6 maneiras científicas para impulsionar sua saúde cerebral

Descubra quais práticas mente-corpo e hábitos alimentares aumentam o poder intelectual

Fonte: Fotos Livres / Pixabay

Seu cérebro é uma estrutura complexa e dinâmica, composta por cerca de 86 bilhões de neurônios ou células nervosas. Cada neurônio está ligado a milhares de outros neurônios, formando redes intrincadas de conexões neurais que transmitem informações para nos ajudar a desempenhar funções importantes como respirar, mover, lembrar, responder a ameaças, aprender com a experiência, controlar impulsos e formar relacionamentos de apego. Cultivar a saúde cerebral ideal é a base para uma vida saudável, bem-sucedida, aprendendo e amando. A pesquisa mostra que você pode aumentar o poder do cérebro vivendo mais saudável, cochilando e praticando mindfulness, o que tem mostrado que altera a estrutura física do cérebro de maneiras benéficas.

Abaixo estão 6 maneiras práticas de melhorar a saúde do cérebro:

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1. Coma uma dieta mediterrânea

Incorporar mais frutas, verduras e fontes de proteína magras em sua dieta pode ajudar a proteger seu cérebro, de acordo com as pesquisas mais recentes. Um estudo de 2017 realizado por pesquisadores da Universidade de Edimburgo, na Escócia, mostrou que comer uma dieta mediterrânea pode proteger contra a memória e causar danos associados ao envelhecimento. Este tipo de dieta consiste principalmente de azeite, legumes, frutas, peixe, feijão, leite e grãos saudáveis ​​e menos farinha branca processada, carne vermelha e açúcar. Neste estudo de quase 1000 pessoas, os adultos idosos que seguiram mais de perto os princípios da dieta mediterrânea foram menos propensos a perder o volume total do cérebro ao longo de um período de 3 anos. Outros estudos mostram que o consumo de azeite extra-virgem, que é uma grande parte da dieta mediterrânea, pode proteger a memória e a capacidade de aprendizagem.

2. Coma uma dieta cetogênica

Uma dieta cetogênica consiste em baixa ingestão de carboidratos e maior ingestão de gordura, juntamente com proteína moderada. A dieta de Atkins é um exemplo de uma abordagem cetogênica para comer. A ideia é consumir cerca de 70% das calorias provenientes da gordura, 20 a 25% das proteínas e apenas 5-10% dos carboidratos. Pesquisas mostram os benefícios da memória de uma dieta cetogênica em adultos com deficiência leve de memória, diabéticos tipo 1 e pessoas com Alzheimer. Os efeitos deste tipo de dieta em cérebros adultos saudáveis ​​não foram tão bem estudados. A idéia por trás de uma dieta cetogênica é que quando o cérebro não pode confiar nos carboidratos para obter a glicose necessária, seu corpo cria cetonas a partir de gorduras no fígado, que agem como uma fonte alternativa de combustível cerebral, aumentando a eficiência do cérebro e do corpo em queimar. gordura para energia.

3. Coma alimentos saudáveis ​​para o cérebro

Certas frutas e vegetais saudáveis ​​demonstraram prever melhor desempenho em testes cognitivos e de memória e níveis mais altos de produtos químicos saudáveis ​​no cérebro. Nozes contêm magnésio, o que é bom para a memória. Em um estudo de 2015 da UCLA, o consumo de noz foi associado a maiores escores nos testes cognitivos. Abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas mostradas para proteger as células do cérebro. Mirtilos, verduras de folhas verdes como couve, chá de hortelã, café e amêndoas foram todos ligados a produtos químicos saudáveis ​​do cérebro ou melhor desempenho de memória. Blueberries contêm antioxidantes que melhoram a saúde do cérebro e também têm propriedades anti-inflamatórias.

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4. Tire uma soneca de 40 minutos

Dormir dá ao seu cérebro e corpo a chance de consertar células, consolidar memórias e se recarregar. Dormir bem pode melhorar a memória e a função cognitiva e a função cardíaca também. Estudos mostram que cochilar nos ajuda a reter melhor as novas informações. Em um estudo, os participantes memorizaram cartões ilustrados para testar suas habilidades de memorização. Depois de memorizar um conjunto de cartas, eles tiveram uma pausa de 40 minutos em que um grupo cochilou e o outro ficou acordado. Após o intervalo, o grupo que dormiu teve um melhor desempenho em um teste de memória das cartas. O cochilo empurra as memórias do hipocampo para o córtex, o que permite um armazenamento mais permanente e a integração com outras informações.

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5. Levante-se e fique ativo

O exercício aeróbico tem demonstrado em numerosos estudos de pesquisa ter uma série de benefícios cerebrais e de memória, enquanto o comportamento sedentário tem sido associado à obesidade e à mortalidade elevada. Em um estudo apresentado na reunião de 2016 da Sociedade de Radiologia da América do Norte, a pesquisadora Laura D. Baker, da Universidade Wake Forest, comparou os efeitos do exercício aeróbico ao alongamento em adultos com comprometimento cognitivo leve. Ambos os grupos exercitaram quatro vezes por semana durante um período de 6 meses. Enquanto ambos os grupos experimentaram um aumento no volume cerebral em áreas específicas, o grupo de exercícios aeróbicos mostrou ganhos maiores. De acordo com o Dr. Kim, o co-investigador no estudo, “comparado ao grupo de alongamento, o grupo de atividade aeróbica teve maior preservação do volume total do cérebro, aumentou o volume local de massa cinzenta e aumentou o estiramento direcional do tecido cerebral”

6. Pratique meditação mediocridade

A atenção plena é uma prática de meditação e uma atitude para viver que treina o cérebro a se concentrar no momento presente com consciência aberta, compassiva e sem julgamento, em vez de apenas reagir automaticamente, ser autocrítico e viver no piloto automático. Uma metanálise (análise estatística) de mais de 20 estudos de neuroimagem de 300 praticantes de meditação mostrou que a atenção plena resultou em mudanças de tamanho de efeito médio significativas em oito áreas diferentes do cérebro, incluindo áreas associadas à consolidação da memória (hipocampo), consciência corporal, autoconsciência. regulação emocional. Talvez seja essa a razão pela qual tantas empresas de grande porte, como o Google, adotaram o treinamento de atenção plena para seus funcionários.

Todos nós podemos dar aos nossos cérebros uma reinicialização saudável seguindo os princípios baseados em pesquisa para viver, comer, dormir, exercitar e gerenciar nosso estresse.