O que é Atividade Física Incidental de Alta Intensidade (HIIPA)?

Os defensores da saúde pública estão em uma missão para fazer da HIIPA uma parte das rotinas diárias.

Fonte: Ricardo Esquivel / Pexels

“Eu pego o elevador ‘caindo’, mas nunca uso ‘subindo’!” Era o mantra do meu vizinho mais velho, resignado e espirituoso (que morava no 12º andar) do nosso prédio de apartamentos “Stuy Town” no leste Aldeia de Manhattan pelo que pareceu uma eternidade. Seu nome era Rose. Praticamente toda vez que eu topava com Rose quando o elevador “descendo” parava para me pegar no terceiro andar, ela compartilhava alguns insights sobre seus segredos ao longo da vida para ficar jovem de coração.

Rose sabia que eu era um entusiasta do fitness que passava muito tempo treinando em nossa academia local e escrevia The Athlete’s Way. Portanto, sempre que nos encontramos cara a cara, ela diria que as pessoas poderiam ficar em forma “incidentalmente” fazendo escolhas ao longo do dia que conseguissem bombear o sangue.

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Rose me deu exemplos detalhados de sua mentalidade e hábitos diários: “Eu odeio trabalhar dentro de uma academia, mas me certifico de que eu bufe algumas vezes todos os dias… eu nunca tomaria o trem“ L ”para a Union Square e ter o hábito de sair do ônibus da Segunda Avenida na 23rd street em vez de sentar na 14th street, para que eu possa andar pelo ‘caminho longo’ para casa … eu sempre uso as escadas do metrô para subir ao nível da rua e subir doze lances de escadas para o meu apartamento pelo menos uma vez por dia.

Meu vizinho de cima compartilhou esses exemplos de sua abordagem livre de academia para fazer exercícios regularmente com a esperança de que eu passasse seu “sábio conselho” aos leitores. Divulgação completa: Eu não dediquei um post completo aos benefícios subestimados do exercício “incidental” até agora.

Embora eu sempre tenha incentivado as pessoas a incorporarem múltiplas formas de atividade diária em suas vidas (por exemplo, andar de bicicleta para o trabalho), até agora, subestimei erroneamente a sabedoria eterna de Rose sobre a importância de costurar exercícios incidentais de alta intensidade em sua rotina diária.

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Anos atrás, quando eu regularmente cruzava com Rose, meu conselho prescritivo refletia as diretrizes de exercício do CDC “old school”, que foram atualizadas no ano passado (Piercy et al., 2018). Estas são as atuais Diretrizes de Atividade Física para os americanos:

“Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos a 300 minutos por semana de intensidade moderada, ou 75 minutos a 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa. Eles também devem fazer atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana. ”

Como treinador, concordo com as novas diretrizes. Idealmente, os adultos devem estruturar um regime de exercícios aeróbicos semanal que inclua um acúmulo de 75-300 minutos de atividade física moderada a vigorosa (AFMV) – essas atividades podem ser divididas em qualquer incremento de tempo (mesmo que seja inferior a 10 minutos). em duração) – com pelo menos duas sessões semanais de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinamento de força quinzenal.

Recentemente, uma equipe de fisiologistas do exercício e defensores da saúde pública se reuniu e cunhou um novo acrônimo chamado “ HIIPA ”. Esse acrônimo serve como um termo abrangente para descrever qualquer tipo de esforço físico relativamente intenso que ocorre episodicamente quando alguém passa pelos movimentos diários. vida. HIIPA significa “Atividade Física Incidental de Alta Intensidade” e é precisamente o que minha vizinha de cima, Rose, defendeu há eras atrás.

Na semana passada, um editorial de um consórcio internacional de autores, “Short and Sporadic Bouts in the 2018 US Physical Activity Guidelines: High-Intensity Incidental Physical Activity (HIIPA), o novo HIIT?” Foi publicado no British Journal of Sports Medicine .

Um dia típico de atividades da HIIPA consistiria de 3 a 5 episódios esporádicos de atividade física de intensidade relativamente alta (0,5 a 2,0 minutos) (por exemplo, subir escadas, caminhar rapidamente, remover a neve) espalhados durante o dia todo.

“Atividade incidental regular que faz você bufar e bufar, mesmo que por alguns segundos, é uma grande promessa para a saúde”, escreveu o primeiro autor Emmanuel Stamatakis, professor de Atividade Física, Estilo de Vida e Saúde da População no Centro e Escola de Público da Universidade de Sydney. Saúde, disse em um comunicado.

Os autores deste editorial postulam que muito parecido com alguém pode realizar uma série de rajadas curtas de esforço cardio-respiratório de alta intensidade seguido por um período de recuperação durante um treino HIIT, reunindo um punhado de rajadas curtas de esforço de alta intensidade em todo o dia pode ter benefícios semelhantes de saúde psicológica e física.

Em seu artigo, os autores escrevem: “Construir uma rotina diária que incorpore episódios breves e esporádicos de atividade física incidental de alta intensidade tem inúmeras vantagens práticas e de saúde. Além de “se mexer o máximo possível e sentar-se menos” [1], a saúde pública e a prática clínica poderiam enfatizar mensagens simples, análogas a “bufar e bufar regularmente”. ”

O que torna a HIIPA única como uma terminologia relacionada ao exercício é que ela coloca em foco as atividades diárias. A maioria de nós vivendo em um mundo moderno – que é estruturado em termos de conveniência, chegando a algum lugar rapidamente e sem suar – tende a evitar automaticamente. Por exemplo, quando é dada uma escolha simples para pular na escada rolante ou subir um longo lance de escadas, a maioria de nós evita instintivamente “bufar e bufar” subindo as escadas.

Esse aspecto de “caminho de menor resistência” da nossa natureza humana é exatamente o motivo pelo qual é importante conscientizar sobre os benefícios para a saúde de fazer conscientemente escolhas diárias que levam alguém a obter o bombeamento de sangue por alguns segundos e marcar essas atividades com facilidade. – acrônimo de

Em um mundo perfeito, todos nós teríamos tempo, motivação, recursos e capacidade física para fazer um treino aeróbico diário de 30-60 minutos de MVPA como parte de nossa rotina. Também tínhamos certeza de que o treinamento do HIIT fazia parte do nosso regime de exercícios semanais. Mas nenhum de nós vive em um mundo perfeito, e manter esse tipo de rotina diária de exercícios é irreal e inviável para muitas pessoas.

Dito isto, o HIIPA oferece um tremendo estrondo para o fanfarrão e é facilmente acessível 24/7. A HIIPA pode facilmente se tornar uma parte das escolhas de estilo de vida diárias da maioria das pessoas. Esta é uma grande notícia!

Lembre-se: Existem agora três acrônimos chave que você pode usar para descrever diferentes elementos do seu programa semanal de exercícios aeróbicos: MVPA, HIIT e HIIPA.

Como sempre: Por favor, use o bom senso e consulte seu médico de cuidados primários antes de começar qualquer nova atividade física ou iniciar um regime vigoroso de exercícios – especialmente se você não fez nenhuma atividade física de alta intensidade recentemente.

Referências

Emmanuel Stamatakis, Nathan A Johnson, Lauren Powell, Mark Hamer, Vegar Rangul, Andreas Holtermann. “Curtas e esporádicas lutas nas diretrizes de atividade física de 2018 nos EUA: atividade física incidental de alta intensidade é o novo HIIT?” British Journal of Sports Medicine (publicado pela primeira vez em 20 de fevereiro de 2019) DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100397

Katrina L. Piercy, Richard P. Troiano, Rachel M. Ballard, Susan A. Carlson, Janet E. Fulton, Deborah A. Galuska, Stephanie M. George, Richard D. Olson. “The Physical Activity Guidelines for Americans”. JAMA (Publicado pela primeira vez em: 12 de novembro de 2018) DOI: 10.1001 / jama.2018.14854