Três maneiras potenciais de se tornar mais consciencioso

Um novo relatório destaca vários métodos promissores.

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Como você chamaria alguém que não é impulsivo, descuidado ou sem objetivo? O que você chamaria de alguém que é confiável, diligente, disciplinado, orientado por objetivos, trabalhador, ordeiro, persistente, prudente, responsável, autocontrolado e bem organizado? Esses adjetivos descrevem uma pessoa conscienciosa . ^1,2 Consciência é um conceito importante porque prevê muitos resultados significativos e positivos na vida (por exemplo, melhor saúde, relacionamentos, desempenho no trabalho, resultados escolares). Como podemos nos tornar mais conscientes? É isso que os pesquisadores da Universidade de Yale e da Harvard Medical School discutem em um artigo examinado na edição de janeiro da revista Personality Disorders: Theory, Research and Treatment . ¹

De acordo com a teoria da personalidade dos Cinco Grandes, a conscienciosidade é uma das cinco dimensões da personalidade – juntamente com a extroversão, a agradabilidade, o neuroticismo e a abertura à experiência. A consciência está associada a traços como atraso de gratificação, controle do ego, controle de esforço, autorregulação, determinação e restrição. ³

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Como a conscienciosidade é medida? Normalmente, juntamente com os outros cinco grandes traços de personalidade. (Testes de conscienciosidade estão disponíveis online.)

Como melhorar a conscienciosidade?

Três tipos de intervenções podem ajudar a melhorar a conscientização. ¹

Intervenções comportamentais e cognitivas

Terapias cognitivas e comportamentais (incluindo terapia cognitivo-comportamental, ou TCC) são abordagens focadas no momento e limitadas no tempo, que enfocam as habilidades de ensino necessárias para resolver problemas. Muitos destes tratamentos requerem trabalhos de casa regulares; por exemplo, os indivíduos precisam manter um registro escrito de seus pensamentos e sentimentos e praticar habilidades aprendidas em terapia em contextos do mundo real.

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Abordagens cognitivas e comportamentais podem melhorar a consciência, mas seu uso representa um desafio, que muitos outros tratamentos para melhorar a conscientização compartilham. Nomeadamente, estas intervenções requerem disciplina, perseverança e trabalho árduo – as mesmas coisas que os indivíduos pouco conscientes carecem.

Por exemplo, como é de se esperar que pessoas com distúrbios do uso de substâncias participem de tais tratamentos com regularidade quando a intoxicação, a abstinência e o tempo gasto na tentativa de obter drogas impedem o que os pesquisadores chamam de “expressão da conscientização”?

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No entanto, pesquisas sugerem que essas intervenções melhoram a conscientização, mesmo que indiretamente. Por exemplo, técnicas comportamentais como gerenciamento de contingência – reforçando e recompensando mudanças positivas no comportamento (por exemplo, abstinência do álcool) – melhoram a conscienciosidade e têm sido úteis na promoção de mudanças positivas em pessoas com transtornos por abuso de álcool ou substâncias. Nas populações de tratamento de drogas, o gerenciamento de contingências tem sido associado a tamanhos de efeito moderados (maiores para cocaína e opioides do que para o tabaco).

Técnicas metacognitivas relacionadas ao objetivo

Outro grupo de técnicas envolve a metacognição (conhecimento e consciência do próprio processo de pensamento).

Como todos sabemos, fantasias agradáveis ​​sobre o futuro não se traduzem automaticamente em disposição para colocar o esforço necessário para a mudança. Então o que nós podemos fazer? Uma técnica metacognitiva útil na definição de metas é chamada de contraste mental . ^{4 O} contraste mental exige que se imagine um objetivo, o caminho para o objetivo e obstáculos potenciais ao longo do caminho. Ao encorajar alguém a visualizar o caminho para o objetivo, o contraste mental ajuda o indivíduo a escolher objetivos mais viáveis ​​e a se comprometer com esses objetivos.

Outra técnica é a intenção de implementação , que envolve a criação de planos de contingência concretos; estes estão na forma de “eu pretendo fazer X se Y ocorrer”. Por exemplo, “farei meus exercícios de respiração por cinco minutos se me sentir muito ansioso antes da reunião”.

O pensamento futuro episódico encoraja as pessoas a tentarem “antecipar” seu futuro – não apenas pensar sobre isso, mas imaginá-lo vividamente em todos os seus detalhes realistas; isso é semelhante a como a “memória episódica nos permite reexperimentar nosso passado”. ⁵

Qualquer que seja a técnica usada, somos solicitados a refletir sobre o futuro e fazer planos. Isso pode ajudar a aumentar nossa conscientização e nos permitir avançar em direção a nossos objetivos – mesmo que os objetivos e as recompensas associados a eles estejam distantes.

Terapia de remediação cognitiva

A remediação cognitiva é usada para melhorar os processos e funções cognitivos de um indivíduo, como atenção, memória de trabalho e cognição social. Isso é feito utilizando exercícios cognitivos e videogames educacionais.

O objetivo dessa intervenção, além da melhoria imediata na tarefa treinada, é a transferência – o que significa transferir ganhos cognitivos para outras tarefas mentais relacionadas, mas também para atividades da vida diária.

A remediação cognitiva não foi investigada como forma de melhorar a conscienciosidade; no entanto, este tratamento tem sido usado com sucesso para melhorar o funcionamento executivo em distúrbios como a esquizofrenia. As funções executivas são processos cognitivos de cima para baixo e são ativadas quando o uso de processos automáticos ou instintivos é inadequado (por exemplo, ler um artigo difícil em uma sala barulhenta). ⁶ Dada a ligação hipotética entre funções executivas e conscienciosidade, ⁷ a remediação cognitiva pode aumentar a conscienciosidade, melhorando o funcionamento executivo.

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Em comparação com outras abordagens, como a terapia individual com um profissional de saúde, a remediação cognitiva tem vários benefícios. É conveniente, requer menos conhecimento, exige menos recursos e pode ser divertido (especialmente com o uso de videogames).

Pensamentos conclusivos sobre consciencialização crescente

Como observado anteriormente, é difícil melhorar a conscienciosidade em pessoas impulsivas por meio de intervenções que exigem conscienciosidade (por exemplo, fazendo lição de casa, prática regular de habilidades). Embora as intervenções que discutimos possam ser úteis, a pergunta é: como podemos ajudar as pessoas a perseverar e manter o tratamento?

Uma solução para esse problema é usar “suporte aprimorado”. Esse suporte pode vir de familiares, parentes, amigos, um parceiro romântico, um técnico pessoal, etc. Outra solução é aumentar a motivação da pessoa para manter a intervenção. Em vez de focalizar a conscienciosidade geral, por exemplo, pode-se enfocar o aumento da consciência através da mudança de comportamentos que o indivíduo considera importante (por exemplo, tornar-se um pai melhor). Também pode ser útil tornar a intervenção divertida e agradável e usar recompensas externas.

Aumentar a conscienciosidade não é fácil. Mas vale a pena o tempo e esforço? Para responder a essa pergunta, aqui está um breve resumo dos resultados positivos associados à conscienciosidade. Conscientização aprimorada está ligada a comportamentos que promovem a saúde (por exemplo, exercícios) e protegem a saúde (por exemplo, baixo uso de drogas). No domínio do relacionamento, a confiabilidade, a responsabilidade e o autocontrole das pessoas conscientes traduzem-se em honestidade, cumprimento de promessas e devolução de favores. Consequentemente, indivíduos conscientes desfrutam de relacionamentos de maior qualidade e têm menores taxas de divórcio. A conscientização, nos domínios da educação / trabalho, tem sido associada ao melhor desempenho na escola e na faculdade, melhores empregos, mais sucesso e satisfação no trabalho, maior probabilidade de promoção e mais dinheiro. Em suma, as pessoas conscientes são mais saudáveis, têm mais relacionamentos e são mais bem-sucedidas. ⁸

Referências

1. Javaras, KN, Williams, M., Baskin-Sommers, AR (2019). Intervenções psicológicas potencialmente úteis para aumentar a conscienciosidade. Transtornos da Personalidade: Teoria, Pesquisa e Tratamento, 10, 13–24.

2. Friedman, HS, & Kern, ML (2014). Personalidade, bem-estar e saúde. Annual Review of Psychology, 65, 719-742.

3. Conti, G., & Heckman, JJ (2014). Compreender a consciência no curso da vida: uma perspectiva econômica. Psicologia do Desenvolvimento, 50, 1451-1459.

4. Oettingen, G., & Reininger, KM (2016). O poder da prospecção: contraste mental e mudança de comportamento. Social and Personality Psychology Compass, 10, 591-604.

5. Atance, CM, e O’Kneill, DK (2005). O surgimento do pensamento futuro episódico em humanos. Aprendizagem e Motivação, 36, 126-144.

6. Diamond, A. (2013). Funções executivas. Annual Review of Psychology, 64, 135-168.

7. Fleming, KA, Heintzelman, SJ e Bartholow, BD (2016). Especificando associações entre conscienciosidade e funcionamento executivo: Mudança de conjunto mental, não inibição de resposta prepotente ou atualização de memória de trabalho. Journal of Personality, 84, 348-360.

8. Hill, PL e Jackson, JJ (2016). O modelo de conscientização de investir e acumular. Review of General Psychology, 20, 141-154.