6 dicas para manter sua resolução de ano novo

Estratégias de ciência comportamental para começar e superar contratempos.

Sísifo de Ticiano

Fonte: Wikimedia Commons

Aproximadamente 100 milhões de americanos fizeram resoluções de Ano Novo nesta semana, sendo as mais populares para melhorar sua saúde, economizar mais dinheiro ou gastar mais tempo em atividades agradáveis. Minha resolução é participar mais da minha comunidade, enquanto minha esposa está escrevendo uma carta – sim, uma carta de honestidade para a bondade, manuscrita, carimbada e enviada – para uma pessoa diferente em sua vida toda semana. Qual a sua resolução para 2019?

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Infelizmente, estima-se que 80% das resoluções caiam em fevereiro, com outros 12% até o final do ano. Então, o que você pode fazer para aumentar suas chances de sucesso? Aqui estão seis dicas derivadas da ciência comportamental que podem ajudá-lo a manter suas resoluções em 2019.

Tenha sua mente certa

Antes de mudar, você deve acreditar que pode mudar. Parece óbvio, certo? No entanto, no fundo, muitos de nós acreditam que nascemos do jeito que somos. No entanto, adotar uma “mentalidade de crescimento”, ou a crença de que as pessoas podem mudar através do esforço, é imperativo para o sucesso a longo prazo. Uma pesquisa realizada do ensino médio à faculdade descobriu que os alunos com uma mentalidade de crescimento são mais saudáveis, menos estressados, menos agressivos e ganham notas melhores. Entre os adultos, uma mentalidade de crescimento pode influenciar a forma como você se envolve com seus empregadores atuais e futuros. Então você realmente acredita que pode cortar a comida lixo ou ir ao ginásio regularmente? Se não, anote exemplos de outras vezes em sua vida quando você conseguiu fazer uma grande mudança. Melhor ainda, conte a outra pessoa sobre essas experiências e como você planeja seguir esse tempo.

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Outro obstáculo para cumprir nossas resoluções são nossas emoções. A mudança é assustadora, e a perspectiva de fracasso pode ser suficiente para impedir nosso sucesso, inspirar a auto-sabotagem ou nos impedir de realmente tentar, em primeiro lugar. Em vez de engarrafar esses sentimentos, escreva-os. Escrita expressiva tem mostrado reduzir a depressão, aliviar a ansiedade e melhorar o desempenho durante momentos de alto risco, como um grande exame. Antes de começar sua resolução, escreva sobre todas as emoções negativas que se acumulam. A chave é ser honesto consigo mesmo – ninguém mais tem que ler o que você escreve, então coloque tudo isso lá fora. Ao continuar em direção ao seu objetivo, continue com sua escrita expressiva para ajudar a manter esses pensamentos negativos à distância.

Atenha-se a um plano

Talvez a melhor maneira de manter sua resolução seja contar aos outros sobre isso para que eles possam encorajar, relembrar ou talvez envergonhar sua meta. Levando isso um passo adiante, diga às pessoas “Eu vou ser um corredor” ao invés de “eu vou correr mais”, ou “Eu vou ser uma pessoa bem descansada” ao invés de “Eu sou uma pessoa bem descansada” vai dormir mais. ”Os comportamentos param e começam o tempo todo, mas uma nova identidade, uma vez adotada, é mais difícil de abalar. Até 1º de fevereiro, se você e as pessoas ao seu redor se virem como essa nova pessoa, você estará duplamente motivado a não deixar que essas percepções diminuam.

Além de adotar uma nova identidade, muitas de nossas resoluções nos obrigam a dedicar tempo aos nossos horários ocupados para fazer exercícios regularmente, ler mais ou passar mais tempo com os amigos. Um processo conhecido como Mental Contrasting / Implementation Intentions (MCII) pode ajudar. O primeiro passo, o “MC”, é pensar em tudo o que poderia atrapalhar seu plano. E se você ficar doente ou seu filho ficar doente ou precisar viajar para o trabalho – como você acompanhará sua resolução? Em seguida vem a peça “II”. Para cada obstáculo, crie um plano detalhado de como você lidará com isso. Por exemplo: “Se eu tiver que viajar para o trabalho, reservarei um hotel com piscina coberta e nadarei 10 voltas antes do café da manhã.” Quanto mais específico você for, maior será a probabilidade de seu “MCII” funcionar.

Superar contratempos

Qualquer pessoa que já perdeu peso ou parou de fumar lhe dirá que, inicialmente, você se sentirá como Sísifo, sempre rolando uma pedra em uma colina sem sucesso. Mas ao contrário de Sísifo, você pode colocar a pedra no topo se continuar tentando. Enquanto isso, você precisa de estratégias para ajudá-lo a superar a frustração que surge ao observar a pedra rolando colina abaixo repetidas vezes.

Uma dessas estratégias é um exercício de afirmação de valores. Quando falhamos em algo, nos sentimos mal e tendemos a procurar soluções rápidas para esses sentimentos, como comida ou álcool. Reafirmar nossos valores pode amenizar esses sentimentos ruins antes que eles arruínem nossa resolução. Quando estiver com dificuldades, reserve alguns minutos para anotar dois ou três valores que são muito importantes para você: talvez sua família, seus amigos ou sua religião. Em seguida, escreva algumas frases sobre por que essas coisas são importantes para você e como elas fazem de você uma pessoa melhor. Mesmo que o que você escreva não tenha nada a ver com a sua resolução, isso ajudará a isolar seu autovalor do fracasso e colocá-lo de volta aos trilhos.

Outra técnica é escrever sobre a utilidade cotidiana da sua resolução. Muitas vezes o que realmente queremos da nossa resolução está longe no futuro, como perder 15 libras ou poupar o suficiente para umas férias na Europa. Ainda somos criaturas do aqui e agora. Felizmente, esses grandes objetivos geralmente acumulam benefícios menores que tendemos a ignorar. Então, quando você sentir vontade de desistir, anote algumas maneiras que a sua resolução já ajudou você. Por exemplo, se você está tentando se exercitar mais, está dormindo melhor? Mais focado no trabalho? Mais libidinoso? Durante um período desafiador, concentre-se no que você está tirando da sua resolução agora e se preocupe com o amanhã, amanhã.

Feliz Ano Novo!

À medida que você se propõe a encontrar seu novo eu com desenvoltura renovada, lembre-se dessas estratégias para que possa olhar para trás em 12 meses e saber que ficou preso à sua resolução. Boa sorte!