O café é realmente ruim para o sono?

Pesquisas mostram que o café pode reduzir a qualidade e a quantidade de sono.

Café. Um elixir mágico que restaura o vigor e ilumina o humor. As coisas que a América continua. Nada melhor que uma boa xícara disso. Algo tão maravilhoso que as pessoas pagam milhares de dólares para obter o melhor moedor e tecnologia de fabricação de cerveja. Frappuccino, cappuccino e café expresso. Uma contramedida eficaz para sonolência que melhora a segurança de condução. A ração diária que permite aos soldados de antigamente enfrentar outro dia no campo de batalha. Uma droga inteligente. Algo que protege o fígado do câncer. Um levantador de humor que diminui o risco de suicídio. O luxo de um bem que a pessoa de classe média pode facilmente pagar. A América ainda tem um “dia nacional do café”.

Café. Uma bebida de estômago que deixa um ansioso e estressado. Tenha um pouco de atraso no dia e será difícil adormecer. Demasiada e uma sensação de pânico suado vem sobre você. Uma substância viciante que, na melhor das hipóteses, apenas cura o efeito da perda do consumo do dia anterior. Pode causar pressão alta. Pode levar a condução agressiva e explosões de raiva. Um dreno diário em suas finanças que irá impedi-lo de se tornar um milionário. Uma licença para imprimir dinheiro para os proprietários de cafés. Algo que atrai as pessoas para discutir ideias perigosas que desafiam os fundamentos da sociedade.

Assim como nossa relação com a maioria das substâncias psicoativas, o café e seu principal ingrediente, a cafeína, muitas vezes tiveram uma relação conflituosa com a sociedade. Ninguém sabe quando ou como o café foi descoberto, mas a própria planta se originou na África. Foi usado por tribos na África há muito tempo e era conhecido pelos árabes e persas desde pelo menos a idade média. A primeira casa de café foi iniciada em Constantinopla em 1554. Apesar da oposição inicial da Igreja, o café chegou à Europa no início dos anos 1600. Quando as cafeterias foram introduzidas pela primeira vez em cidades européias, como Oxford, Londres e Paris, em meados da década de 1600, foi um choque para a sociedade e elas se espalharam rapidamente, chegando até Boston em 1676.

Na Europa e nas colônias americanas do início dos anos 1600, a água costumava ser de má qualidade e até perigosa para beber. Naquela época, as condições sanitárias eram precárias, os encanamentos modernos não haviam sido inventados e as condições de vida geralmente eram difíceis. Como resultado, em vez de beber potencialmente água carregada de doenças, bebidas alcoólicas, como a cerveja, eram consumidas comumente, mesmo por crianças. Por causa do processamento necessário para produzir álcool, era uma maneira relativamente segura de consumir fluido. Além disso, o álcool, até certo ponto, aliviou o estresse e a tensão da vida diária em um mundo não muito distante da vida de subsistência. Nesse mundo difícil e sonolento vieram os cafés e esta nova bebida, café.

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Por todas as contas da época, teve um efeito eletrizante. Clareza de pensamento, maior foco na tarefa e mais energia física estavam disponíveis pelo preço de uma xícara de fluido preto. Em vez do estado desleixado, levemente sonhador e relaxado causado pelo constante baixo consumo de álcool, essa bebida aguçou a mente e ajudou a trazer novas idéias e a energia para agir sobre elas. A introdução do café nos anos 1600 ocorreu durante a Revolução Científica e a Era da Razão que levou ao Iluminismo e à Revolução Industrial do século XVIII.

Enquanto intelectuais, cientistas e filósofos foram atraídos para a bebida e para o ambiente de consumo agradável do café, os líderes da sociedade ficaram menos satisfeitos com a produção intelectual resultante. Esforços foram feitos para controlar ou proibir o café, alegando que ele estava contribuindo para idéias revolucionárias que poderiam mudar a sociedade, e não para o benefício dos poderosos. Hoje, olhamos para essa era como um tempo de enorme fervor intelectual e mudança social que levou ao surgimento do mundo moderno. Parece provável que o café e o ambiente intelectual da cafeteria tenham desempenhado pelo menos algum papel nesse processo. Pode até ter tido um papel na Revolução Americana após o Tea Party de Boston. Depois que o chá foi despejado no porto, o café pode ter servido como um substituto bem-vindo.

Como o povo andino que mastigou folhas de coca por centenas de anos para ganhar força e energia para trabalhar no ar rarefeito da montanha, os trabalhadores da era moderna aprenderam que o café poderia ajudar a aumentar a resistência do trabalho, dar mais energia e levantar humor. Este foi um sucesso em todos os sentidos e depois que o café entrou na sociedade ocidental, nunca mais saiu. Foi usado extensivamente durante a Guerra Civil Americana e a Primeira Guerra Mundial para ajudar os soldados a permanecerem alertas durante as longas e árduas campanhas dessas guerras. Juntamente com o álcool e a nicotina, o café era frequentemente incluído nas rações diárias distribuídas pelos militares. Durante a Segunda Guerra Mundial, o café teve que ser racionado para os civis, a fim de ter certeza de que suprimentos suficientes estavam disponíveis para os militares. Só o café não se mostrou suficiente para manter o estado de alerta durante as longas e tediosas horas daquela guerra, quando um ataque poderia repentinamente acontecer sem aviso prévio. As anfetaminas vieram para suplantar a cafeína como o estimulante de escolha nessas situações e foram fornecidas aos soldados.

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O uso do café nos Estados Unidos sofreu um período de declínio gradual, já que a qualidade do produto nem sempre era boa e, nos anos 70, os refrigerantes começaram a suplementar o café como bebida diária. Muitas pessoas se lembrarão do café instantâneo, das cafeteiras e dos fluidos fracos e pouco apetitosos que produziram. Essas versões do café duraram até os anos 90, quando o café começou a ser visto sob uma nova luz. A mudança realmente começou em 1971, quando a Starbucks foi lançada em Seattle e o café de qualidade tornou-se gradualmente significativo nos EUA. Demorou algumas décadas para que um bom café se tornasse amplamente disponível, mas na década de 1990, as pessoas em toda a América estavam começando a procurar e esperar um café de qualidade como o encontrado em cafés europeus. A mudança para bebidas de café de alta qualidade e alto custo havia começado. Hoje, as cafeterias são onipresentes na América e na Europa.

De fato, a cafeína, o principal estimulante do café e de outros alimentos e bebidas, é a substância psicoativa mais consumida no mundo. É obtido de várias fontes, incluindo café, chá, guaraná, guayusa (Gage, 2017), bebidas energéticas, pílulas de cafeína, goma de mascar, chocolate, bebidas alcoólicas, como café irlandês e Kahlua, suplementos nutricionais, medicamentos contra a dor e medicamentos prescritos. Não admira que seja tão consumido.

Como a maioria dos americanos está consumindo um pouco de cafeína – mesmo que eles não saibam porque é em muitos alimentos, bebidas e remédios – o que podemos dizer sobre seus efeitos no sono? Os resultados da pesquisa oferecem algumas respostas. O consumo de cafeína antes de dormir aumenta o tempo necessário para adormecer e reduz a quantidade total de sono durante a noite (ver Roehrs & Roth, 2011). A cafeína pode reduzir a eficiência do sono (a porcentagem de tempo na cama dormindo) de cerca de 90% a 74%, quase comparável a outros estimulantes mais poderosos, como a Ritalina. Há também dados que indicam que o sono profundo é reduzido pelo consumo de cafeína, enquanto o sono REM não é. Isso pode ser significativo, pois o sono profundo é a parte mais restauradora do sono e a perda do sono pode resultar em aumento da fadiga. Sabemos também que a interrupção do uso de cafeína após um longo período de uso resulta em aumento da sonolência e fadiga.

Mesmo consumida muito antes de dormir, a cafeína ainda pode atrapalhar o sono (Drake, Roehrs, Shambroom, & Roth, 2013). É digno de nota que a cafeína provoca a fragmentação do sono com múltiplos despertares breves. Os usuários geralmente não associam esses despertares ao uso de cafeína, pois são mais sutis e menos óbvios do que a vigília prolongada antes de adormecer que as pessoas geralmente esperam da cafeína. A fragmentação do sono, em vez da vigília inicial, foi especialmente proeminente quando a cafeína foi consumida no início do dia, e não perto da hora de dormir. Como resultado, as pessoas não fazem a conexão entre a ingestão de cafeína no início do dia e a má qualidade do sono muitas horas depois. A maioria das pessoas provavelmente não percebe o grau em que a cafeína pode interromper o sono, mesmo seis horas após o consumo. As descobertas de Drake et al (2013) apóiam a recomendação de longa data de higiene do sono para interromper a ingestão de cafeína até as 14 horas.

Nos futuros blogs, vou me concentrar nas maneiras pelas quais a cafeína afeta o cérebro, o corpo e a mente. Eu vou estar olhando para aspectos de seu uso, como em conjunto com cochilando para restaurar a função mental, bem como o impacto da cafeína no exercício e saúde física. Enquanto isso, espero que você tenha a chance de acordar e sentir o cheiro do café. Mas pare de beber depois do almoço.

Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J. e Roth, T. (2013). Efeitos da cafeína no sono em 0, 3 ou 6 horas antes de dormir. Jornal de Medicina do Sono Clínico: JCSM: Publicação Oficial da Academia Americana de Medicina do Sono , 9 (11), 1195-1200. http://doi.org/10.5664/jcsm.3170

Gage, T. (2017). Totalmente vivo: Usando as lições da Amazônia para viver sua missão nos negócios e na vida . Nova Iorque: Simon & Schuster, Inc.

Roehrs, T. & Roth, T. (2011). Medicação e abuso de substâncias, em Kryger, MH, Roth, T. e Dement, WC (Eds). (2011). Princípios e Prática da Medicina do Sono 5ª Edição . St. Louis, Missouri: Elsevier Saunders.

Fonte: “Yin e Yang” por Klem – Esta imagem vetorial foi criada com Inkscape por Klem, e então editada manualmente por Mnmazur. Licenciada sob domínio público via Wikimedia Commons –