Síntese de cinco anos: Comece aqui Post

No meio de trabalhar com Drew Ramsey, MD na nossa próxima apresentação Food and the Brain para a Reunião Anual da American Psychiatric Association em Toronto *, percebi que escrevi sobre alimentos, estilo de vida e psiquiatria usando uma lente evolutiva para o último cinco anos. É um bom momento, então, reunir algumas idéias em uma síntese do que aprendi. Eu geralmente não volto e edito postagens de blog antigas para refletir algo novo ou opiniões que mudaram, embora às vezes eu adicionei links para novas postagens que possam refletir novos conhecimentos, então essas postagens compostas são um bom lugar para começar se você é novo no blog.

Sem mais delongas, então, são os fundamentos da Psiquiatria Evolutiva quando se trata de dieta e sono. Declarações aparentemente controversas serão vinculadas a postagens anteriores do blog, artigos Pubmed ou livros que explicam a evidência científica dessas recomendações (ou pelo menos como as interpreto).

Comida

Nossos cérebros são grandes em comparação com outros primatas, enquanto nossas tripas são relativamente pequenas. Isso significa que somos obrigados a comer alimentos ricos em nutrientes excepcionalmente para obter vitaminas, minerais, energia e gorduras essenciais suficientes para que o cérebro funcione bem. Uma dieta vegetal e animal composta principalmente de alimentos integrais, sem carboidratos altamente refinados ou gorduras industriais é ideal para nossos enormes cérebros humanos. Legumes, frutas, frutos do mar, carne, ovos, nozes, feijões, tubérculos amiláceos, alguns produtos lácteos e certos grãos inteiros não processados ​​*** são os melhores alimentos para os seres humanos. Bom cozimento e gorduras de limpeza incluem óleo de oliva, manteiga / ghee e óleo de abacate. O óleo de coco é realmente estável na fritura, e a banha é boa também para assar e saltear se você obtê-lo de porcos pastagens. Três fatores tornam ideal uma dieta omnívora de alimentos integrais:

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1) Ele fornece todos os nutrientes que precisamos para a saúde do cérebro e do corpo. Alguns nutrientes cerebrais absolutamente vitais, como vitamina B12, ácidos graxos ômega 3 de cadeia longa, EPA e DHA, e o zinco estão essencialmente ausentes em alimentos vegetais. Outros nutrientes, como a colina, são relativamente baixos, razão pela qual eu não recomendo uma dieta vegana rigorosa para a saúde cerebral ideal e especialmente se você tiver alguma doença psiquiátrica de qualquer tipo. Se você seguir uma dieta vegana por razões morais ou outras, consulte um nutricionista qualificado e tome os suplementos apropriados. **

2) Uma dieta de alimentos inteiros será baixa em elementos tóxicos de alimentos processados ​​modernos, incluindo certos corantes e conservantes que podem mudar o comportamento e a resiliência em algumas pessoas vulneráveis, ácidos gordos omega6 facilmente oxidados usados ​​para fritar em restaurantes e fazer batatas com saco, industriais gorduras trans, e também não terá os elementos hiperpáticos de designer que tornam o viciado em alimentos processados. ***

3) Uma dieta de alimentos inteiros será alimento apropriado para os 100 trilhões de micróbios que vivem em nossas tripas. Esses micróbios têm comunicação imune, hormonal e nervosa direta com nossos cérebros e reagem aos alimentos processados, particularmente a uma inundação de carboidratos processados, de uma maneira muito negativa que pode levar à inflamação crônica do corpo inteiro com o mesmo tipo de resposta imune inflamatória encontrado em pessoas com transtorno depressivo maior. Há também evidências de que os edulcorantes artificiais e os emulsionantes encontrados em adereços para saladas comerciais e muitos outros alimentos processados ​​afetam negativamente o bioma intestinal. ****

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Uma nota sobre outras dietas de especialidade: alguns distúrbios cerebrais como demência, lesões cerebrais traumáticas, transtorno bipolar, esquizofrenia e distúrbios do espectro autista podem se beneficiar de uma dieta cetogênica (alta gordura, muito baixa em carboidratos), e eu adoraria vê-los adequadamente estudados . Quase todo mundo se beneficia de estar em cetose de vez em quando (do jejum intermitente ou do jejum durante a noite, se você tem um metabolismo saudável). Uma dieta cetogênica rigorosa e de longo prazo é semelhante aos produtos farmacêuticos na medida em que tem riscos e benefícios associados e eu recomendaria check-ins regulares com seu médico e um nutricionista para garantir que você esteja obtendo todas as vitaminas e minerais que você precisa e outros sinais de fígado, rim, tireóide ou problemas imunológicos não estão surgindo.

Dormir

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Precisamos dormir literalmente para lavar a acumulação tóxica que nossos cérebros com energia fome fazem com a respiração celular todos os dias. O sono é tão importante que deve ser priorizado na frente do exercício quando se trata de saúde do cérebro e do corpo. Manter um horário regular, ficar fora da eletrônica algumas horas antes da cama (ou usar óculos de bloqueio azul) e manter a ingestão de cafeína baixa e a ingestão de álcool baixa e longe da hora de dormir ajudará a dormir e ficar mais adormecida. Mesmo uma hora menos de sono por noite do que precisamos, particularmente de forma crônica, pode afetar negativamente o humor, o funcionamento do motor e a cognição. A base nacional do sono recomenda que a maioria dos adultos receba 7-9 horas todas as noites. De acordo com este interessante mapa interativo, adultos em nenhuma cidade americana média a quantidade recomendada de sono. O sono apropriado torna você um pensador melhor e mais eficiente durante as horas do dia e é absolutamente essencial para se recuperar e permanecer livre de sintomas em muitas condições psiquiátricas.

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Então, isso é comida e dormem em poucas palavras, mas eu tenho apenas mais uma nota para adicionar. Toda vez que eu postei uma intervenção alimentar ou de estilo de vida para a depressão, etc. no post do blog nos últimos meses, tive comentários para o efeito de "bem, o alimento que eu como não vai mudar o fato de que eu tinha horrível trauma como uma criança. "Não, isso não acontecerá, e intervenções mais tradicionais, como psicoterapia e medicamentos, podem ser muito úteis para ajudar a lidar com coisas ruins que aconteceram no passado ou lidar com novas perdas ou estresse que provocam problemas psiquiátricos sintomas com comprometimento funcional. Comer bem e dormir o suficiente ajudará seu cérebro a se recuperar dos insultos traumáticos passados ​​e o tornará mais resiliente para o estresse presente e futuro. Em alguns casos, manter um horário normal de sono e comer bem é essencial para obter e manter a recuperação. Ao contrário da terapia e dos medicamentos, uma dieta saudável e um sono apropriado irão ajudar todas as áreas da saúde, e não apenas doenças mentais, tornando as mudanças de estilo de vida significativas e intervenções de baixo risco.

Estou ansioso para ver o que a ciência nos ensina sobre estilo de vida e saúde mental nos próximos cinco anos!

* Nossa apresentação de alimentos e cérebro será na segunda-feira, 18 de maio de 2015, das 9h10 às 30h, no Centro de Convenções do Metro Toronto, Nível 100, Edifício Norte, Sala 104. Você deve se registrar para a Reunião Anual para participar, e há Bilhetes de um dia disponíveis. Nos últimos três anos, nosso quarto foi embalado para as brânquias, e no ano passado, mais de 100 pessoas foram afastadas, então venha cedo, caso o mesmo aconteça apesar da hora inicial. Nós planejamos que a oficina seja extremamente prática e sempre adicionamos os dados mais recentes para atualizá-la com algo um pouco novo a cada ano.

** As algas DHA não substituirão o óleo de peixe da combinação EPA / DHA pela saúde cerebral, nem o óleo de linho (ALA) sozinho. Uma dieta principalmente baseada em plantas pode ser muito saudável, mas adicionar frutos do mar e ovos podem fazer toda a diferença para um melhor perfil de micronutrientes para o cérebro.

*** Algumas pessoas são alérgicas ou intolerantes aos grãos, mas muitas pessoas podem tolerá-los bem. Provavelmente vale a pena ir sem grãos (sem trigo, milho, pouco, centeio, aveia, etc.) por um mês ou dois para ver se há sintomas psiquiátricos, gastrointestinais ou cutâneos que melhoram. Em seguida, adicione de volta os grãos para ver se os sintomas retornam. Se você reage negativamente ao glúten, é importante testar a doença celíaca. Além disso, a maioria dos grãos que comemos são altamente refinados e processados, portanto não se encaixam com uma dieta de alimentos inteiros. Essa caixa amarela de cereais processados ​​com "feitos com grãos integrais" estampados no topo não é particularmente saudável, e o cupcake "livre de glúten" não é mais saudável do que o tipo normal, mas é bom para um deleite ocasional se você tem doença celíaca. O aveia à base de aço, o arroz, o milho na espiga e a cevada em tabulé são exemplos de grãos minimamente processados ​​que penso que podem fazer parte de uma dieta saudável na maioria das pessoas. O outro componente dietético moderno comum que muitas pessoas são intolerantes é leiteiro. A Dieta do Mediterrâneo tem a evidência mais científica para a boa saúde do cérebro. Eu mesmo comei uma dieta principalmente paleo-estilo devido a algumas intolerâncias alimentares.

**** Você pode comprar molhos de salada sem emulsionantes e fazer sua própria maionese com facilidade em casa. Funciona melhor se você tiver um liquidificador "stick" de imersão.

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Copyright Emily Deans, MD