Poder através dos obstáculos para alcançar seus objetivos de ano novo

Experimente esta comprovada estratégia WOOP.

Fogos de artifício de ano novo

Fonte: James Mann de Moncton, New Brunswick, Canadá Licença Creative Commons via Wikimedia Commons

Todos os anos, quando definimos nossas resoluções de Ano Novo, novas possibilidades passam por nossas cabeças. Gostaríamos de nos tornar mais em forma, perder peso, aprender uma nova língua, voltar para a escola, escrever um livro ou começar um projeto especial sobre o qual estivemos sonhando – mas com muita frequência nosso ímpeto diminui à medida que algo entra em cena. o caminho.

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Muitos livros nos dizem para visualizar nossos objetivos. A visualização positiva é poderosa, mas não é suficiente. De fato, a visualização pode até sabotar você.

Apesar das alegações de muitos livros de auto-ajuda, a psicóloga social da Universidade de Nova York, Gabriele Oettingen, descobriu que a visualização de nossos objetivos é realmente contraproducente (Oettingen, 2014) porque engana nossos cérebros acreditando que já alcançamos o sucesso que buscamos. O resultado: nos sentimos felizes e mais relaxados.

Mas esta resposta nos sabota porque, para alcançar nossos objetivos, precisamos estar energizados, não relaxados. A visualização positiva faz exatamente o oposto. De fato, em um experimento, Oettingen e seus colegas descobriram que as mulheres que visualizavam atingir seus objetivos por apenas seis minutos experimentavam uma queda significativa na energia (Kappes, & Oettingen, 2011).

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Com base em mais de 20 anos de pesquisa motivacional, a Oettingen desenvolveu o Mental Contrasting com Implementação de Intenções, uma poderosa estratégia conhecida como Wish-Outcome-Obstacle-Plan ou WOOP, que combina visualização com técnicas comprovadas de contraste mental e “se-então” planejando nos ajudar a alcançar nossos objetivos (Oettingen, 2014; Oettingen, & Gollwitzer, 2010).

Usar o WOOP funciona porque ele focaliza nossa atenção no que queremos, aumenta nossa energia, motivação e impulso positivo ao nos pedir primeiro para visualizar nosso objetivo, depois para descobrir um obstáculo interno e desenvolver um plano de ação para superá-lo.

Veja como você pode usar o WOOP para atingir suas resoluções de Ano Novo, concentrando-se em um objetivo importante de cada vez.

1. W / Wish

No WOOP, o ‘W’ é um desejo em sua vida pessoal ou profissional. Por exemplo, você pode se tornar mais apto neste ano exercendo-se regularmente. Você considera suas escolhas – fazer uma aula, malhar na academia, correr ou caminhar – e decidir fazer uma rápida caminhada de 30 minutos três vezes por semana.

2 O / Outcome

Agora pense no primeiro ‘O’ no WOOP – o resultado, como você vai se sentir indo para aquela caminhada rápida em seu bairro ou em um parque próximo. Respire fundo e feche os olhos. Deixe as suas emoções e imaginação levá-lo ao seu objetivo tão vividamente quanto possível. Sinta-se inspirando o ar fresco e frio, veja a luz do sol passando por entre as árvores e sinta a suave brisa em sua pele. Sinta as pernas movendo-se em um passo confiante, com os braços balançando, o coração batendo e o corpo sentindo-se vibrante, alegremente vivo. .

3 O / Obstáculo

Agora, quando estiver pronto, concentre-se no segundo ‘O’ no WOOP: o obstáculo – indo além de qualquer obstáculo externo a algo interno. O que tem dentro de você te segurando?

Esse obstáculo pode ser um comportamento, uma crença antiga, um hábito ou emoção. Pode ser algo que você está tentando esconder, talvez um antigo padrão da infância:

• um sentimento de ser “menor que” ou “não bom o suficiente”
• sentindo-se ansioso quando você começa um novo projeto,
• sendo facilmente distraído,
• abrigando um medo de fracasso que o impede de tentar, ou
• sentindo-se excessivamente responsável, com medo de alcançar suas próprias necessidades, deixando que as demandas do trabalho, dos amigos e da família o desviem de seus objetivos pessoais.

Respire fundo e realmente sintonize com este obstáculo interno. O que é e quais sentimentos você experimenta?

4 P / Plano

Em seguida, passe para o ‘P’ no WOOP, seu plano. Pense em uma ação que você pode tomar ou algo que você pode dizer a si mesmo para superar o obstáculo. Então faça um plano se-então : se [o obstáculo] ocorrer, então [tomarei minha ação escolhida].

Alguns exemplos:

• Se o seu obstáculo estiver se sentindo inferior, ansioso ou medroso, pense em um sucesso passado e diga a si mesmo: “EU POSSO fazer isso”.
• Se o seu obstáculo estiver sendo distraído por telefonemas ou mensagens de texto ao se dirigir ao exercício, deixe que as chamadas sejam enviadas para o correio de voz ou desligue o telefone.
• Se o seu obstáculo está se sentindo excessivamente responsável e cedendo às exigências dos outros, então diga a si mesmo que vai lidar com esse problema depois do treino.

Agora é a sua vez. Pense em um plano se-então que conecte seu próprio obstáculo interno com a ação escolhida.

Usar o WOOP é mais eficaz do que confiar apenas na força de vontade. De acordo com Gabriele. Oettingen, WOOP estabelece uma reação automática “inconsciente” para nos mover em direção aos nossos objetivos (Oettingen, 2014).

Você também pode usar o WOOP todas as manhãs para se concentrar no seu objetivo principal do dia:

• Primeiro identifique o ‘W’, o que você deseja realizar naquele dia.
• A seguir, visualize o ‘O’, o resultado – como você se sentirá ao realizar isso.
• Então pense em um ‘O’, um obstáculo interno que poderia bloquear seu progresso.
• Finalmente, venha com um ‘P’, um plano de ação para superar o obstáculo, colocando-o em uma declaração if-then.

Você pode até baixar um aplicativo de smartphone grátis para guiá-lo através desses quatro passos em www.woopmylife.org

Usar o WOOP regularmente pode mantê-lo mais motivado para seguir em frente. Você vai se sentir mais focado e energizado, desenvolvendo o poderoso impulso que você precisa para alcançar seus objetivos este ano.

Referências

Kappes, HB & Oettingen, G. (2011). As fantasias positivas sobre futuros idealizados consomem energia. Journal of Experimental Social Psychology, 47, 719-729.

Oettingen, G. (2014). Repensando o pensamento positivo: dentro da nova ciência da motivação. Nova Iorque, NY: Corrente Pinguim.

Oettingen, G. e Gollwitzer, PM (2010). Estratégias de definição e implementação de metas: intenções de contraste e implementação mentais. In: JE Maddux e JP Tangney (Eds.), Fundamentos psicológicos sociais da psicologia clínica (pp.114-135). Nova Iorque, NY: Guilford Press.

WOOP minha vida. Um vídeo de três minutos para ajudá-lo a aplicar o WOOP à sua vida pode ser encontrado em http://woopmylife.org/. Você também pode http://woopmylife.org/download de um aplicativo para Android ou iPhone.