Ano Novo, melhores hábitos?

3 dicas para fazer melhores hábitos

Fonte: Pixabay

“O segredo para mudar é concentrar toda a sua energia não em lutar contra o antigo, mas em construir o novo.” Sócrates .

À medida que o Ano Novo se aproxima rapidamente, muitos de nós podem estar pensando em nossas resoluções para mudanças em nossos hábitos, na esperança de melhorar nosso bem-estar físico, emocional ou financeiro. As resoluções mais comuns para 2018 nos EUA foram: comer de forma mais saudável, fazer mais exercícios e economizar mais dinheiro (pesquisa YouGov NY 2017). O objetivo de obter mais sono veio em quarto lugar. No entanto, ano após ano, as pesquisas mostram que a maioria de nós não consegue manter essas resoluções. Esse fato não deve nos impedir de fazê-los. Um estudo clássico publicado no Journal of Clinical Psychology (2002) indicou que aqueles que definem resoluções têm mais sucesso em mudar seu comportamento do que aqueles que não definem nenhum. Não surpreendentemente, indivíduos bem sucedidos usam várias estratégias. A seguir estão algumas dicas emprestadas de especialistas no estudo da mudança de hábitos.

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1. Defina uma meta SMART .

O primeiro passo é definir uma meta que atenda a 5 critérios, conforme descrito inicialmente por George Doran na revista Management Review (1981).

S = meta comportamental específica; M = mudança mensurável; A = atingível; R = relevante e importante para você; e T = limite de tempo. Por exemplo, digamos que sua resolução é comer de maneira mais saudável. Um exemplo de um objetivo SMART poderia ser: S = vou ter o hábito de comer refeições mais saudáveis; M = vou comer pelo menos uma refeição vegetariana por semana; A = Eu posso fazer isso planejando refeições com antecedência; R = Esta é uma maneira de tornar minhas refeições mais saudáveis ​​e isso é importante para mim; T = Eu farei isso por 12 meses e então avalie meu progresso.

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2. Recompense imediatamente o novo comportamento.

Depois de completar o novo comportamento pela primeira vez, dê a si mesmo uma recompensa. Por exemplo, seu objetivo é ir ao ginásio com mais frequência. Um exemplo clássico de recompensa efetiva é sugerido por Charles Duhigg (2014): trate-se com um pedaço de chocolate imediatamente após a ida ao ginásio. Isso faz com que o cérebro associe o exercício com a recompensa do chocolate, que geralmente proporciona uma sensação de dopamina. Depois de algumas semanas, o exercício trará suas próprias recompensas sem a necessidade do chocolate, segundo a teoria. Voltando ao nosso objetivo de comer refeições mais saudáveis, talvez a refeição vegetariana seja aquela que você compartilha com um amigo. Espero que isso forneça uma associação positiva entre comer alimentos saudáveis ​​e sentir-se satisfeito.

3. Seja paciente consigo mesmo; não desista se o novo hábito demorar um pouco para se tornar rotina .

Se você está acreditando na “sabedoria” comum que leva 30 dias para definir um novo hábito, é hora de abandonar esse pensamento. Segundo o psicólogo James Clear (2018), “em média, leva mais de dois meses até que um novo comportamento se torne automático – 66 dias para ser exato”. De acordo com um estudo, o intervalo foi de 18 dias a 254 dias para um novo hábito a ser formado.

Não seja crítico de si mesmo se você não foi capaz de fazer as mudanças desejadas assim que você pensou que poderia. Na mesma linha, não há problema em cometer erros e escorregar. Basta ter uma estratégia para voltar à nova rotina.

Mesmo que suas resoluções sejam mais pessoais e complexas, como criar um círculo mais amplo de amigos para você, as mesmas diretrizes se aplicam. Pense no objetivo em termos comportamentais da SMART, recompense rapidamente as etapas que você tomar na direção certa e não desista até que você tenha um bom tempo para ver os resultados. Afinal, o que você tem a perder, além de alguns maus hábitos?

Referências

Claro, James. (2018) Hábitos Atômicos: Uma Forma Fácil e Comprovada de Construir Bons Hábitos e Romper os Maus . Pinguim Publishing Group.

Doran, GT (1981). “Há uma maneira inteligente de escrever os objetivos e metas da gerência”. FÓRUM AMA 70 (11): 35-36.

Duhigg, Charles (2014). O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios . Nova Iorque: Random House.

Norcross, JC, Mrykalo, MS e Blagys, MD (2002). “Auld Lang Syne: Preditores de sucesso, processos de mudança e resultados autorrelatados de resolvedores e não-respondedores de Ano Novo.” Journal of Clinical Psychology. Publicado em 08 de março de 2002.