3 estratégias para parar de comer demais

O excesso de comida é endêmico no mundo ocidental, e com excesso vem excesso de peso. Podemos fazer com muito menos, mas parece ser difícil limitar a ingestão.

A rota clássica para parar de comer em excesso é a culpa de nós mesmos. Nós pensamos que comer é uma questão de força de vontade e autocontrole. Às vezes, funciona e entramos nos bons hábitos alimentares. Muitas vezes, no entanto, nos sentimos derrotados quando o espírito está disposto, mas a carne é fraca.

De acordo com o psicólogo alimentar Brian Wansink, duas coisas determinam se uma pessoa come demais: escolha de alimentos – incluindo composição de energia e nutrientes, fibra e teor de água – e tamanhos de porções. A seguir, discuto três estratégias de sensação crítica para evitar o excesso de consumo: planejamento, interrupção de regras e mudança de estímulos ambientais. Os dois primeiros dizem respeito à escolha de alimentos, enquanto o terceiro para os tamanhos de porção.

1. Faça planos precisos

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O início habitual da dieta começa com uma intenção, como "a partir de hoje em diante, vou comer comida saudável". No entanto, tais intenções gerais não mostram muito efeito. Uma maneira muito melhor inclui um bom planejamento. Em vez de apenas pretender, "a partir de amanhã, vou comer alimentos saudáveis", as pessoas com dieta precisam fazer um plano exato sobre o que comer.

Em um estudo, os participantes disseram: "Queremos que você planeje comer uma dieta com baixo teor de gordura durante o próximo mês. Você é livre para escolher como você fará isso, mas queremos que você formule seus planos com o máximo de detalhes possível. Por favor, preste especial atenção às situações em que você irá implementar esses planos. "As linhas em branco para anotar o plano seguiram esta instrução.

Tais planos precisos ajudaram os funcionários a reduzir a ingestão de gordura e os alunos para comer de forma mais saudável, para aumentar a ingestão de frutas e vegetais, ou para reduzir a ingestão de lanches planejando comê-los apenas em ocasiões especiais.

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2. Pare quando é suficiente

Em vez de respeitar minuciosamente um plano de dieta, as pessoas podem monitorar seus sentimentos e ouvi-los. Muitas pessoas obesas parecem negligenciar sentimentos de fome. Em um estudo mais antigo, os relógios manipulados exibiam 12:00 quando era de fato às 11:00. Os participantes com sobrepeso neste estudo passaram pelo relógio: 12:00 foi hora do almoço e eles começaram a comer. Participantes com peso normal foram com seu relógio interno e começaram a comer quando estavam com fome, independentemente do que o relógio mostrava.

Pesquisas mais recentes revelaram que os franceses comem até não terem fome enquanto os americanos comem até que o prato deles esteja vazio ou até o programa de TV acabar. Independentemente da nacionalidade, no entanto, os comedores com excesso de peso dependiam menos das pistas internas do que os comedores com peso normal. Isso significa que as pessoas podem com mais sucesso continuar a comer demais a distância, usando uma regra de parada subjetiva que termina comendo quando estão cheios em vez de uma regra de parada objetiva que pede que a placa fique vazia.

Ao comer, as pessoas devem monitorar se estão sacias e parar de comer se este for o caso. Se os comedores podem ouvir seus sentimentos e, por conseguinte, parar de comer quando não estiver com fome, podem, como segundo passo, influenciar o sentimento de saciedade.

Observou-se que alimentos ricos em gordura e baixo teor de fibras retardam a saciedade. Como conseqüência, as pessoas que se alimentam desses nutrientes comem mais antes de sentir a saciedade. Em contrapartida, os produtos de grãos inteiros que são elevados em fibra aceleram a saciedade.

Outro meio para acelerar a saciedade é mastigar os alimentos lentamente. Verificou-se que os franceses mastigaram seus alimentos mais devagar e conseqüentemente comiam menos do que seus homólogos americanos. Esta observação ajuda a explicar o "paradoxo francês", o fato de que os franceses comem alimentos atraentes conhecidos por serem insalubres, mas ainda têm taxas de obesidade mais baixas do que os americanos.

Fonte: Cuscuz com vegetais e grão-de-bico

3. Diminuir os tamanhos das porções

As regras de parada parecem ser um método óbvio a seguir para evitar excessos. Simplesmente coma até ficar cheio. No entanto, há um toque. E se a sensação de fome for influenciada por pistas externas que possam resultar em excesso automático?

Infelizmente, isso é exatamente o que foi observado acontecer. Grandes pacotes, pratos e tigelas de servir aumentam a quantidade de uma pessoa que serve em 15 a 45 por cento. Essas influências permanecem em grande parte inconscientes. Enquanto as pessoas constantemente comem demais quando recebem porções maiores, eles afirmam que não comem mais e que não são influenciados pelos tamanhos de porções.

Portanto, não é o ideal para evitar o excesso, seguindo exclusivamente o seu sentimento de fome, porque esse sentimento é influenciado por sugestões externas. Em vez de configurar as regras de parada e obter informações sobre seus estados internos, você pode tentar modificar o ambiente alterando as sugestões externas. O Wansink desenvolveu um banco de dados com 173 recomendações baseadas em evidências sobre como alterar as pistas externas para evitar o excesso de consumo.

Começamos a determinar o tamanho do serviço no supermercado, explorando o viés de projeção, o que denota a tendência de projetar os estados atuais para o futuro. Ao comprar o jantar, a quantidade de comida que você coloca no carrinho depende da sua fome no momento da compra. Os consumidores que compram antes do jantar e consistentemente compram muita comida podem tentar fazer compras após o almoço.

Então podemos decidir cozinhar menos. Cozinhar menos é provavelmente mais viável do que comer menos mesmo se tivermos as intenções certas. Quando cozinhamos menos, temos novamente tamanhos menores que nos ajudam a evitar o excesso de comida.

Finalmente, o uso de uma placa menor resulta em tamanhos de porções menores. Como o comedor não tem conhecimento do efeito do tamanho da placa no tamanho da porção, a mudança de pistas externas (que é consciente) leva ao comportamento espontâneo direito, presumivelmente porque eles mudam os sentimentos de saciedade.

O sentimento crítico nos ensina a aplicar o conhecimento de que compramos menos comida quando estamos saciados e a mudar o contexto externo, a fim de explorar a inclinação para comer menos quando os tamanhos são pequenos.

Esta entrada de blog é adaptada de:

Reber, R. (2016). Sentimento crítico. Como usar sentimentos estrategicamente . Cambridge: Cambridge University Press.

O livro inclui referências à pesquisa revisada nesta publicação.