Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a manter uma perspectiva informada sobre o que é ansiedade e fornecer alguns dos prós e contras muito básicos quando se trata de gerenciar sua ansiedade.
Aceite que a ansiedade é uma Emoção Normal e pode ser Útil : A ansiedade geralmente gera camadas adicionais de ansiedade – especialmente se você ficar ansioso por estar ansioso. A ansiedade não é antinatural – é uma emoção normal que evoluiu para ajudá-lo a lidar com as ameaças e os desafios previstos, e é basicamente para isso que ela existe. Pode ajudá-lo a manter o foco em uma entrevista e a acelerar a sua casa em uma noite escura. As crises de ansiedade geralmente não duram muito tempo, então tente não lutar contra seus sentimentos de ansiedade, mas aceite-as e diga a si mesmo que não há problema em ficar ansioso. Mensagem para si: “Não há problema em ficar ansioso” .
Entenda que a ansiedade não pode prejudicá-lo : Experimentar a ansiedade não significa que você está ficando louco, isso significa que você é normal. A ansiedade não pode prejudicá-lo, geralmente você interpreta erroneamente sinais de ansiedade como sendo possivelmente prejudiciais. A ansiedade não é necessariamente uma sensação agradável, mas as indicações fisiológicas de ansiedade, como transpiração, aumento da freqüência cardíaca, tremores, não são prejudiciais, nem são sinais de doença iminente. Mensagem para si: “A ansiedade não pode me prejudicar, ainda posso fazer o que preciso fazer”.
Evitar Evitar : Evitar é sem dúvida o principal fator que permite que a ansiedade se desenvolva e se propague. Evitar coisas altamente perigosas – como correr na frente de carros em movimento – é bastante sensato e razoável. Mas se você está evitando coisas que a maioria das outras pessoas acha que são seguras, então você pode precisar lidar com o que pode ser uma ansiedade inadequada. Evitar as coisas que o deixam ansioso nunca permite descobrir a realidade da ameaça – pode não ser uma ameaça. Mas você não descobre que não há monstros no armário se você continuar a evitar a abertura da porta do armário. Mensagem para si: “A ansiedade alimenta a evitação, vou tentar encontrar uma maneira de enfrentar meus medos.”
Verifique se a sua ansiedade é justificada : Muitas vezes você deve checar suas ansiedades – é sobre o que você está ansioso sobre uma ameaça ou desafio significativo, e outras pessoas estão preocupadas com as coisas que você é? Muitas vezes, a coisa que causa sua ansiedade pode não ser tão perigosa ou ameaçadora quanto você pensa. Este é certamente o caso de muitos distúrbios baseados na ansiedade, em que o nível de ansiedade provocado cresceu muito além do que é razoável para a ameaça que o sofredor percebe. Mensagem para si: “Minha ansiedade é justificada?”
Considere ser aventureiro ao invés de evitar riscos e incertezas : a vida é basicamente uma aventura. Não há planos estabelecidos para serem seguidos desde o início, você pode tirar o máximo de vida que quiser. Não há nada que atrapalhe mais uma aventura do que tentar evitar o risco e a incerteza, por isso tente desviar o equilíbrio de evitar o risco de procurar novas experiências. Não há nada que estimule a ansiedade, como tentar controlar o risco e a incerteza, tente neutralizar isso fazendo algo que você considera aventureiro pelo menos uma vez por semana – coisas como entrar em uma nova situação em que você não sabe o que vai acontecer ou fazer coisas sem buscar garantias dos outros primeiro. Mensagem para si: “Eu farei algo aventureiro toda semana”.
Ninguém é perfeito – faça uma pausa das regras rígidas que o tornam ansioso : estabelecer os padrões mais elevados para tudo, o tempo todo, é uma receita para o estresse e a ansiedade. Portanto, tente analisar os tipos de regras rígidas que você mesmo aplica e substitua-as por expectativas mais realistas. Essas regras rígidas são coisas como ‘eu devo ser sempre amado por todos’, ‘nunca devo deixar ninguém para baixo’, ‘a vida deve ser sempre justa’, eu preciso estar totalmente no controle de tudo o que faço ‘. Anote algumas das regras rígidas pelas quais você vive sua vida e tente pensar em algumas alternativas mais razoáveis. Por exemplo, “Eu preciso estar totalmente no controle de tudo o que faço” poderia se tornar “Eu farei o meu melhor, mas aceite que algumas coisas estão fora do meu controle.” Mensagem para o eu: “Ninguém é perfeito – eu vou viver minha vida usando regras realistas.
Recuse-se a deixar a ansiedade nos deter : a ansiedade impedirá regularmente que você faça as coisas que deseja. Mas em algum momento, você precisará sentir o medo se quiser seguir em frente. Para superar a ansiedade, você terá que enfrentar alguns desafios que inicialmente fazem você se sentir ansioso, mas isso pode ser uma experiência edificante e valiosa se você eventualmente conseguir provar que sua ansiedade está errada. A maioria das coisas que nos deixam ansiosos geralmente não são tão ruins quanto nossa ansiedade nos diz que podem ser. Experimentar coisas novas, enfrentar desafios e resolver problemas, tudo contribui para uma vida mais saudável e produtiva. Mensagem para o eu: “Eu não vou deixar minha ansiedade me segurar”.
Recrutar ajuda para mudar : Seguir em frente com a ansiedade exigirá que você mude muitas coisas que você faz e a maneira como você as pratica, por isso é sempre útil pedir a ajuda de familiares ou amigos para tentar realizar essas mudanças. Os amigos podem ajudá-lo a tentar coisas que você nunca fez antes por causa de sua ansiedade – uma mão que ajuda e algum encorajamento positivo de outra pessoa sempre será útil. Também é bom saber que outras pessoas entendem seus problemas de ansiedade e estão dispostas a ajudá-lo. Mas cuidado, existem algumas formas de ajuda de outras pessoas que podem reforçar sua ansiedade. Por exemplo, tente não buscar garantias de outras pessoas de que tudo ficará bem. Se você está procurando garantias, isso confirma que você ainda está ansioso e pode impedir que você enfrente seus medos. Da mesma forma, se você está ansioso sobre algo como ir à loja, não peça a outra pessoa para fazer isso por você – você precisa aprender que, com alguma perseverança e apoio, você também pode ir à loja sem se sentir ansioso. Mensagem para si: “Fico feliz em pedir a amigos e familiares que me ajudem a conseguir mudanças que reduzam minha ansiedade”.
Esteja ciente do quadro maior : você não é apenas sua ansiedade – acredite ou não, há muito mais para você. Você é um ser humano vivo e que respira, cuja vida consiste em muito mais coisas do que apenas estar ansioso. Mas aspectos do seu estilo de vida mais amplo podem estar em conluio com sua ansiedade, mantendo-a e até impedindo que você siga em frente. Por exemplo, ansiedade e problemas de sono são aliados próximos, assim como depressão e ansiedade. Tente organizar a sua vida de modo a conseguir uma boa noite de sono e, se também se sentir deprimido, procure ajuda para aliviar a sua depressão, porque enfrentar a sua depressão pode deixá-lo mais confiante para superar a sua ansiedade. Tornar-se excessivamente dependente de medicação de ansiedade ou até mesmo escolher afogar sua ansiedade em álcool também é improvável que o ajude a passar da ansiedade. A medicação ou uma bebida forte podem aliviar sua ansiedade a curto prazo, mas não lhe ensinarão as habilidades sociais ou de solução de problemas que você precisa aprender para aliviar sua ansiedade. A bebida problemática pode deixá-lo com as ressacas do dia seguinte, o que significa que você sente falta do trabalho ou da faculdade, esgota a serotonina, aumenta a secreção do hormônio cortisol, gerador de ansiedade, e cria fisicamente mau humor e sentimentos de náusea e confusão. todas as sensações que desencadeiam pensamentos ansiosos e processos cognitivos ansiosos. Finalmente, você deve encorajar-se a abraçar uma vida saudável. O exercício regular é conhecido por reduzir a ansiedade, e uma dieta saudável está associada a uma melhor saúde mental. Mensagem para si: “Vou tentar abraçar um estilo de vida mais saudável e passar da ansiedade”.
Procure ajuda profissional se sentir que precisa : enfrentar seus problemas de ansiedade pode ser uma perspectiva assustadora e avassaladora, e você não deve ter medo de procurar apoio mais estruturado de um terapeuta da CBT, um psicoterapeuta ou um conselheiro. Se a sua ansiedade é particularmente angustiante ou se você acredita ter padrões de ansiedade que se assemelham a um ou mais distúrbios de ansiedade, seria sensato procurar ajuda profissional. Você pode encontrar ajuda psicoterapêutica adequada em particular, ou alternativamente, você pode se aproximar de seus serviços de saúde locais ou seu médico ou médico para obter orientação.
Espero que você possa encontrar alguns conselhos úteis nessas dicas gerais que ajudarão você a administrar sua ansiedade e seguir em frente. Se você quiser mais detalhes sobre como implementar essas dicas, eu recomendaria os livros de autoajuda do CBT em geral, e o nosso próprio livro de autoajuda do CBT, Managing Anxiety with CBT for Dummies.
Referências
