3 dicas para reduzir o estresse para melhorar a saúde do cérebro

Aumente seu cérebro em 2018 – semana 3 de 4.

Fonte: Peter Hermes Furian / Bigstock

O estresse se manifesta de maneira diferente para cada um de nós. Enquanto sintomas comuns incluem tensão muscular, dores de cabeça, problemas digestivos, insônia, dificuldade de concentração, preocupação e até depressão, os gatilhos para o estresse são altamente individualizados.

Estresse – originalmente definido por Hans Selye em 1936 como “a resposta não específica do corpo a qualquer demanda por mudança” – tem uma conotação geralmente negativa em nossa cultura. Costumamos associar o estresse ao “sofrimento”, embora seja útil lembrar que o estresse também pode ser útil (“eustress”) se nos mobilizar para nos adaptarmos com sucesso à mudança, resolver problemas ou dominar situações que nos beneficiam, como trabalhar para Ganhe uma promoção ou ganhe um jogo desafiador.

• Conheça o futuro da sua família em uma reunião familiar
• A nova paridade de saúde mental: mulheres surgem em TDAH, Binges
• Padrões de Pessoas
• 10 razões pelas quais as pessoas continuam a usar drogas
• Sr. Zuckerberg, derrubar esta parede!

O cortisol e a adrenalina – nossos hormônios de estresse primários – são muito eficazes para nos mobilizar no tratamento de estressores de curto prazo e podem até aumentar nossa capacidade de aprender novas informações. Em particular, situações que ameaçam nossa sobrevivência são frequentemente gravadas de forma rápida e precisa em nosso cérebro, depois que o cortisol se liga rapidamente à nossa área principal de processamento de memória (o hipocampo). As pessoas que tiveram quase acidentes geralmente experimentam isso em primeira mão, e às vezes ficam surpresas com a clareza com que podem se lembrar dos detalhes do evento, às vezes como se ocorresse em câmera lenta.

Infelizmente, os mesmos hormônios do estresse que são tão úteis em situações de curto prazo podem comprometer significativamente o funcionamento do corpo, o humor e até mesmo a saúde do cérebro quando os estressores são crônicos. Por exemplo, vários estudos mostram que é mais provável que o hipocampo encolha se o cortisol se ligar a ele por longos períodos de tempo. Além disso, níveis aumentados de cortisol ao longo do tempo estão associados a problemas futuros de memória e até mesmo à demência.

O blog da semana passada – semana 2 do plano de 4 semanas do Boost Your Brain em 2018 – concentrou-se em maximizar a saúde do cérebro com a MIND Diet, enquanto a semana 1 se concentrou no poder do exercício cardiovascular. Nesta semana, construímos sobre essa base com foco no gerenciamento do estresse para melhorar a saúde do cérebro. Vamos dar uma olhada em três técnicas poderosas de redução de estresse:

• Por que o assédio sexual é uma característica humana
• Um manual de instruções para a felicidade
• Techlash: Cone de Wisconsin da Foxconn e Bolha de Carbono da Bitcoin
• Você é sensato ou sem sentido?
• 10 dicas para gerenciar sua ansiedade

1. Aprenda como você expressa estresse

Muitas pessoas estão tão acostumadas com os efeitos do estresse crônico que não estão mais conscientes de seus sintomas relacionados ao estresse. Muitas vezes, o estresse é expresso pelo corpo de várias maneiras, incluindo problemas de saúde (dores de cabeça, problemas digestivos, tensão muscular), sintomas cognitivos (diminuição da concentração ou dificuldade de lembrar informações), alterações de humor (sentimentos de desamparo, ansiedade, depressão e preocupação). ), e mudanças comportamentais (comer ou beber mais, retirar-se, mudanças no sono, uso de substâncias), entre outros. Muitas vezes, as pessoas experimentam múltiplos sintomas relacionados ao estresse no contexto de sentimentos de tensão e angústia. Se você não tiver certeza se está estressado, peça a um amigo ou membro da família o feedback deles. Em seguida, anote três sintomas que você sente quando está estressado, para poder identificá-los mais facilmente no futuro. Ao aprender como o seu corpo expressa o estresse, você terá mais sucesso em reduzi-lo ao longo do tempo.

2. Identifique o que desencadeia seu estresse

O estresse geralmente resulta quando o corpo se mobiliza para responder a uma situação, pessoa, evento ou mudança que é percebido como um desafio. No entanto, há grande variedade no que as pessoas percebem como estressante. Embora falar em público possa ser estimulante para uma pessoa, outra pode se sentir em pânico. Identificar gatilhos para o seu estresse ajudará você a minimizá-los. Se você não tem certeza do que desencadeia o seu estresse, siga a sabedoria de seus sintomas corporais (# 1 acima) e observe as situações em que eles tendem a ocorrer. Por enquanto, escreva duas situações em que você enfrenta estresse.

3. Pratique “O poder de um não positivo”

Técnicas de redução de estresse são mais eficazes quando são personalizadas. Além de técnicas comuns – incluindo meditação, relaxamento, exercícios, registro no diário, envolvimento em atividades favoritas e apoio social – o “Poder de um Não Positivo” pode ser especialmente eficaz, especialmente quando o estresse resulta de nos sobrecarregar com tarefas que comprometem nossa qualidade. da vida. Desenvolvido por William Ury, o “poder de um não positivo” se baseia em um “sim! Não. Sim? ” Estrutura em que ambos protegemos nossos interesses e priorizamos o relacionamento com a pessoa que nos pediu para fazer uma tarefa estressante.

O processo começa identificando o que escolhemos dizer “sim!” Para (algo pessoalmente significativo, como mais tempo com a família ou lazer), seguido de um “não” a situações que comprometem diretamente o “sim” e terminando com uma contraproposta onde oferecemos à outra pessoa algo que permita que ambas as partes se beneficiem. Por exemplo, se você quiser dizer “Sim!” A mais tempo para se exercitar, talvez seja necessário dizer “Não” ao pedido de servir em um comitê profissional por 5 horas por semana; por sua vez, o seu “Sim” poderia ser o de oferecer o nome de outra pessoa para servir em seu lugar, ou propor servir no comitê por duas horas por semana com um parceiro.

Proteger nosso tempo e interesses e, ao mesmo tempo, manter bons relacionamentos é uma estratégia de gerenciamento de estresse ganha-ganha que paga dividendos. Nesta próxima semana, veja se uma das duas situações estressantes que você identificou no nº 2 poderia se beneficiar da técnica “O Poder de um Não Positivo”, ou outra estratégia de redução do estresse discutida acima.

A redução do estresse tem o poder de melhorar não apenas a memória e a saúde do cérebro, mas também seu humor, relacionamentos e qualidade de vida geral. Junto com o exercício cardiovascular e uma dieta saudável para o cérebro, a redução do estresse é uma ferramenta poderosa em sua caixa de ferramentas de saúde do cérebro. Aqui está uma semana 3 menos estressante e mais alegre!