Por que nos envolvemos em comer emocional

O estresse e a alimentação contida estão associados à alimentação emocional.

Como parar de comer emocionalmente? A alimentação emocional (às vezes chamada de comer com estresse ou comer confortavelmente) é difícil de controlar, em parte porque não temos controle sobre seus determinantes biológicos (por exemplo, genes). Mas e se outros fatores, mais fáceis de modificar, fossem de maior importância para a alimentação emocional? Esses outros determinantes – de acordo com um artigo publicado na edição de novembro de 2018 do Appetite – são psicológicos e situacionais: Restrição de comer e nível de estresse. ¹

Fonte: SaeLoveart / Pixabay

O que é comer emocional?

Comer emocional refere-se ao consumo de alimentos com a finalidade de regular os estados emocionais.

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Comer alimentos saborosos – comumente, alimentos que são doces, gordurosos ou ricos em carboidratos – pode melhorar nosso humor temporariamente, mas o conforto de vida curta vem à custa do ganho de peso e de outros problemas de saúde.

O estresse é apenas uma causa potencial de comer emocional. Abaixo, descrevo brevemente três classes de determinantes da alimentação emocional. Depois, reviso o presente estudo de pesquisa.

1. Determinantes situacionais da alimentação emocional

Determinantes situacionais são circunstâncias atuais e fatores situacionais que influenciam os comportamentos alimentares. Dois fatores situacionais comuns são a fome e o estresse.

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Como observado acima, quando as pessoas estão sob muito estresse – seja relacionado à escola, ao trabalho ou a problemas de relacionamento – elas são mais propensas a comer estressadamente. Por quê? Talvez porque eles associam sentimentos de estresse com sensações de fome.

Além disso, comer emocional está associado a sensações de fome; essas sensações são influenciadas tanto pela fome normal (isto é, pela deficiência de energia) quanto pela fome hedônica (isto é, desejos, sentimentos e pensamentos sobre comida).

2. Determinantes psicológicos da alimentação emocional

Os determinantes psicológicos são fatores relacionados à personalidade relacionados à motivação e à autorregulação.

Comer contido

A alimentação contida refere-se à restrição e monitoramento do que se come. Comedores restritos pensam constantemente em comida, o que pode ser o motivo de estarem mais propensos a comer emocionalmente quando se sentem infelizes ou estressados.

Impulsividade

Impulsividade é a tendência de agir sem pensar: os indivíduos impulsivos não consideram as conseqüências doentias de seu comportamento insalubre de consumo de alimentos.

Sensibilidade de recompensa

A sensibilidade da recompensa é o grau em que se responde às recompensas de um comportamento. Por exemplo, algumas pessoas são mais responsivas às propriedades de elevação do humor de junk food ou comfort food.

Reavaliação cognitiva

A reavaliação cognitiva está relacionada com a forma como avaliamos cognitivamente uma situação provocadora de emoções. Comedores emocionais são menos propensos a usar reavaliação cognitiva. Por exemplo, um comedor de estresse só pode olhar para trás para uma entrevista malsucedida como um fracasso humilhante; não como uma lição valiosa ou até mesmo uma aventura interessante.

3. Determinantes biológicos da alimentação emocional

Um fator biológico associado à alimentação emocional é o status de peso. Em comparação com pessoas com peso normal, os indivíduos com excesso de peso são mais propensos a comer demais depois de experimentar sentimentos desagradáveis. As razões para isso não são claras, embora algumas pesquisas indiquem que o excesso de peso está associado a uma maior sensibilidade às emoções.

Outro determinante é o sexo biológico. Em comparação com os homens, as mulheres – em parte devido às suas disposições biológicas (por exemplo, alterações hormonais) – são mais propensas a experimentar sentimentos intensos. Pode ser por isso que as mulheres são mais propensas do que os homens a usar a alimentação como forma de regular seu humor.

Fonte: Mantau et al. 2018 (Arash Emamzadeh)

Estudo de Mantau e seus colegas sobre comer emocional

Comer demais (ou comer junk food) não é a única resposta às emoções negativas – certamente não em todos ou em todos os momentos. Às vezes as pessoas comem menos quando estão estressadas. Então, o que determina quem come emocionalmente … e quando ? É isso que o estudo de Mantau et al. tentou responder. Esses pesquisadores examinaram simultaneamente vários fatores (incluindo os revisados; veja a Figura 1) ligados à alimentação emocional.

Os participantes foram 179 estudantes universitários (idade média de 23 anos), distribuídos aleatoriamente em condições de humor negativo e positivo. Na primeira condição, os alunos liam um cenário triste (imaginando um fim repentino para o relacionamento amoroso); no segundo, eles lêem um feliz (imaginando um encontro casual com velhos amigos).

Os participantes inicialmente preencheram vários questionários (medindo seu atual nível de estresse, capacidade de reavaliação cognitiva, sensibilidade à recompensa e orientação temporal); eles então lêem seus respectivos cenários felizes ou tristes.

Posteriormente, os alunos receberam uma barra de granola saudável / insalubre. Eles foram informados de que receberiam essas barras depois de concluírem o restante do estudo – o que incluía perguntas adicionais sobre fome, educação, alimentação reprimida, etc.

Os resultados mostraram que, de todos os fatores analisados, apenas o nível de estresse e a alimentação contida estavam significativamente relacionados à alimentação emocional.

Especificamente, quando o estresse era alto, o humor negativo estava mais fortemente ligado a escolhas alimentares não saudáveis.

Da mesma forma, comer altamente contido foi associado com maior probabilidade de escolher uma barra de granola insalubre na condição de humor negativo (em oposição a positivo).

Como controlar o estresse comendo?

Como vimos, o estudo acima concluiu que o estresse alimentar está mais fortemente relacionado a fatores psicológicos e situacionais, em comparação com fatores biológicos. Esta é uma boa notícia porque temos mais controle sobre os dois primeiros fatores.

Então, como parar de comer o estresse?

Se você é um comedor contido, antecipe situações que possam causar conflito entre suas escolhas alimentares saudáveis ​​(de acordo com sua dieta) e opções não saudáveis.

Fonte: mohamed_hassan / Pixabay

Por exemplo, durante as compras, tente antecipar que, se você comprar alimentos não saudáveis, mais tarde, em casa, sentirá um conflito entre escolher alimentos saudáveis ​​e alimentos tentadores. Para evitar esse conflito – você pode raciocinar – é melhor limitar a quantidade de alimentos não saudáveis ​​que você compra.

Também é importante evitar fazer compras quando estiver estressado e reduzir sua exposição a situações de alto estresse durante as compras (por exemplo, lojas com corredores estreitos, horários em que as lojas estão superlotadas).

Por fim, aprenda a gerenciar o estresse com mais eficiência – aprendendo o gerenciamento do tempo, a resolução de problemas, a resolução de conflitos, a atenção plena, etc.

Pensamentos conclusivos sobre conforto comer

O estudo revisado aqui descobriu que inúmeros determinantes do estresse alimentar – sexo biológico, peso, nível de fome, impulsividade, sensibilidade à recompensa ou reavaliação cognitiva – não afetaram significativamente a alimentação emocional. Apenas o nível de estresse e a alimentação contida tiveram um efeito importante.

Sugestões para controlar a alimentação emocional incluem gerenciar o estresse e pensar / planejar com antecedência. Portanto, não compre quando estiver com fome, estressado ou quando a loja estiver lotada. E preveja como ter alimentos não saudáveis ​​em casa pode afetar as escolhas alimentares mais tarde – quando estiver com fome ou se sentir estressado e não tiver força de vontade para resistir às tentações achocolatadas gordurosas, salgadas ou (minhas favoritas).

Referências

1. Mantau A., Hattula S. e Bornemann T. (2018). Determinantes individuais da alimentação emocional: uma investigação simultânea. Apetite, 130, 93-103.