3 maneiras de equilibrar sua comida e seu humor

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As mulheres são quase duas vezes mais propensas que os homens a desenvolver depressão. Eles têm uma taxa de prevalência de 12-13% de duração para a depressão, o que significa que mais de 10 milhões de mulheres podem sofrer com isso todos os anos. Embora a depressão possa ocorrer em qualquer idade, é mais comum em mulheres entre 40 e 59 anos – e até 23% das mulheres em seus 40 e 50 atualmente adotam um antidepressivo. Como sabemos de postagens anteriores sobre a depressão, há muito se sabe que se relaciona com insatisfação corporal e distúrbios alimentares; As mulheres em seus anos perimenopáusicos podem ser especialmente vulneráveis ​​à depressão, à insatisfação com a imagem corporal e aos transtornos alimentares.

O que você pode fazer com a depressão? Sua primeira prioridade deve ser cuidar de si mesmo. Se você suspeita que você possa ter uma condição clinicamente diagnosticável, procure um diagnóstico e um tratamento adequados de um profissional.

Se você está com um humor deprimido, pode ser o resultado de muitas coisas, mas muitas vezes é um sinal de que suas necessidades não estão sendo atendidas, e que é hora de virar para dentro por um tempo.

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1. Faça do autocuidado uma prioridade. Não estou falando de uma massagem ocasional ou de férias anuais. "[O autocuidado é] escolhendo garantir que você obtenha o que precisa em todos os níveis – fisicamente, espiritualmente, emocionalmente e mentalmente – todos os dias", diz Christine Arylo. Isso é certo: o autocuidado significa cuidar de si mesmo todos os dias. Agora, você está ocupada. Quem não é? Mas você precisa esculpir o tempo de sua agenda para você todos os dias.

Pense em suas emoções e nível de energia como um tanque de gás. É uma maneira fácil de visualizar onde você está. Comece o seu dia, verificando o seu tanque de energia. Basta perguntar-se: "Onde está o meu nível de energia hoje?" Ou "Onde estou emocionalmente agora?" Deixe sua intuição dizer se você está cheio ou está vazio. Se você se sentir abaixo de 75%, o que é provável se você se sentir deprimido, pergunte a si mesmo: "O que eu preciso hoje para aumentar meu nível de energia?" E depois tome medidas, ou faça um plano para fazê-lo no final do dia. E mantenha periodicamente a verificação ao longo do dia para ver onde você está e o que você precisa.

2. Reavaliar suas escolhas alimentares. A depressão tem sido associada a dietas com baixo teor de carboidratos e baixas calorias. As pessoas com baixo índice de carboidratos tendem a ficar deprimidas cerca de duas semanas em uma dieta desse tipo, sobre o tempo que seus níveis de serotonina (o neurotransmissor "bom senso") caíram devido à diminuição da ingestão de carboidratos. As pessoas com baixo índice de carboidratos também relatam que se sentem cronicamente cansadas, irritadas, deprimidas ou tensas. É por isso que os nutricionistas recomendam que 55% a 65% das nossas calorias diárias devem ser carboidratos. Então, certifique-se de obter carboidratos complexos sob a forma de grãos integrais. Os carboidratos complexos, que são ricos em fibras, e grãos integrais aumentam nosso nível de triptofano. O triptofano é convertido em serotonina, o que eleva o humor, suprime o apetite e o acalma. No entanto, muitos carboidratos podem fazer você com sono. (E não, biscoitos e bolo não contam, são carboidratos simples.)

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Alimentos ricos em proteínas como peixes, aves, carne, ovos, legumes, queijos, leite ou tofu contêm o aminoácido tirosina. A tirosina aumenta a produção de dopamina, norepinefrina e epinefrina. Esses neurotransmissores aumentam seu estado de alerta e energia. Além disso, a proteína do soro de leite, que é encontrada no leite, é promovida como antídoto contra o estresse. Pode melhorar o humor e melhorar a memória.

Os peixes gordurosos Omega-3, como o salmão, a sarda e as sardinhas, bem como as sementes de linhaça moídas, as nozes, o óleo de canola e os alimentos enriquecidos com omega-3, melhoram a memória e o humor. Pessoas com níveis cronicamente baixos de ácidos graxos ômega-3 relatam mais depressão, pessimismo e impulsividade. Mas você só precisa de 20% a 30% de suas calorias diárias provenientes de gorduras – e nem todas as gorduras são criadas de forma igual. Escolhas gordurosas com gorduras saturadas (por exemplo, hamburgueres e batatas fritas) podem promover depressão e até mesmo demência. Além disso, uma refeição grande e com alto teor de gordura quase instantaneamente faz você se sentir cansado, devido à energia necessária para digerir gordura.

Certifique-se também de que está comendo uma variedade de alimentos inteiros contendo selênio (castanha do Brasil, atum, sementes de girassol, cereais integrais, peixe-espada), ferro (carne vermelha, gemas de ovo, frutos secos, feijão, fígado, alcachofras), tiamina (cereal grãos, porco, fermento, couve-flor, ovos), ácido fólico (veggies verdes, laranjas, grapefruit, nozes, brotos, pão integral, legumes) e B-12 (produtos animais magra e com baixo teor de gordura).

Agora vamos falar sobre alimentos que não aumentam seu humor. Muito cafeína leva a ansiedade, nervosismo e mudanças de humor. E, como o zumbido da cafeína dura apenas uma hora, a fadiga se ajusta muito rapidamente, uma vez que começa a desgastar. Lembre-se de optar por chá verde ou descafeinado, e ficar com uma ou duas xícaras diárias para obter os benefícios do bom humor e evitar os efeitos negativos. Outro benefício do chá verde é que contém um aminoácido chamado teanina. Esse poder antioxidante combate a depressão e combate o estresse.

3. Dormir e fazer exercícios suficientes. Trabalhar temporariamente impulsiona os produtos químicos com boa sensação conhecidos como endorfinas. Você não precisa correr maratonas para colher os benefícios; Basta andar ou fazer yoga algumas vezes por semana pode ajudar. O exercício é mais eficaz no tratamento da depressão do que na terapia de luz e pode ser tão eficaz quanto a terapia ou medicamentos prescritos. Se você é vulnerável a depressão ou transtorno afetivo sazonal, o exercício deve ser um dos seus principais fatores.

E, embora a falta de sono possa não causar depressão, certamente desempenha um papel. A falta de sono interfere na nossa capacidade de processar emoções, especialmente emoções negativas, de modo que a falta de sono pode piorar a depressão. Para garantir que você durma o suficiente, faça mudanças no seu estilo de vida: vá para a cama e levante-se ao mesmo tempo todos os dias. Tente não cochilar, a menos que você precise. E tirar distrações do seu quarto – sem computador e sem TV. Com o tempo, você pode achar que seu sono e seu humor melhoram.