gravidade. Este é um bom ponto de partida para identificar o que você sente quando fica ansioso. (Observe que os sintomas descritos abaixo nem sempre são indicativos de ansiedade – uma pessoa pode estar lidando com um problema médico que está causando esses sintomas também. Se houver suspeita de uma causa médica, um médico deve ser consultado.)

Fonte: Rebecca Gladding, MD

Fonte: Rebecca Gladding, MD

Questão 2: “Qual ‘zona’ eu estou na maior parte do tempo quando fico ansioso?”

• Zona Verde – indicando ansiedade moderada
• Zona Amarela – indicando ansiedade moderada
• Zona Vermelha – indicando alta ansiedade

Se você está na Zona Amarela ou Vermelha com freqüência, isso significa que seu sistema nervoso está frequentemente em “Fight or Flight” (Zona Amarela) ou “Freeze” (Zona Vermelha), que é o equivalente humano de um cervo nos faróis. Se esse nível de ansiedade acontece quando você está em uma conversa importante ou talvez quando está trabalhando com seu terapeuta, seu sistema nervoso provavelmente será ativado demais para processar com segurança suas emoções ou tomar decisões benéficas. Por essa razão, é essencial que você reconheça esses sintomas e faça o que for preciso para diminuir sua ansiedade a ponto de estar na Zona Verde ou os sintomas de ansiedade desaparecerem completamente.

Pergunta 3: “Quais são meus primeiros sinais de ansiedade? É um pensamento? Isso é físico? É uma combinação? ”Disse outra maneira:“ Como eu sei quando estou ficando ansioso? ”

Por que isso importa? Na maioria dos casos, a ansiedade progride dos sintomas de ansiedade leve da Zona Verde até níveis mais altos de ansiedade muito rapidamente. Se você é capaz de se pegar suspirando ou apertando sua mandíbula, por exemplo, você pode pegar a ansiedade mais rápido antes que os sintomas se tornem mais intensos. Da mesma forma, se você conseguir captar os primeiros pensamentos ansiosos, poderá usar mindfulness ou outras técnicas para mudar seu foco de atenção e / ou regular sua respiração.

Pergunta 4: “O que eu faço quando minha ansiedade sobe para a Zona Amarela ou Vermelha? Como faço para acalmar meu sistema nervoso?

Quando sua ansiedade atinge a Zona Amarela ou Vermelha, é uma boa ideia fazer algo para acalmar seu sistema nervoso. Há muitas opções para auto-regulação da ansiedade, incluindo técnicas de respiração profunda / lenta, a resposta de relaxamento pelo Dr. Benson, meditação, usando os Quatro Passos, técnicas cognitivo-comportamentais e assim por diante. Outro ótimo recurso para técnicas de respiração é o blog Psicologia Hoje de Linda Esposito: “3 exercícios essenciais para a ansiedade calma”

Pergunta 5: “O que meu cérebro está fazendo quando estou ansioso? Para onde estou focando minha atenção?

Esta pergunta visa ajudá-lo a avaliar se: 1) você tenta afastar os pensamentos – o que inadvertidamente lhes dá mais poder e força – e 2) o que você está focando enquanto está ansioso.

Por exemplo, você pode estar preocupado que algo aconteça no futuro. Quando a ansiedade chega, você pode dizer: “Bem, se A acontece, então B irá resultar. No entanto, se C acontecer, então D resultará. Se eu preferir fazer E, então F acontecerá ”. Embora você pense que está descobrindo todas as possibilidades para estar totalmente preparado para qualquer eventualidade, você está realmente focando mais atenção nos pensamentos ansiosos, tornando as vias cerebrais associadas. com esses pensamentos mais fortes.

Se ao invés disso você:

• Identifique os sinais físicos de ansiedade (Etapa 1: Reclassificação)
• Lembre-se de que isso é bobagem do cérebro sem sentido que não reflete quem você é – “Não sou eu, é apenas o meu cérebro” (Passo 2: Reframe)
• Auto-regule com algumas rodadas de respiração profunda, o que permite que você concentre sua atenção na respiração, ao invés de pensamentos ansiosos (Passo 3: Regular e Refocalizar)

Então você tira o poder de sua atenção da ansiedade. Ao escolher focalizar sua atenção em qualquer coisa que seja benéfica para você (como ir passear, conversar com um amigo, trabalhar e assim por diante), mesmo que ainda sinta a ansiedade física, você começa a enfraquecer a conexão entre o físico sintomas de ansiedade e os pensamentos. Com o tempo, isso resulta no fortalecimento das vias cerebrais associadas a hábitos saudáveis ​​e enfraquecimento associado à ansiedade.

Finalmente, se você tentou a meditação e descobriu que ela não funciona para a ansiedade, faça a si mesmo a seguinte pergunta:

Pergunta 6: “Que tipo de meditação eu faço? Especificamente, o que estou fazendo com meu cérebro / pensamentos em meditação? Eu tenho uma âncora para a minha meditação que eu volte sempre que os pensamentos me afastarem?

Se você não tem certeza do que faz com seu cérebro / pensamentos enquanto medita, é possível que a meditação que você está fazendo, enquanto benéfico de outras maneiras (como para o crescimento espiritual ou calmante) não ajude você a treinar seu cérebro .

Idealmente, para pensamentos ansiosos e inúteis, você deseja identificar uma âncora (como a respiração – a elevação e queda de seu tórax ou a sensação do ar entrando e saindo de seu nariz) para sua sessão de meditação que ajuda a trazer você de volta o momento presente sempre que você é puxado por pensamentos aleatórios gerados pelo cérebro. Quanto mais você praticar essa forma de meditação, melhor você se tornará ao perceber seus pensamentos ansiosos e descartá-los quando eles surgirem. Um bom recurso para praticar esse tipo de meditação são as Meditações Conscientes “Instruções Completas” criadas por Diana Winston para o Centro UCLA MARC.

Aprendendo seus sinais específicos de ansiedade (sejam pensamentos, sensações físicas ou ambos) e identificando o quão alto a ansiedade fica, você aumenta sua capacidade de pegar pensamentos ansiosos ou sensações físicas à medida que surgem. À medida que sua consciência aumenta, você tem mais oportunidades de focar sua atenção em algo que é benéfico para você, como empregar métodos que ajudem a diminuir a ansiedade da Zona Amarela / Vermelha (por exemplo, respiração profunda, praticar os Quatro Passos, meditação, etc.). Isso ajudará a parar a ansiedade antes que ela saia do controle e treine o cérebro a fortalecer os caminhos associados à regulação saudável e às habilidades de autocuidado.