Aqueles de nós que têm dificuldade em dormir se cansam de ouvir o mesmo velho conselho, a mesma meia dúzia de regras. Nós os lemos em todos os lugares. Evite cafeína, álcool e grandes refeições tarde da noite. Não exercite ou pratique atividades estimulantes perto da hora de dormir, como ler ou assistir TV na cama. Tente tomar um banho quente ou escrever uma “lista de preocupações”. Quando você não consegue dormir, saia da cama e faça outra coisa. Levante-se ao mesmo tempo todos os dias, não importa quão pouco tenha dormido – e não cochile. Ah, sim, e não se preocupe – você provavelmente está tendo todo o sono que precisa.
Como alguém que viveu com insônia por meio século, que passou seis anos entrevistando pesquisadores do sono e colegas insones, escrevendo Insomniac, descobri que alguns desses conselhos podem ajudar algumas pessoas a maior parte do tempo, mas não há adaptações de tamanho único. -toda solução.
Sobre cafeína, álcool e grandes refeições perto do sono, os especialistas acertaram. A cafeína determina o fluxo dos hormônios do estresse, acelera o coração e aumenta a pressão sanguínea. A meia-vida da cafeína, o tempo que leva para que a metade seja quebrada, fica entre 3 e 7 horas – então, se sua última xícara foi às 13h, você ainda tem um quarto dela no sistema, às 3 horas. SOU. Se você beber diariamente e estiver no lado lento de metabolizá-lo, ele nunca sai do sistema – e ficamos mais lentos à medida que envelhecemos: se você pudesse tolerar café aos 35 anos, isso não significa que você pode chegar aos 50 anos. Uma mulher entre a ovulação e a menstruação leva cerca de 25% mais tempo para eliminá-la. Uma mulher em pílulas anticoncepcionais leva o dobro do tempo, de acordo com um estudo de 1993 por MJ Arnaud. Mas se a vida sem cafeína é simplesmente muito sombria, considere o chá, que tem cerca de metade da cafeína do café e tem, além disso, uma substância que amortece o sistema de estresse. E se o chá preto ainda é muito forte, o chá verde tem cerca de um terço do conteúdo de cafeína.
O álcool é confuso. É uma droga complexa, “confusa” que funciona em vários sistemas, atuando como um depressivo, mas também estimulando o sistema de estresse. Mas mesmo quando parece ajudá-lo a dormir, ele se transforma em subprodutos que voltam para te morder, e é por isso que você pode acordar algumas horas depois com um mau burburinho. E mesmo se você não acordar, o EEG mostra um sono mais profundo. Então você pode querer repensar aquela bebida noturna.
Evite grandes refeições perto da hora de dormir – dizem os especialistas, e digamos assim. Digestão é um processo ativo, intenso, gerador de calor, e não algo que você queira iniciar perto do sono. O consumo de calorias eleva a temperatura corporal e, como regra geral, qualquer coisa que aumente sua temperatura – como um cobertor elétrico, uma sala quente – pode destruir o sono, já que a temperatura corporal precisa diminuir para que o sono seja iniciado e mantido.
O exercício, naturalmente, aumenta consideravelmente a temperatura, e é por isso que somos aconselhados a evitá-lo à noite. Mas descobri que, se eu deixar algumas horas entre o exercício e a hora de dormir, o exercício noturno pode realmente ajudar. Quando eu nado dentro de algumas horas antes de ir dormir, fico com uma sonolenta onda de sonolência uma ou duas horas depois – talvez pela mesma razão que um banho quente ajuda, porque aumenta a temperatura do corpo para que o rápido declínio que ocorre depois disso sinalize corpo que é hora de dormir. Minha natação tende a ser relativamente relaxada, no entanto, e um treino aeróbico extenuante que perto da hora de dormir pode ter efeitos ruins. Você tem que encontrar o que funciona para você.
Mas nas horas imediatamente anteriores ao sono, você precisa encontrar formas de relaxar – quero dizer, literalmente, esfriando. Isso significa que não há mais viagens para a cozinha, nem e-mails tarde da noite ou conversas ou projetos provocadores de ansiedade, físicos ou mentais, nada que acelere o coração e aumente a temperatura do corpo. Encontre alguma maneira de fazer uma barreira entre o dia e o sono. Deixe o dia na porta do quarto.
Os especialistas nos dizem que devemos praticar os rituais noturnos do sono, mas as atividades que as pessoas procuram são realmente mais variadas do que a consultoria especializada permite. Muitas pessoas acham que ler na cama ou assistir à TV é uma parte necessária para relaxar. Os insones me dizem que ler manuais de computador, ou Emmanual Kant, funciona lindamente. Não para mim, minha mente tem que estar pelo menos um pouco envolvida. O New York Times funciona bem, às vezes um romance, embora não seja um virador de páginas ou um cabide. E nada relacionado ao trabalho.
Minha maneira preferida de relaxar é um DVD. Nada repleto de ação ou adrenalina, no entanto. Chick flicks funcionam melhor, coisas como The Holiday, O Diabo Veste Prada, o Jane Austen Book Club – bonito de se ver e eles têm finais felizes. Uma amiga jura que não consegue dormir sem assistir meia hora de Sex and the City todas as noites. Os documentários de viagem também funcionam bem, mandando-me para dormir com visões de outros lugares, outras vidas, dançando pela minha cabeça.
Muitas pessoas têm sucesso com listas de preocupação ou redação de periódicos como forma de descomprimir. Não eu: não quero nada com palavras e nada a ver com o computador. Eu trabalho com palavras o dia inteiro, tenho palavras o suficiente zumbindo na minha cabeça. Além disso, quando escrevo, conjuro, trago para a vida – a última coisa que quero fazer com uma preocupação. Não, me dê um filme de garota.
Mais tarde…
