Nas publicações anteriores, discuti o problema da insônia e seu tratamento com medicação e terapia comportamental cognitiva. Nas próximas postagens, analisarei em maior profundidade uma série de técnicas utilizadas pelos especialistas em sono comportamental para efetivamente tratar a insônia. Esses métodos foram testados em pesquisas clínicas rigorosas e são usados diariamente através do país, seja como parte de um programa de auto-ajuda ou em terapia formal para gerenciar e superar a insônia para muitas pessoas cansadas que buscam o alívio desse distúrbio de sono persistente e potencialmente debilitante .
Os principais componentes de um tratamento cognitivo-comportamental da insônia são controle de estímulo, horário de sono, restrição de sono, terapia cognitiva, terapia de relaxamento e educação sobre higiene do sono. Uma série de outras técnicas também são eficazes no gerenciamento de insônia e serão revisadas em postagens futuras.
Antes de rever cada uma dessas técnicas, é importante notar que a insônia toma formas diferentes em pessoas diferentes ou pode afetar a mesma pessoa de maneiras diferentes ao longo do tempo. A insônia pode envolver dificuldade em adormecer, dificuldade em ficar dormindo, sono não restaurador ou alguma combinação de todos estes. Portanto, é uma boa idéia fazer um balanço do seu padrão de sono e fazer uma auto-avaliação cuidadosa antes de implementar um plano para conquistar a insônia. Por exemplo, se o principal problema que leva à insônia é a presença de pensamentos negativos sobre o sono que resultam em excesso de excitação e, assim, previnem o início do sono, então será mais eficaz concentrar os esforços no desafio desses pensamentos negativos e substituí-los por mais precisos , pensamentos de sono positivos dormem do que concentrar-se em questões de higiene do sono que podem não ser o problema. Alterar esses pensamentos reduzirá a excitação excessiva e tornará mais fácil adormecer.
Então, o primeiro passo na avaliação da insônia é fazer uma autoanálise cuidadosa do padrão de sono e os fatores que a afetam. Isso ajudará a descartar potenciais outros distúrbios do sono e ajudará a identificar comportamentos e cognições que estão afetando negativamente o sono.
Primeiro, note a possível presença de outros distúrbios psicológicos, médicos ou do sono. Os principais problemas psicológicos que podem afetar negativamente o sono incluem distúrbios de humor (por exemplo, depressão maior), transtornos de ansiedade (por exemplo, ansiedade generalizada ou distúrbio de estresse pós-traumático) e abuso de substâncias (por exemplo, álcool). Problemas médicos que podem afetar o sono incluem distúrbios da tireoideia (hipertireoidismo), dor crônica e diabetes. Além disso, as mulheres podem sofrer uma interrupção significativa do sono devido às alterações hormonais associadas à menopausa. Também é possível que os efeitos colaterais de certos medicamentos utilizados no tratamento de condições médicas, incluindo os comprados no balcão, possam interferir no sono. Uma série de outros distúrbios do sono também podem contribuir significativamente para o sono de má qualidade, incluindo a apneia do sono e pernas inquietas. Se qualquer um deles é suspeitado, é importante que eles sejam avaliados e devidamente tratados pelos seus prestadores de cuidados de saúde. Mesmo que essas condições contribuam para a insônia, técnicas comportamentais cognitivas ainda podem ser úteis na correção de problemas relacionados a comportamentos e pensamentos que podem estar mantendo a insônia.
Em segundo lugar, aprenda mais sobre seu padrão de sono. Mantenha um diário de sono por uma semana ou duas para ter uma melhor idéia do seu padrão de sono e fatores que o afetam. Pode ser útil notar fatores como o uso de cafeína, tabaco e álcool, salsas tomadas, tempo de refeições, tempo de entrar na cama, tempo de apagar as luzes para dormir, despertares durante a noite, tempo de vigília A manhã e a hora de sair da cama. O diário ajuda a identificar áreas que podem precisar ser alteradas. Por exemplo, você está gastando muito tempo na leitura da cama ou trabalhando em contas antes de apagar as luzes para dormir? Você está tomando sonas longas no final da tarde e como isso afeta adormecer à noite? Fazer uma xícara de café com o jantar parece fazer a diferença em seu sono?
Em terceiro lugar, observe cuidadosamente seus pensamentos sobre o sono. Esses pensamentos podem ocorrer enquanto estão acordados na cama durante a noite ou durante o dia no trabalho. Quando esses pensamentos ocorrem de noite e previnem se adormecer, eles são chamados de "mentalidade noturna excessiva" e são a principal causa de insônia. Esses pensamentos costumam assumir a forma de "se eu não conseguir dormir, não poderei funcionar amanhã". Isso é perturbador, causa despertar e torna praticamente certo que o sono não será fácil. Quando eles ocorrem durante o dia, muitas vezes estão ao longo das linhas de "Eu recebi uma terrível noite de sono na noite passada e então hoje vou me sentir mal". Essa linha de pensamento contribui para o humor negativo freqüentemente associado à insônia.
Em quarto lugar, veja seu estilo de vida e como isso pode afetar o sono. Por exemplo, você tem um dia muito agitado e, assim, vai ao ginásio exercitar vigorosamente às 8 da noite, na esperança de poder voltar para casa e adormecer às 21h30? Você está comendo refeições pesadas antes do tempo de dormir e depois de não poder dormir devido ao refluxo gástrico? Você fica até as 1:00 da manhã jogando videogames embalados, sabendo que você tem que adormecer rapidamente para que você possa estar até às 6:00 da manhã para ir trabalhar? Esses problemas de estilo de vida e comportamentais podem ser um dos principais contribuintes para a insônia.
Finalmente, considere seu nível de estresse. A tensão e a pressão de seu trabalho ou relacionamento continuam a afetar você enquanto você está tentando adormecer? O excesso de excitação resultante de uma situação de vida estressante pode contribuir significativamente para a insônia. Reduzir o estresse geral pode ajudar a melhorar o sono. As técnicas de gerenciamento de estresse podem ajudar muito nesse sentido.
Depois de ter uma idéia melhor do que é o seu padrão de sono e quais os fatores que contribuem para a sua insônia, você está preparado para começar a trabalhar ativamente para dormir melhor. Se é claro que você vai precisar de ajuda profissional para avançar, faça uma consulta para discutir isso com seu provedor de cuidados de saúde primários e solicite uma referência para um especialista em sono comportamental. Se parece que algumas mudanças básicas no estilo de vida ou perspectiva podem fazer o truque, então prepare-se para avançar. Mais técnicas serão revistas na próxima vez. Se você quiser obter informações mais detalhadas sobre esses métodos, eu recomendo ler Gregg Jacobs ' Say Good Night para Insomnia ou Peter Hauri e Shirley Linde's No More Sleepless Nights . Uma boa referência para as mulheres que lidam com questões como a menopausa é o guia de uma mulher da Meir Kryger para distúrbios do sono .
