6 mitos que podem estar interrompendo seu sono

Compreender os equívocos comuns sobre o sono

Fonte: kurhan / Shutterstock

O sono está recebendo cada vez mais a atenção que merece como um pilar de saúde e bem-estar: as notícias do sono são manchetes. O cuidado do sono está ganhando atenção no local de trabalho. A importância do sono é cada vez mais parte da nossa conversa pública. Ainda assim, os mitos sobre o sono persistem, e esses mal-entendidos são mais do que apenas momentos “opostos”. Eles podem atrapalhar sua capacidade de obter o melhor, mais refrescante e mais restaurador sono.

Esses são os mitos do sono com os quais meus pacientes compartilham comigo com mais frequência:

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1. Todo mundo precisa de 8 horas de sono.

Você ouve isso o tempo todo: a recomendação padrão para uma noite de sono completa e saudável é de oito horas. É uma diretriz geral decente, mas odeio orientações gerais porque todos são diferentes. Há pouca dúvida de que o mundo seria um lugar mais saudável e feliz se mais pessoas tivessem mais horas de sono noturno regularmente. Mas a verdade é que nem todo mundo precisa de oito horas de sono.

As necessidades de sono variam por indivíduo e são fortemente influenciadas pela genética. Dois sistemas biológicos regulam o sono e definem o quanto de sono cada um de nós precisa. O sistema circadiano, uma série de ritmos biológicos de 24 horas, é influenciado principalmente pela luz e pela escuridão. Todos os relógios circadianos humanos funcionam em um ciclo de aproximadamente 24 horas. Mas a biologia individual é única e nossos relógios biológicos mantêm um tempo ligeiramente diferente. Mesmo pequenas variações no tempo circadiano podem afetar os ciclos de sono-vigília e podem afetar a quantidade de sono que o nosso corpo necessita.

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O outro sistema é o nosso drive de sono homeostático. Essa unidade interna de sono aumenta quanto mais tempo você estiver acordado, aumentando o que é conhecido como “pressão do sono”. Algumas pessoas têm naturalmente mais soníferidades, enquanto outras têm unidades mais baixas.

Concentrar-se muito estreitamente em atingir a marca de oito horas pode causar estresse e frustração, se você tiver um sono levemente mais curto. E se você precisar de mais de oito horas, pode estar perdendo um importante descanso. Dê-se uma janela ampla e consistente para o sono. Em seguida, concentre-se na qualidade do seu descanso.

2. Você pode conviver com menos de seis horas de sono.

Não deixe o mito número 1 enganá-lo: as necessidades de sono variam, mas quase todo mundo sofre déficits de saúde, bem-estar e desempenho quando recebe regularmente menos de seis horas de sono por noite. Apenas uma fração muito pequena da população pode funcionar bem e manter uma boa saúde em uma rotina de menos de seis horas por noite. São verdadeiros dorminhocos curtos – pessoas que conseguem ter o melhor desempenho e permanecer saudáveis ​​com menos de seis horas de descanso -, mas calcula-se que não sejam mais do que cinco por cento da população.

Pesquisas sugerem que uma mutação genética rara pode ser uma explicação para o motivo pelo qual esse pequeno grupo de pessoas precisa de menos sono. O resto de nós tendem a superestimar nossa capacidade de realizar quando o sono é privado, de acordo com a pesquisa. É muito possível acreditar que você está funcionando bem e está suficientemente descansado, quando não está. Se você acha que está entre os “dorminhocos de curta duração”, pense novamente: as probabilidades são de que você é como 97% ou mais da população, que precisa, no mínimo, de seis horas de descanso de alta qualidade por noite.

3. As necessidades de sono diminuem com a idade.

É uma percepção comum de que precisamos dormir menos com a idade. Esse não é o caso. O sono precisa mudar ao longo da infância e adolescência – jovens, pessoas em crescimento precisam de mais sono do que os adultos – antes de se estabelecer em uma necessidade constante de sono na vida adulta. Essa necessidade individual não muda significativamente à medida que envelhecemos. Você pode ter menos sono na meia-idade ou na idade adulta, mas isso não significa que você precise de menos, ou que você deva reduzir a oportunidade de obter as mesmas 7 a 8 horas por noite.

O que muda à medida que envelhecemos são problemas de sono. À medida que as pessoas envelhecem, os problemas de sono, incluindo insônia e apnéia do sono, tendem a se tornar mais comuns. Quase 50 por cento dos adultos com mais de 60 anos experimentam insônia, de acordo com a pesquisa. Os adultos mais velhos costumam ter:

• Dificuldade em adormecer.
• Dificuldade em permanecer dormindo.
• Acordando cedo.
• Sono não refrescante.

O que há por trás das dificuldades do sono relacionadas à idade? Os ritmos circadianos enfraquecem gradualmente à medida que envelhecemos, o que contribui para ciclos de sono-vigília menos robustos e padrões de sono menos consolidados. Os adultos mais velhos podem dormir menos durante a noite e precisam tirar uma soneca durante o dia para descansar o suficiente. Outras condições de saúde – e os medicamentos usados ​​para tratá-las – também podem interferir no sono à medida que envelhecemos.

4. Você pode se treinar para ter o melhor desempenho em pouco sono.

Eu vejo esse mito em ação com vários de meus pacientes, que querem aproveitar ao máximo cada momento do dia – exceto quando se trata de dormir. A necessidade de sono está enraizada na biologia individual e na constituição genética. A genética individual também contribui significativamente para as preferências matinais e noturnas, e a afinidade que temos para participar de certas atividades em determinados momentos do dia. A hora do dia em que você atinge sua concentração avança no trabalho, os momentos do dia em que você tende a sonhar acordado, os momentos em que você está mais preparado para o exercício – essas são todas as preferências orientadas pela biologia.

As necessidades e preferências do sono podem ser influenciadas por forças sociais, estilo de vida e escolhas comportamentais – mas, em um grau significativo, elas são fixadas em cada um de nós. Se você é uma pessoa que precisa de 7,5 horas de sono para funcionar no seu melhor, nenhuma quantidade de gerenciamento de tempo, disciplina ou trabalho duro vai lhe dar o mesmo desempenho em cinco horas de descanso.

O sono é crítico para a saúde e o equilíbrio emocional e para o desempenho cognitivo. Com pouco sono, sua capacidade de pensar bem, concentrar-se, criar estratégias, fazer decisões e decisões, ser criativo e lidar com o estresse e a pressão estão comprometidos. Para maximizar seu desempenho, em vez de forçar-se a funcionar em um sono curto, crie espaço em sua rotina para a quantidade total de sono que você realmente precisa.

5. Você pode compensar totalmente o sono perdido nos finais de semana.

Muitas pessoas constroem uma dívida de sono durante a semana – um déficit crescente entre o sono que você precisa e a quantidade que você realmente recebe. Pense nisso: se você estiver dormindo 5 horas e meia por noite durante a semana, e realmente precisar de 7, na sexta-feira você terá uma noite inteira de sono.

É uma estratégia comum usar o fim de semana para compensar esse sono perdido. O sono de recuperação de fim de semana ajuda, mas provavelmente não apagará totalmente os efeitos negativos da perda do sono durante a semana. Pesquisas mostram que, após a privação do sono, o sono de fim de semana não restaura completamente a atenção, o foco e outras medidas do desempenho cognitivo. Além do mais, dormir demais no final de semana resulta em horários inconsistentes na hora de dormir. Um horário de sono irregular pode prejudicar o seu ciclo de sono-vigília, preparando-o para a insónia de domingo à noite e tornando-o mais propenso a dormir mal durante a semana.

Se você está tentando pagar uma dívida de sono, algum sono de recuperação nos fins de semana pode ajudar. Use o sono do final de semana com moderação, mantendo-o dentro de 60 minutos de sua hora normal de dormir e acordar. E mantenha seu foco em obter mais do sono que você precisa durante a semana.

6. Turquia e leite morno fazem você dormir.

Esses mitos do sono de longa data são muito persistentes, mas não, a Turquia não vai deixar você com sono e nem um copo de leite morno. O aminoácido triptofano é citado como a razão para os supostos poderes indutores do sono desses alimentos. O triptofano desempenha um papel no sono: ele ajuda o cérebro a produzir mais serotonina e melatonina, duas substâncias químicas cerebrais que são fundamentais para um sono saudável e sadio. E alimentos ricos em triptofano têm um lugar importante em uma dieta de apoio ao sono. Mas o peru é apenas um tipo de carne rica em triptofano; assim é a carne vermelha, outras aves e peixes. E o leite certamente não é o único produto lácteo rico em triptofano; assim são o queijo e o iogurte, além de nozes e sementes, verduras escuras e ovos.

O triptofano que você ingere em uma porção generosa de peru de Ação de Graças, ou uma xícara fumegante de leite quente, não age como um sedativo, porque você não está consumindo o suficiente. De acordo com alguns cálculos simples, há cerca de 0,24 gramas de triptofano por 100 gramas de peru. Se uma dose fosse tão baixa quanto um grama, você precisaria comer cerca de 0,7 libras. Mas os dados sugerem que você realmente precisa de mais de sete gramas, então você estaria olhando para ter que comer cerca de cinco quilos de peru! Mais provavelmente, você se sente sonolento após um jantar de Ação de Graças porque você comeu uma grande refeição cheia de carboidratos. E uma caneca quente de leite pode acalmá-lo e relaxá-lo – assim como uma xícara de chá pode fazer. Mas nem a comida – nas quantidades que você consome até mesmo na porção mais generosa – vai colocá-lo diretamente na terra dos sonhos.

Bons sonhos,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

O Sleep Doctor ™