Sua solução para acordar cedo demais

Muitas pessoas lutam contra o despertar muito antes de chegar a hora de subir.

Fonte: Depósito Fotos

Para aquelas pessoas que apertam o botão soneca três ou quatro vezes antes de realmente acordar para o dia, isso pode parecer um problema de luxo. Mas as muitas pessoas que acordam muito antes da hora de se levantarem, e lutam para voltar a dormir, sabem o contrário.

Acordar cedo demais é um problema de sono incrivelmente frustrante. Pode privá-lo do sono que você precisa, jogar fora seu ciclo de sono e causar muito estresse.

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Você é uma das milhões de pessoas que freqüentemente acorda às três ou quatro da manhã e luta para voltar a dormir? Existem várias razões possíveis pelas quais isso pode estar acontecendo. Vejamos cinco das mais comuns – e maneiras de resolver esse problema específico do sono.

Você tem insônia

Muitos dos meus pacientes pensam na insônia como antes de tudo uma incapacidade de adormecer na hora de dormir. Embora seja verdade que as pessoas com insônia frequentemente têm problemas em adormecer à noite, essa não é a única forma de insônia que existe.

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A insônia não tem apenas um, mas vários sintomas:

• Dificuldade em adormecer
• Dificuldade em permanecer dormindo
• Experimentar o sono sem descanso e sem esforço
• Acordando cedo demais

Pessoas com insônia podem experimentar vários desses sintomas de uma só vez. Isso significa que você pode ter dificuldade em adormecer às vezes, e outras vezes acordar muito cedo, enquanto também acorda com frequência durante a noite.

Mas muitas pessoas com insônia têm mais problemas em uma extremidade ou a outra de seu descanso noturno. Algumas pessoas têm dificuldade em adormecer à noite, mas não acordam de manhã cedo (e, na verdade, podem ter problemas para acordar quando precisam). Outras pessoas podem adormecer sem dificuldade, mas acordam muito cedo e não conseguem voltar a dormir.

A dificuldade concentrada em cochilar durante a noite é o que os especialistas em sono chamam de insônia do início do sono.

Dificuldade em permanecer dormindo por uma noite inteira – seja acordar durante o meio da noite ou muito cedo pela manhã – é o que é conhecido como insônia de manutenção do sono.

Enquanto a insônia do início do sono tende a ser mais comum em adultos jovens, a insônia da manutenção do sono ocorre com mais frequência em adultos de meia-idade e idosos. Pense de novo em sua juventude. Você provavelmente pode se lembrar de momentos em que estava ligado à noite e incapaz de adormecer na hora de dormir, mesmo quando também se sentia cansado e precisava se levantar para ir à escola ou ao trabalho.

Alguns dos meus pacientes de meia-idade e idosos ainda têm dificuldade em adormecer. Mas muitos mais lutam para ter uma noite inteira de sono ininterrupta por períodos de vigília. E muitos dos meus pacientes adultos de meia-idade e idosos – particularmente mulheres – lutam para acordar cedo demais pela manhã.

O que você pode fazer:

Se você está acordando cedo e não consegue dormir o suficiente para funcionar o melhor possível durante o dia, isso afeta tudo o que você faz. Meu curso de sono on-line oferece as ferramentas necessárias para adormecer em um horário consistente e acordar sentindo-se mais descansado e revigorado. Você pode se inscrever aqui!

Praticar uma boa higiene do sono é essencial para dormir bem durante toda a sua vida. É especialmente importante quando você está sofrendo sintomas de insônia. Além de aderir a uma rotina de sono consistente, fazer exercícios regularmente e comer bem, há aspectos particulares da higiene do sono que são especialmente importantes se você acordar muito cedo:

Durma em um ambiente protegido contra som e luz, para que você seja menos capaz de ser despertado por estímulos externos no início da manhã.

Limite ou evite álcool. O álcool age tanto como depressivo quanto como estimulante. Os efeitos estimulantes do álcool surgem mais tarde no processo de metabolização, portanto, beber perto da hora de dormir pode aumentar as chances de você adormecer rapidamente, mas acordar bem cedo pela manhã.

Evite outros estimulantes. A cafeína (não só no café, mas no refrigerante, chá e chocolate) consumida no final do dia pode atrapalhar seu ciclo de sono. Outros estimulantes, como a nicotina, também podem interferir na sua capacidade de dormir uma noite inteira.

Não beba muito de nada perto da hora de dormir. Consumir muito líquido perto da hora de dormir aumenta as chances de que você precise tropeçar no banheiro às 3 da manhã e não voltar a dormir depois.

Se acordar muito cedo ou outros sintomas de insônia durarem mais de um mês, leve-os à atenção do seu médico.

Se você tem apnéia do sono:

A apnéia do sono tem muitos sintomas, incluindo ronco alto e crônico, dores de cabeça matinais, pressão alta, fadiga diurna excessiva e dificuldade para acordar de manhã. Acordar muito cedo de manhã também pode ser um sinal de apneia do sono. Episódios de apneia – as interrupções temporárias da respiração, que são a marca do distúrbio – podem ocorrer em todas as fases do sono. Mas os episódios de apnéia do sono podem ser piores durante o sono REM, quando os principais grupos musculares do corpo são temporariamente imobilizados e o tônus ​​muscular é mais fraco. Em algumas pessoas, a apnéia do sono ocorre apenas durante o sono REM. O sono REM é mais concentrado na última metade da noite, o que significa que as pessoas com apnéia do sono podem ter mais chances de ser acordadas de manhã bem cedo devido aos distúrbios respiratórios do sono.

O que você pode fazer:

Esteja ciente dos sintomas da apnéia do sono, em você e no seu parceiro de sono. (Muitas vezes, são parceiros de cama que são capazes de reconhecer sinais de apnéia do sono, antes dos próprios dormentes.) Ronco alto e crônico e outros sinais de apneia do sono não devem ser ignorados. Converse com seu médico e peça um exame de apneia do sono. Ou acesse www.sleepcenters.org e encontre um centro de sono credenciado perto de você. Se você for diagnosticado com apneia do sono e tratamento prescrito, seja um CPAP ou um bocal, use-o e use-o todas as noites! Quando as pessoas cumprem a terapia, a apnéia do sono é altamente tratável, e os sintomas e os riscos à saúde associados à apneia do sono melhoram consideravelmente.

Se você está estressado e ansioso:

O estresse é um estado de excitação, com efeitos complexos no sono, incluindo a capacidade de adormecer e dormir durante uma noite inteira. Pense no que acontece ao seu corpo quando você está estressado ou ansioso. Sua freqüência cardíaca aumenta. Sua mente corre. Sua temperatura corporal aumenta. O estresse ativa áreas do cérebro que o deixam mais alerta. Também eleva a produção de hormônios, incluindo o cortisol, que interferem e atrapalham os ciclos normais de sono-vigília.

Tanto o estresse crônico quanto o agudo e a ansiedade podem fazer com que você acorde de manhã cedo. Se você teve a experiência de acordar repentinamente, muito cedo pela manhã, sentindo-se bem acordado e imediatamente alerta, sua mente se movimentando imediatamente, é um sinal chave da resposta ao estresse do corpo interferindo em sua capacidade de dormir por completo. noite.

Depressão, também, muitas vezes faz com que as pessoas acordem no início da manhã. A depressão está fortemente ligada a interrupções nos ritmos circadianos, que regulam nossos ciclos diários de sono e vigília. As pessoas com depressão comumente têm problemas para dormir, às vezes reservadas para dormir, e também sentem vontade de dormir quando precisam estar acordadas, alertas e em funcionamento.

E novas pesquisas identificaram pela primeira vez a relação específica entre as áreas do cérebro associadas à memória, senso de self, emoções negativas e sono. A estimulação dessas partes do cérebro em pessoas com depressão cria padrões de pensamentos negativos carregados de emoções e difíceis de controlar – o que psicólogos e outros chamam de “ruminações” – que resultam em sono insatisfatório e sintomas de insônia, incluindo acordar muito cedo. a manhã.

O que você pode fazer:

Quando se trata de controlar o estresse e o sono, costumo lembrar aos meus pacientes que é preciso o dia todo para criar um problema de sono à noite. Se você ignorar seu estresse durante todo o dia, você não pode esperar que ele desapareça magicamente na hora de dormir, permitindo que você durma profundamente até de manhã. Além das práticas padrão de higiene do sono, os exercícios de relaxamento, a meditação mindfulness e o exercício mente-corpo podem ajudar a reduzir o estresse ao longo do dia e à noite antes de dormir. Muitos dos suplementos naturais que ajudam a dormir também são benéficos para o estresse e ansiedade, incluindo a casca da magnólia, magnésio, CBD e outros.

É importante trazer os sintomas de ansiedade e depressão à atenção do seu médico. Se você está se sentindo sobrecarregado, desanimado ou em crise, não tente ir sozinho. Informe um amigo ou um membro da família, ou entre em contato com a Linha de Vida Nacional de Prevenção do Suicídio pelo número 1-800-273-8255 ou pelo texto 741-741 para a Linha de Texto da Crise. Se você estiver em perigo de agir com pensamentos suicidas, ligue para o 911.

Você poderia ir dormir cedo demais.

Especialmente à medida que as pessoas envelhecem e a vida continua agitada e cheia, muitos de nós gostam de recuar para dormir mais cedo e mais cedo. (Sou uma coruja da noite e um lobo, de ponta a ponta, então não sou eu – mas descreve muitos dos meus pacientes e amigos.)

Aqui está a coisa: suas necessidades individuais de sono e preferências são em grande parte definidas por seus genes e sua biologia circadiana única. A maioria de nós precisa de um lugar na faixa de 7-9 horas de sono por noite, alguns um pouco mais e outros um pouco menos. Se seu corpo precisa de 7 horas de sono por noite e sua cabeça está batendo no travesseiro às 9 da noite, isso o coloca no caminho certo para acordar naturalmente às 4 da manhã.

Isso pode ser um problema específico para os cronotipos iniciais, começando especialmente na meia-idade. Esses naturalmente madrugadores são os cronótipos que eu chamo de Leões em meu livro, O Poder de Quando. Os leões, especialmente à medida que envelhecem, muitas vezes se sentem realmente tentados a puxar a hora de dormir muito cedo no início da noite. Os leões são as pessoas que tendem a se perguntar em voz alta o que poderia estar acontecendo que vale a pena ficar acordado até as 21h.

O que fazer:

Se essa agenda de início para a cama e início de subir se encaixa na sua vida, não há absolutamente nada de errado com isso – contanto que você esteja tendo o sono de que precisa e não se importe de ficar acordado por algumas horas quando quase todo mundo em seu mundo ainda está adormecido.

Mas se acordar muito cedo incomoda você, ou se você está perdendo as coisas que você quer fazer depois do pôr do sol, sua primeira hora de dormir pode lhe dar muito tempo para dormir e causar aquelas manhãs bem cedo. Gradualmente, mude sua hora de dormir mais tarde, em incrementos de 15 ou 30 minutos, até que esteja acordando no momento certo para você, enquanto ainda está recebendo a quantidade total de sono que precisa para funcionar no seu melhor durante o dia.

Seu ciclo de sono pode estar mudando com a idade.

Embora nossos cronótipos geralmente permaneçam estáveis ​​em grandes partes de nossas vidas, eles mudam. A maioria de nós somos lobos na idade adulta jovem, muitos de nós nos tornamos ursos na meia-idade, e muitos de nós mudamos para os Leões à medida que envelhecemos.

Existem mudanças bem documentadas na biologia do nosso sono que acontecem com a idade. Os ritmos circadianos tendem a mudar para uma fase anterior (esse é o movimento que muitas pessoas fazem para o cronotipo do Leão). O grau dessa mudança é diferente para todos. Os adultos mais velhos que passam por uma mudança significativa para um horário de sono mais cedo podem estar passando por um distúrbio avançado da fase do sono, quando a mudança nos ritmos circadianos coloca a pessoa em conflito com o tempo social, como a necessidade de ir para a cama às 19h ou levantar às três da manhã.

Os adultos mais velhos enfrentam outros desafios do sono que podem levá-los a acordar muito cedo pela manhã. À medida que envelhecemos, tendemos a gastar menos tempo nos estágios mais profundos do sono, o que nos torna mais propensos a sermos despertados pela luz, pelo ruído e pela atividade. Os adultos mais velhos também estão em maior risco de distúrbios do sono, incluindo insônia e apnéia do sono. E a força geral da sinalização do sono circadiano do corpo – as mensagens que o corpo envia quando é hora de dormir e quando é hora de acordar – tendem a enfraquecer com a idade. Isso pode resultar em um sono mais fragmentado e menos consolidado durante a noite, acordar cedo e sentir o desejo de tirar uma soneca durante o dia.

O que você pode fazer:

Terapia comportamental cognitiva para insônia, ou CBT-I, tem se mostrado muito eficaz no tratamento de sintomas de insônia, incluindo despertares muito precoces, em adultos mais velhos. A terapia comportamental cognitiva trabalha para conscientizar os pensamentos, emoções e hábitos relacionados ao sono e para fazer mudanças construtivas nos comportamentos relacionados ao sono. Pesquisas indicam que o TCC-I pode funcionar melhor do que medicamentos farmacêuticos para dormir, ajudando os adultos mais velhos a melhorar o sono. Terapia de luz cuidadosamente cronometrada, frequentemente usada em conjunto com o CBT-I, também pode ajudar a ajustar o tempo de sono e melhorar a qualidade do sono em adultos mais velhos.

Se acordar cedo demais estiver interferindo em seu sono e desempenho diário, não ignore o problema. Identificar o que está por trás de sua tendência a acordar antes de estar pronto pode ajudá-lo a resolver o problema e voltar a dormir a noite toda.

Bons sonhos.