O que acontece dentro do seu corpo quando você está sem sono?

Os efeitos da privação do sono podem ser prejudiciais para o cérebro e para o corpo.

Fonte: Sementsova Lesia / Shutterstock

Eu voltei recentemente de uma viagem de uma semana para Hong Kong. Durante minhas viagens, usei todas as estratégias que sei trabalhar para proteger o sono durante viagens de longa distância: mudando o sono e comendo horários na direção do destino, mantendo-se hidratado, dormindo estrategicamente em vôos longos e certificando-se de controlar o ambiente (Eu trouxe meu próprio kit de dormir) – seja avião ou hotel – por isso é o sono amigável.

Ainda assim, ir para o outro lado do mundo e voltar me deixou um pouco privado de sono, e eu sou muito bom nisso. Eu senti isso em tudo, desde minhas habilidades de pensamento, meu apetite, meu humor e minha visão.

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Foi um lembrete potente para mim de como os efeitos da privação do sono são verdadeiramente globais para o cérebro e para o corpo, seja a noite ocasional de sono insuficiente ou a dívida de sono maior e mais crônica que tantas pessoas enfrentam. Com isso em mente, parece um bom momento para um check-in sobre as formas como a privação do sono pode interferir em sua saúde, sua segurança, seus relacionamentos e seu desempenho.

Você ganha peso.

O sono ruim não é o único fator no ganho de peso, é claro – existem vários, incluindo sua genética, sua dieta e hábitos de exercício, seu estresse e suas condições de saúde. Mas a evidência é esmagadora: quando o sono diminui, o peso aumenta.

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E não leva muito tempo, ou muita privação de sono, para aumentar o peso. Um estudo fascinante de pesquisadores da Universidade do Colorado descobriu que uma semana de dormir cerca de 5 horas por noite levou os participantes a ganhar uma média de dois quilos.

Na falta de sono, você experimenta várias mudanças em seu corpo que podem levar ao ganho de peso. A privação do sono provoca alterações nos hormônios que regulam a fome e o apetite. O hormônio leptina suprime o apetite e estimula o corpo a gastar energia. A privação do sono reduz a leptina. O hormônio ghrelin, por outro lado, desencadeia sentimentos de fome – e a grelina aumenta quando você está com pouco sono.

A privação do sono muda os alimentos que você está mais interessado em comer, criando desejos mais intensos por alimentos com muita gordura e açúcar. Com pouco sono, seu cérebro não pode tomar decisões fundamentadas e usar seu melhor julgamento sobre comida, e é mais provável que você seja impulsivo e ceda a desejos de junk food. (Mais sobre os efeitos poderosos da privação de sono no cérebro em breve.)

Também sabemos que, mesmo após uma quantidade moderada de privação de sono, é provável que você coma mais no dia seguinte. E a falta de sono aumenta a probabilidade de você comer mais calorias durante a noite, o que pode levar ao ganho de peso.

Eu falei há algumas semanas sobre um novo estudo realmente interessante sobre o consumo de açúcar e sono, que mostrou que o aumento das quantidades de sono reduziu significativamente a ingestão de açúcar – em cerca de 10 gramas. O consumo diário máximo de açúcar adicionado recomendado pela American Heart Association é de 36 gramas para homens e 25 gramas para mulheres, o que lhe dá uma ideia de quão significativa é uma redução de 10 gramas. Esse estudo também mostrou que o aumento das quantidades de sono levou os participantes a uma tendência de reduzir sua ingestão de gordura e carboidratos.

Você tem menos sexo.

Você pode ter visto a notícia recente de que quase um terço dos casais americanos está interessado em um “divórcio do sono”, de acordo com uma nova pesquisa. Mais de 30% dos entrevistados disseram que prefeririam dormir separadamente de seus parceiros – e 10% disseram que tiveram um relacionamento anterior que acabou com os problemas do sono. Eu entendo e apóio a viagem para ter uma boa noite de sono, mesmo que isso signifique parceiros dormindo em camas separadas. Em vez de um “divórcio do sono”, eu preferiria ver os casais abordando os problemas fundamentais do sono que os estão distanciando – seja ronco, inquietação, dormir em uma cama pequena demais ou lutando para administrar horários de sono diferentes.

Atender aos problemas centrais que levam os casais a pensar em dormir separados resultaria em melhor sono – e mais sexo.

Todos sabemos que estar cansado pode diminuir a probabilidade de os parceiros quererem fazer sexo – especialmente no final de um longo dia. (Apesar da convenção social de longa data, 10 ou 11 da noite é, biologicamente falando, o pior momento para fazer sexo, graças em grande parte aos baixos níveis dos hormônios que impulsionam o desejo sexual. Quando esses hormônios de excitação são mais altos? Primeira coisa pela manhã.

Mas os efeitos da privação do sono sobre a vida sexual vão muito além da questão que hoje estamos cansados ​​demais.

A privação do sono pode afetar tanto a excitação sexual quanto a função sexual, tanto em homens quanto em mulheres, resultando em sexo menos prazeroso e menos frequente. Nos homens, a privação do sono reduz a testosterona. Um estudo recente descobriu que uma semana de dormir pouco menos de 5 horas por noite enviava níveis de testosterona em homens jovens saudáveis ​​em queda de 10 a 15 por cento. (Também há pesquisas preocupantes acumulando que dormir muito pouco – ou muito – pode reduzir a fertilidade dos homens.) A privação do sono também está fortemente ligada à disfunção erétil.

Nas mulheres, a privação de sono também pode reduzir os níveis de testosterona, um hormônio importante para o desejo sexual feminino. Pesquisas mostram que a privação do sono reduz a excitação física e o desejo das mulheres – e que dormir mais aumenta a excitação do dia seguinte. Os efeitos do mau sono nas mulheres não receberam o grau de atenção científica que merecem. Precisamos de mais pesquisas para entender como a privação de sono – especialmente uma dívida crônica de sono – pode contribuir para problemas sexuais em mulheres.

Ler o interesse sexual um do outro também se torna mais difícil quando o sono é privado. Um estudo de 2013 descobriu que os homens, quando privados de sono, mesmo para uma única noite, superestimam o interesse das mulheres pelo sexo. Os cientistas atribuíram isso aos efeitos da falta de sono no lobo frontal do cérebro, onde avaliamos o risco, administramos a inibição e fazemos julgamentos complexos.

Você parece e se sente mais velho.

Eu não conheço ninguém – homem ou mulher – que queira parecer e se sentir mais velho do que eles. Ter muito sono é uma maneira de ajudar a evitar isso. Eu chamo de Botox da natureza do sono – e aqui está o porquê:

Durante o sono, particularmente durante o sono profundo de ondas lentas, o corpo produz mais hormônio de crescimento humano, ou HGH, e vai para o trabalho de reparar e refrescar células por todo o corpo – incluindo células da pele, músculos e ossos. Curto no sono, você corre o risco de perder este importante rejuvenescimento – e isso vai mostrar como você se parece e se sente.

Você já se olhou no espelho depois de algumas noites de sono ruim e acha que sua pele parece cansada? O sono é fundamental para a saúde da sua pele – e para a sua aparência jovem. O aumento do HGH está relacionado ao aumento na produção de colágeno, a proteína que dá à pele sua elasticidade e firmeza e ajuda a manter as rugas à distância. Pesquisas mostram que a privação do sono interfere na produção de colágeno e pode enfraquecer a integridade da pele.

O sono saudável e abundante é importante para manter a massa muscular – e a privação do sono está ligada à redução da massa muscular e da força muscular em homens e mulheres, particularmente com a idade. A privação do sono também pode interferir na saúde dos ossos, reduzindo a densidade óssea e a produção de osso novo e forte.

Perder força e massa nos músculos e nos ossos pode afetar tudo, desde a sua postura até a sua flexibilidade, a sua capacidade de se exercitar e ser ativo até o quão bem você se recupera após a lesão. Para ficar olhando e se sentindo jovem, precisamos de nossos músculos e ossos fortes e prontos para trabalhar para nós – e eles precisam dormir para fazer esse trabalho.

Seu risco de acidentes e ferimentos passa pelo telhado.

Não importa se você está em casa, no trabalho, no campo esportivo ou ao volante, quando está privado de sono, corre muito mais risco de acidentes e ferimentos. Eu escrevi antes sobre o perigo de não dormir o suficiente para sua segurança, e pesquisas mostram como a insônia é um importante fator de risco para morte acidental.

Os efeitos sobre o cérebro da privação do sono são, em muitos aspectos, semelhantes aos efeitos do consumo excessivo de álcool – mas a direção sonolenta ainda não recebe tanta atenção quanto dirigir alcoolizado. Algumas das pesquisas mais recentes da AAA mostram que os motoristas que dormem até uma hora a menos do que costumam fazer têm um risco significativamente maior de acidentes com veículos motorizados. E quanto mais a privação de sono aumenta, maior o risco de colisão. O estudo descobriu que os motoristas que dormiram menos de 4 horas na noite anterior tiveram mais de 11 vezes a taxa de acidentes que os motoristas que dormiram 7 ou mais horas por noite.

O local de trabalho se torna muito menos seguro quando você está privado de sono. De acordo com a Fundação Nacional do Sono, os trabalhadores altamente privados de sono têm 70% mais probabilidade de estar em acidentes de trabalho do que os trabalhadores bem descansados.

E a falta de sono está ligada a um maior risco de lesão em atletas – incluindo atletas adolescentes.

Os riscos de acidentes são frequentemente discutidos em relação à apneia obstrutiva do sono – e é verdade que a presença de AOS aumenta significativamente o risco de acidentes e lesões. Mas não ter AOS não protege você contra lesões acidentais se não estiver dormindo o suficiente. Não importa como o seu sono seja interrompido ou interrompido, você fica mais vulnerável a acidentes.

Você não se cura tão rapidamente de doenças e ferimentos

Há uma nova pesquisa que sugere que o sono é mais importante que a nutrição para a cura. O estudo é particularmente interessante, porque os cientistas começaram a testar como um estímulo nutricional pode acelerar a cicatrização de feridas, mesmo na presença de privação de sono. Em vez disso, eles descobriram que foi o sono que realmente acelerou a cura – e a falta de sono diminuiu a velocidade. Isso é consistente com outras pesquisas mostrando que a privação do sono retarda o processo de cura.

O sono tem um poderoso efeito sobre o sistema imunológico, portanto, não é apenas a cicatrização de feridas, mas todas as formas de recuperação de doenças, lesões e doenças que são afetadas pelo sono. Seus riscos de contrair uma doença são maiores quando você está privado de sono e levará mais tempo para se recuperar.

Nós sabemos há algum tempo da relação entre o sono e a função imunológica. Tanto o sono quanto a atividade do sistema imunológico são regulados pelos ritmos circadianos. E o sono – especialmente o sono de ondas lentas – é uma época em que a atividade imunológica do corpo entra em alta velocidade, liberando mais células de combate, reparando as células danificadas e fazendo pressão contra as doenças. Do resfriado comum ao câncer, vimos evidências científicas apoiando o papel do sono no combate às doenças.

Uma nova pesquisa analisou os padrões de sono e a função imunológica em pares de gêmeos idênticos, para mostrar que a privação do sono deprime o sistema imunológico. Em um estudo que recriou os padrões de sono do mundo real, os cientistas descobriram que os gêmeos que dormiam menos tinham menos atividade imunológica robusta do que os irmãos que dormiam mais.

Se você é privado de sono, você não apenas enfraquece seu sistema imunológico, mas também se priva do tempo em que o corpo naturalmente faz parte de seu melhor trabalho para curar e reparar a si mesmo.

Lembre-se, quando você está privado de sono, você não está apenas enfrentando um desses problemas: Você está mais do que provavelmente lidando com todos eles. Pense nisso na próxima vez que você for tentado a reduzir seu sono, porque outra coisa parece mais importante. Em seguida, falarei sobre como a privação do sono afeta a função cerebral – e muda a maneira como você pensa e sente.