Ridding Happiness Contaminante 6: raiva

Existem quatro emoções poderosas que, quando experimentadas, contaminarão a paz mental e alegrarão a felicidade. São ansiedade, depressão, culpa e raiva.

Quando as pessoas aparecem no meu escritório com os três primeiros – ansiedade, depressão, culpa – eles invariavelmente querem se livrar deles. Por quê? Porque esses sentimentos são dolorosos e intrusivos, tornando difícil se concentrar e desfrutar da família, dos amigos, do trabalho e da recreação. Eles estão motivados a desenvolver esforços para descobrir a causa desses sentimentos perniciosos e se livrar deles.

Mas, este não é sempre o caso em relação à felicidade contaminada pela raiva. Muitas pessoas que sofrem com esse tipo de dor emocional obstinadamente querem segurar-se nela. Por quê? Porque eles abrigam qualquer número de idéias equivocadas, como …

1. Se eu soltar minha raiva, isso deixa a pessoa que me ofendeu; Ele ou ela pensará que o que foi feito estava bem.

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2. Se eu soltar minha raiva, vou perder a minha motivação para agir de forma assertiva para corrigir a injustiça que cometeu.

3. Se eu deixar minha raiva, eu me trairia por não ter rancor contra a pessoa que me ofendeu.

4. Se eu soltar minha raiva, eu teria que sacrificar meu senso de auto justiça, o que me parece poderoso e é o meu justo devido ao tratamento minado.

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5. Se eu soltar minha raiva, eu responderei anormalmente, pois a raiva é uma resposta adequada e saudável a uma queixa.

Como clínico, eu sei que tenho que ajudar meus pacientes a combater essas crenças de tipo, pois, de outra forma, eles não estarão dispostos a trabalhar para renunciar à sua raiva. Eu faço o meu melhor para ajudá-los a pensá-los, usando os argumentos apresentados abaixo, para que eles possam passar por sua raiva e concentrar toda sua atenção na erradicação da raiz de sua raiva. Aqui estão os argumentos.

1. Ao renunciar à sua raiva, você não cede à prova a convicção de que a outra pessoa fez de fato errado. Além disso, sem raiva, você ainda pode dizer à outra pessoa quão ofensivo você encontrou seu comportamento e, enquanto você não o condena por isso, você realmente condena o que ele / ela fez.

2. Você não precisa levar os sentimentos dolorosos de raiva dentro de você para estimular você a ação assertiva e corretiva. Na verdade, sua crença de que o que foi feito foi errado será suficiente para motivá-lo. Além disso, sem raiva, você terá muito mais probabilidade de agir de forma construtiva para obter uma resolução satisfatória.

3. Soltar a raiva de modo algum desonra você. Por quê? Bem, por dois motivos. Um, sem raiva, você ainda mantém sua convicção de que você merece ser tratada gentilmente, respeitosamente e justamente, honrando-se assim com seus próprios valores. Dois, mantendo sua raiva, você mesmo desonra-se na medida em que se faz sofrer com dois insultos pelo preço de um; há o comportamento atroz de outro que você teve que experimentar, além disso, além disso, a dor emocional contínua de sua própria raiva. Em outras palavras, manter a raiva mantém você preso no passado, revivendo repetidas vezes o insulto original, além de sofrer a dor de sua raiva no presente.

4. O prazer que se obtém da justa indignação deve ser pesado contra as experiências sofrentes de manter a raiva próxima e querida. A vida não seria muito melhor ser pacífica, feliz e totalmente comprometida com a vida de alguém? Talvez a felicidade seja a melhor vingança.

5. Apesar da opinião popular, a raiva não é uma emoção saudável para experimentar. Eu sei que isso pode parecer herético para muitos, mas deriva de modos de pensar irracionais, como vou mostrar momentaneamente. Além disso, a cada momento uma pessoa passa com raiva, essa pessoa não pode experimentar paz, felicidade ou alegria. Além disso, ele interfere com o foco, a motivação e a adequação para produzir resultados valiosos, para não mencionar que muitas vezes provocam comportamentos de retaliação de outros que muitas vezes escalam uma situação ruim em pior.

Espero que tenha intrigado o suficiente para ler. No que se segue, vou explicar o que causa sua raiva e o que fazer a respeito.

O ABC da Raiva

Para livrar o contaminante emocional da raiva requer que você compreenda exatamente o que causa isso. A maioria das pessoas pensa que sua raiva é causada pelo comportamento grosseiro, desagradável e / ou injusto de outras pessoas. Eles caem no que eu chamo de "Ele / Ela / Ela me faz síndrome", como em "Ele me deixou com raiva quando disse isso", "A maneira como ela age realmente fica sob minha pele", "Isso me irrita".

Na verdade, este não é o caso. Através de milhares de estudos de pesquisa e de centenas de milhares de exemplos de casos, sabemos que a raiva é causada, não pelo que as outras pessoas fazem, mas pela forma como pensamos, moldar ou fazer julgamentos sobre o que os outros fazem. Em outras palavras, nos fazemos experimentar a raiva pelo nosso próprio pensamento.

Deixe-me ilustrar brevemente. Jim e Beth tiveram que suportar as reações exageradas emocionais, explosões e comportamentos beligerantes de seu filho adolescente rebelde e rebelde, Ian. Mas, cada um deles moldou as provocações que ele forneceu de forma bastante diferente. Beth adotou a atitude: "Eu certamente odeio o jeito que Ian age, mas o que você espera, dado que ele é um adolescente problemático com sérios problemas emocionais". Ao pensar assim, sentiu frustração e tristeza, mas nenhuma raiva, e ela centrou sua atenção em obter-lhe a ajuda que ele precisava, tudo sem inflamar ainda mais a situação. Jim tomou uma atitude totalmente diferente. Ele pensou: "Maldito seja, ele não deveria agir assim, a pequena cobra". Esse pensamento estimulou sua raiva, fazendo com que ele gritasse e fagasse em Ian, provocando um comportamento ainda mais desagradável de seu filho, por sua vez.

O exemplo de Beth e Jim ilustra bem o ABC da raiva. O A significa o Evento de Ativação, o assunto sobre o qual respondemos com raiva. Neste caso, foi o comportamento provocador e desrespeitoso de Ian. O B é a Crença que leva do A. Pode ser racional, como o de Beth, ou pode ser irracional, como o de Jim. A crença que se mantém em B determina as Conseqüências Emocionais de C em C. Para Beth, foi frustração, mas sem raiva. Para Jim, foi frustração e raiva.

Portanto, não é o Evento de Ativação (A) que causa a Consciência Emocional (a C) de raiva, mas as crenças irracionais (a B) são válidas sobre o Evento de Ativação. Jim e Beth juntos ilustram exatamente quais tipos de crenças inevitavelmente levam à raiva. Eles são os seguintes, muitas vezes na seqüência articulada abaixo:

1. Uma crença racional da aversão , como se diz: "Eu não gosto da maneira como ele está agindo e quer que ele o pare". Isso é racional porque a pessoa reconhece seu valor para ser bem tratado e para o comportamento apropriado dos outros. Além disso, para dar isso, essa crença tornaria uma pessoa passiva de tal forma que ele ou ela toleraria o comportamento desagradável. Curiosamente, tanto Beth como Jim mantiveram essa crença racional. Mas, individualmente, foram em direções diferentes. Beth acrescentou: "Mas, ele é um humano falível, um problemático nisso, e é de se esperar que cometa erros e tenha falhas; agora, sem raiva, o que posso fazer de forma construtiva para acabar com isso. "Pelo contrário, Jim foi o caminho adicional das duas crenças irracionais abaixo.

2. Então, uma crença irracional perfeccionista , como dentro, "Ele não deve agir dessa maneira, maldito". Pensar assim leva qualquer pessoa, incluindo Jim, do descontentamento e da frustração à raiva. Mas esse pensamento perfeccionista é irracional por várias razões: (1) exige que uma pessoa seja perfeita, nunca agindo mal ou com falhas; (2) de fato, dado que o comportamento humano é em parte causa e efeito (na medida em que todas as condições necessárias para que alguém atue de uma certa maneira estão presentes, enquanto nenhuma das condições está presente para evitar esse comportamento, uma pessoa tem que ou deve agir assim), representa uma recusa em aceitar a realidade; (3) é ilógico, pois não segue isso, porque um comportamento é inadequado ou não gosta, não deve ser; (4) é narcisista na medida em que comunica isso, porque não gosto disso, ele não deveria fazê-lo; e (5) indiretamente condenam a pessoa como podendo por ousar agir dessa maneira falível e imperfeita.

3. Finalmente, uma crença irracional e condenatória , como dentro, "a cobra pequena". Esse pensamento é irracional, porque leva um salto gigante de condenar o que a pessoa fez para condenar a pessoa total. Embora Ian realmente tenha agido de forma irregular às vezes, ele quase não o fez o tempo todo, nem ele só possuía essa qualidade desagradável. Então, condenando a pessoa torna essa pessoa sempre e só essa qualidade, comunica que toda a pessoa, não apenas o comportamento, é condenável e fornece uma justiça para buscar vingança.

Ridding Anger

Assim, a raiva é causada por uma dose dupla de pensamento irracional, não pelo comportamento desagradável de outra pessoa. A primeira dose é absolutamente e perfeitamente exigente que a pessoa agravada não deveria ter agido de forma incorreta. O golpe de graça é então condenando a pessoa por ousar ter agido.

Quero enfatizar antes de avançar que a raiva é uma escolha. Você certamente pode manter sua raiva se quiser. Mas, você também pode deixar isso se você perceber o quanto é fraco em relação ao seu engajamento total na vida e à sua busca da felicidade.

Se você decidir que não quer mais viver com sua raiva, você seria sábio para ter cuidado com as estratégias que você emprega. Muitos psicoterapeutas recomendam métodos de distração e / ou liberação para ajudar seus clientes a combater sua raiva – contando com 10, exercício vigoroso, meditando. Embora estes possam servir para dissipar a acumulação de sentimentos de raiva no momento, eles são inelegantes na medida em que não corrigem a raiz da raiva, as crenças irracionais. Assim, a próxima vez que uma pessoa enfrenta o mesmo ou um Evento de Ativação semelhante, ele ou ela provavelmente pensará da mesma maneira em B como antes e assim responderá de forma semelhante a outro episódio irritado.

A maneira elegante de livrar-se da raiva, então, é primeiro abandonar as crenças que a causam e depois re-doutrinar-se com modos de pensar mais racionais. Abaixo estão as três principais convicções que, se endossadas e adotadas, o ajudarão a levar uma vida livre da felicidade contaminante da raiva.

1. Tenho o direito de querer um comportamento respeitoso, apropriado e justo de outros. Quando eles não cumprem, posso, se assim o desejar, comunicar com eles sobre o meu desagrado, de preferência sem raiva, de modo a ter a melhor chance de ser ouvido e obter satisfação.

2. Todas as pessoas, por causa de sua falibilidade humana inata, possuirão idiossincrasias e falhas e, ocasionalmente, agirão mal, às vezes até para mim. Eu não preciso gostar disso quando o fizeram, mas é espantoso de mim não esperar tais queixas na ocasião deles e exigir que eles nunca pisem meus preciosos dedos. Para dizer de outra forma, todas as pessoas, por causa de sua imperfeição humana, devem agir mal e devem fazê-lo quando o fizerem, não na minha conveniência ou somente após minha permissão.

3. Embora eu possa desagradar e até mesmo o comportamento inapropriado de outra pessoa, não é lógico ou apropriado generalizar a partir desse único comportamento ou falha pessoal e, assim, condená-lo como ruim, sem valor ou desprezível. Em outras palavras, ele ou ela não está podre por agir de forma rotineira.

O que segue, então, é um processo de seis passos para ajudá-lo a eliminar seu pensamento irracional produtor de raiva e adoctrinar-se com perspectivas anti-raiva. Eu sugiro que você reserve um horário padrão todas as noites de cerca de 15 a 30 minutos para fazer as etapas até você finalmente habituar sua nova maneira de pensar.

Primeiro passo – Identifique sua raiva e tome a responsabilidade por isso . Revise o seu dia e identifique os momentos em que você experimentou raiva. Esse sentimento é o C no modelo ABC. Lembre-se de que, por mais grave que alguém tenha agido, você é responsável por criar sua própria raiva em virtude do seu pensamento irracional.

Segundo Passo – Pinpoint O Evento de Ativação . O que aconteceu sobre o que você se sente bravo? Quem fez ou não fez o quê? Mais uma vez, afirme que, enquanto o que aconteceu pode ser atroz e pode até exigir uma resposta, este evento não causou que você fique bravo. Era seu próprio pensamento irracional.

Passo Três – Ferret Out Your Anger-Producing B's . Reflita sobre o seu pensamento. Qual foi a crença ou auto-conversa na sua cabeça antes de experimentar sua raiva? Tal como acontece com Jim, o pai irritado descrito anteriormente, procure especificamente os pensamentos através dos quais você exige perfeição da outra pessoa (por exemplo, "Ele / ela não deveria ter feito isso"). E aquele maldito ele ou ela (por exemplo, "The pequena cobra. "). Tente muito colocar esses pensamentos em forma de sentença completa, como se você realmente os pensasse conscientemente dessa maneira. Esses pensamentos são o que você deve se livrar para viver sem a felicidade contaminante da raiva.

Passo quatro – Desconsiderar suas crenças irracionais . Nesta etapa, você mantém suas crenças causadoras de raiva como hipóteses para ser debatidas criticamente, disputadas e desaconselhadas, e essas não apenas engoljam como verdadeiras, porque você sempre pensou assim. Pergunte: Será verdade ou válido que ele / ela não deveria ter agido de forma grave? É verdade ou válido que ele / ela é uma cobra total por agir de forma selvagem? Para ajudar a convencer-se de que suas crenças são realmente irracionais, volte-se para os argumentos que eu costumava refutar o pensamento irracional de Jim sobre seu filho Ian no início deste blog.

Passo Cinco – Re-doutrinar seu pensamento . O último passo exige que você suplante suas demandas perfeccionistas e caracterizações condenantes da outra pessoa com crenças mais lógicas, baseadas em dados e favorecendo a felicidade pessoal. Por exemplo, Jim ensaiaria repetidamente sobre as linhas do pensamento de sua esposa, de acordo com: "Eu odeio como Ian age, mas acho que isso reflete que ele é um filho problemático. Agora, o que precisamos fazer para ajudá-lo? "

Passo Seis – Aja Assertivamente, se apropriado . Sem raiva, você agora tem uma decisão a fazer. Você aborda o problema com a pessoa que se comportou mal com você, ou simplesmente ignora e continua? Às vezes, é melhor criar o comportamento ofensivo como "Apenas uma dessas coisas", outras vezes pode ser importante abordá-lo de forma direta e assertiva. Não há um livro de regras aqui, então é necessário o julgamento. Mas, sem a contaminação da raiva, você está bem posicionado para usar seu melhor julgamento para decidir qual é o seu próximo melhor curso de ação.

Lembre-se de que uma ou duas corridas do processo de seis etapas serão insuficientes para você deixar sua raiva. Você precisará se envolver nesse processo muitas vezes, uma e outra vez, até que formas de pensar mais racionais se tornem enraizadas. Então, sem sua raiva você é livre para perseguir a felicidade que você quer e merece na vida.

Daqui para frente

Junto com ansiedade, depressão e culpa, a raiva é um contaminante emocional para a felicidade. Felizmente, a raiva é uma emoção em que podemos viver, enquanto captamos o melhor dos dois mundos: por um lado, podemos manter nossos valores e agir de forma assertiva quando as pessoas nos agredam; por outro lado, não precisamos sofrer a dor da raiva no processo. Um verdadeiro win-win.

Espero que este blog seja útil para você na busca da felicidade. Pode ser se você comprar o que o ABC se comunica sobre a causa e a cura da raiva e trabalhar o processo anti-raiva de seis passos. Lembre-se, porém, de que o pensamento saudável e racional que o liberta do contaminante da raiva levará tempo, energia e esforço de sua parte. Mas você vale o esforço. Eu sei, e espero que você também.

Não hesite em contactar-me a qualquer momento por e-mail. Enquanto isso, viva saudável, feliz e com paixão.

Russell Grieger, Ph.D. é um psicólogo clínico licenciado em prática privada em Charlottesville, Virgínia. O autor de vários livros de auto-ajuda, todos projetados para capacitar as pessoas para criar uma vida que amam viver, ele convida você a verificar seu novo livro de felicidades de relacionamento, o Companheiro de terapia de casais; Um livro de trabalho de comportamento cognitivo. Você pode entrar em contato com o Dr. Grieger para dúvidas ou para obter mais informações em [email protected]