Conquistando barreiras ao treinamento com pesos para mulheres com mais de 50 anos

As mulheres com mais de 50 anos foram relativamente lentas para adotar treinamento com pesos como parte de sua rotina de exercícios. Ao ignorar o exercício de fortalecimento, eles podem estar perdendo resultados provados para o cérebro e para o corpo.

Alguns obstáculos ao treinamento com pesos são físicos, mas outros são psicológicos. Quando você começa pela primeira vez, algumas etapas simples podem ajudá-lo a superar dúvidas, preocupações e equívocos que o impedem.

Permanecendo forte e móvel

As diretrizes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dizem que os adultos devem fazer atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, trabalhando todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços ). Isso é além de 150 minutos por semana de atividade cardio de intensidade moderada.

A maioria de nós está aquém desses objetivos, no entanto. Entre as mulheres de 65 a 74 anos, por exemplo, apenas 15% atendem às diretrizes do CDC tanto para o fortalecimento muscular quanto para o exercício cardiovascular. Um regime de exercícios que negligencia exercícios de força é particularmente infeliz para mulheres com mais de 50 anos.

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"Pesquisas recentes mostraram que o treinamento com pesos aumenta a massa muscular e reduz a gordura corporal, enquanto o exercício [cardio] só reduz a gordura", diz Rachel Straub, MS, CSCS, especialista em força e condicionamento certificado e co-autor do Weight Training Without Injury . "Isso destaca o papel do treinamento com pesos na preservação da massa muscular e na manutenção de um metabolismo saudável".

Na vida posterior, o exercício de fortalecimento muscular também ajuda a manter a mobilidade e prevenir quedas. Pode fazer uma grande diferença na capacidade de uma mulher permanecer independente e realizar atividades diárias, como transportar pacotes e subir escadas.

Mantendo a Saúde do Cérebro

Pesquisas emergentes mostram que o treinamento com pesos pode ter benefícios específicos para a saúde cerebral também. Em um estudo, 155 mulheres mais velhas foram designadas aleatoriamente para fazer treinamento de resistência (uma ou duas vezes por semana) ou equilíbrio e exercício de tonificação (duas vezes por semana) por um ano.

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• Os grupos de treinamento de resistência usaram pesos livres e máquinas de peso, adicionando gradualmente mais peso à medida que a força da mulher aumentou. Eles também fizeram exercícios de força funcional, como agachamentos e lunges.
• O grupo de balanço e tonificação também exercitou os exercícios de força funcional, mas nenhum carregamento foi adicionado com pesos livres ou máquinas de peso. Eles também fizeram exercícios de equilíbrio e postura.

Um ano após o treinamento de exercícios fornecido pela equipe de pesquisa parou, os pesquisadores voltaram para ver como as mulheres estavam indo. Aqueles nos dois grupos de treinamento de resistência tiveram uma vantagem no desempenho cognitivo, em comparação com aqueles no grupo de equilíbrio e tonificação. Além disso, aqueles que participaram de treinamento de resistência duas vezes por semana mostraram menos desperdício de matéria branca do cérebro em exames de ressonância magnética estrutural.

"A matéria branca representa as rodovias do cérebro", diz o co-autor do estudo, Teresa Liu-Ambrose, Ph.D., PT, Cadeira de pesquisa do Canadá em atividade física, mobilidade e neurociência cognitiva na Universidade da Colúmbia Britânica. "Permite a transmissão de mensagens de uma área do cérebro para outra".

Os pesquisadores ainda não sabem exatamente como o exercício afeta a cognição eo volume cerebral em mulheres mais velhas. "Mas nós especulamos que o treinamento de resistência pode aumentar um fator de crescimento chamado IGF-1", diz Liu-Ambrose.

Obstáculos de armadura forte

Dado todos os benefícios do treinamento com pesos, por que não são mais mulheres com mais de 50 ansiosas na área de musculação na academia? Em alguns casos, existem condições de saúde limitantes. Muitas vezes, no entanto, os obstáculos são psicológicos, que vão desde a falta de informação até a falta de confiança. Abaixo estão alguns obstáculos psicológicos comuns, juntamente com algumas idéias para superá-los.

Obstáculo 1. Sentindo-se auto-consciente e fora de lugar

"A seção de treino de musculação de muitos ginásios pode ser intimidante", diz Gretchen Kubacky, Psy.D., um psicólogo da saúde em Los Angeles. "Você vê um cara que é arrumado como o velho Arnold Schwarzenegger, e você está com a aba da axila".

Para reduzir a autoconsciência, compre uma academia onde você se sinta confortável. "Visite antes de se inscrever, de preferência nos momentos em que você vai", diz Kubacky. "Procure um ginásio onde a cultura e o ambiente se adaptem a você. Por exemplo, a academia que eu vou é um lugar onde pessoas de todas as idades e tipos de corpo são bem-vindas. Encontre um lugar onde não é grande coisa ser você. "

Obstáculo 2. Preocupar-se por se machucar

O medo das lesões é outro impedimento freqüente para o treinamento com pesos. Essa é uma preocupação muito razoável se você não sabe o que está fazendo. "Com base em dados epidemiológicos, as lesões de treinamento de força aumentaram quase 50% entre 1990 e 2007, com adultos mais velhos experimentando os maiores aumentos nas taxas de lesões", diz Straub.

Para minimizar o risco, verifique primeiro com seu médico se você tiver uma condição de saúde que possa afetar a sua capacidade de exercício. Em seguida, inscreva-se para algumas sessões com um profissional de exercícios que tem experiência em trabalhar com mulheres de sua idade. "Suas principais prioridades devem ser dominar a forma adequada e criar um programa de treinamento de força que você possa manter de forma consistente", diz Straub.

Obstáculo 3. Tendo dificuldade em encontrar o tempo

Quando você tinha vinte e poucos, trinta e quarenta, você pode ter dito a si mesmo que a vida seria mais simples depois das 50. Isso não é sempre o caso, no entanto. Kubacky observa que muitos 50 e 60 anos estão no auge de suas carreiras. Ao mesmo tempo, alguns ainda estão criando filhos, alguns cuidam de um cônjuge doente ou pai envelhecido, e outros estão fazendo malabarismos com ambos. Encontrar tempo para o exercício pode ser tão difícil como sempre.

Para trabalhar em exercícios físicos, programe horários de exercícios, assim como você faria outras nomeações importantes. "Literalmente escreva-os ou digite-os em seu calendário", diz Kubacky.

Obstáculo 4. Crer que o cardio é tudo que você precisa

"Muitos de nós fomos lavados o cérebro para acreditar que o cardio é tudo", diz Kubacky. "E sim, é útil quando você está lutando contra ganho de peso na menopausa". Os médicos, também, freqüentemente se concentram no exercício cardiovascular para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. No entanto, o fortalecimento do exercício também é crucial para o bem-estar geral.

Para desenvolver uma abordagem mais equilibrada do exercício, informe-se sobre o treinamento de força e identifique a motivação que mais interessa a você. Talvez você queira permanecer fisicamente ativo o suficiente para continuar desfrutando de um esporte favorito. Ou talvez você queira permanecer mentalmente afiado o suficiente para ficar no topo do seu jogo de carreira.

Em ambos os casos, o treinamento de força pode ser benéfico. "O exercício é a única estratégia que eu consigo imaginar que beneficia tanto a sua mobilidade quanto a saúde do cérebro", diz Liu-Ambrose.

Linda Wasmer Andrew, MS, é uma escritora especializada em saúde e psicologia. Ela também é uma mulher com mais de 50 anos que luta mais com o Obstacle 3. Conecte-se com ela no Facebook e no Twitter.