Crie uma rotina da manhã que funcione para você

Eu amo as manhãs. A maioria de nós já ouviu e lê o valor de uma rotina da manhã – um conjunto de ações repetidas realizadas na mesma seqüência para assegurar produtividade, foco e criatividade ótimos.

Talvez você anseie se levantar todas as manhãs, repleto de propósito de sua própria criação. Por 45 minutos ou duas horas, você deseja manter-se cativo em fluxo criativo e mergulhar no seu melhor trabalho. Se você é um líder de equipe, você pode querer que seus membros mergulhem nesse estado de fluxo sem esforço e significativo para que sua equipe possa avançar em grandes objetivos.

No entanto, apesar das nossas melhores intenções, as rotinas da manhã muitas vezes dão errado. O que fazer?

O poder de quando

Fiquei obcecado com otimizar o tempo por um longo tempo. Em 2012, Till Roenneberg publicou o tempo interno : Chronotypes, Jet Social Jet e por que você está tão cansado (Harvard UP) . Sua premissa é que se você é uma coruja noturna ou um pássaro adiantado é genético, não uma preferência. A promessa de seu livro é que, se você aprender seus próprios padrões de tempo internos e parar de lutar contra eles, você viverá melhor. O livro é divertido e informativo, mas não é um livro para ler para aplicação imediata.

• Os anos dourados … não tão dourado.
• Somos realmente feitos de Stardust?
• A Disney perdeu sua direção ao "normalizar" as pessoas gays?
• Colocando o Sexo em Sexagenário
• Psicologia de "Logan"

O livro do psicólogo clínico Michael Breus The Power of When: Descubra o seu cronótipo – e o melhor momento para comer almoço, pedir um aumento, ter sexo, escrever um romance, tomar seu med e mais, pega onde o tempo interno deixa. A premissa de Breus é que todo ser humano tem um cronótipo – uma disposição biologicamente determinada que influencia quando estamos no nosso melhor durante o dia para certos tipos de atividades. Breus quebra cronotoypes humanos em quatro categorias, determinada principalmente por nossos aparentes padrões matutinos e noturnos.

Breus, inteligente em fazer seus conceitos ficarem em pé, nomeia cada cronótipo após um animal: golfinho (genéticamente propenso a insônia, geralmente nervoso e irritável, e um pouco atordoado ao acordar por volta das 6:30 da manhã), leão (ansioso para o dia começar , estes líderes de caça aumentam cerca de 5:30 ou mais cedo), lobo (criativo e prowl à noite, eles se levantam por volta das 9 da manhã), e suportar (gregário, fácil, eles se levantam um pouco atrasado depois de um total de mais de oito horas de sono e ainda são grogues quando se levantam).

Eu li e quebrou partes relevantes do livro The Power of When para me ajudar a avaliar meu cronótipo. Eu tende a ser meu mais claro pela manhã se eu fizer o que estou compartilhando aqui. Eu forneço algumas dicas abaixo para você testar para cultivar uma rotina matinal que funciona para você.

• 7 Regras de dieta Ciência diz que você deve parar de seguir
• Brain on Fire
• A solução para a crise dos opióides
• 10 Estratégias para desenvolver o autocontrole
• Exclua seus pontos de poder; Conte sua história ao invés

As rotinas da manhã são situacionais

O que funciona para você não funcionará para outra pessoa. Alguns fatores incluem seu cronótipo, mas também podem incluir quais tipos de restrições externas afetarão seu ritmo previsível.

Minha esposa e eu temos duas jovens. Minha esposa tem um negócio em tempo integral e está envolvida no desenvolvimento de muitos programas, além de servir seus pacientes. Eu também tenho um negócio de consultoria com uma equipe remota e uma lista completa de clientes. Isso significa que nossa casa pode estar muito ocupada, mas quanto mais estabelecemos ritmos regulares da manhã para todos na casa – acredite-me – melhor.

E minha esposa e eu somos leões, o que significa que estamos todos cedo, idealmente por volta das 5: 30-6 da manhã, antes que os criadores estejam acordados. Normalmente, no momento em que as meninas passam as escadas por volta das 7:30, passei pela rotina da manhã, tomei café da manhã, leio e possivelmente trabalhei na minha primeira atividade matinal.

Você faz um balanço de sua própria situação de demandas de emprego e companheiros de casa.

Pré-manhã:

O princípio aqui é que sua ótima rotina matinal realmente começa a noite anterior.

Quando nossos cérebros ficam cansados, nosso córtex frontal e outras áreas responsáveis ​​pela tomada de decisão consciente são menos ativos. É como se os pais do nosso cérebro já se acostassem e deixassem sua criança primitiva interior com as chaves do carro e o controle remoto.

Ou seja, quando estamos cansados ​​à noite, somos propensos a "sair da zona" em hábitos defeituosos contraproducentes. No entanto, a hora ou duas antes da cama poderia ser um momento ótimo para preparar sua mente para uma ótima manhã.

Substitua um hábito padrão com um hábito que lhe traz prazer e repouso (bons motivadores). Minha rotina inclui ler ficção ou não-ficção contemplativa, esclarecendo o trabalho ou a atividade criativa que me concentro na manhã seguinte e 6 minutos de meditação sentada. Eu tento evitar ler no meu mini iPad, e raramente verifico o e-mail às 7 da tarde.

Aponte para uma hora de dormir que seja certa para você. Ser consistente. Mesmo nos fins de semana. As horas de dormir regulares podem ajudar crianças, adolescentes estressados, mulheres com distúrbios do sono na menopausa e mais do que provável.

Alterar e testar 1-2 hábitos simples pré-manhã podem estimular sua mentalidade de foco e fluxo quando você acorda.

Levantamento da manhã:

Escolha um tempo consistente para acordar. Antes de sair da cama, dirija sua mente a algo positivo, como expressar gratidão pela sua família, seu trabalho – ou o fato de você realmente acordar! Costumo descansar nas minhas costas e expressar gratidão pela minha família, meus amigos e minha comunidade (que inclui meus leitores). É uma boa maneira de começar o dia em meus melhores dias. Eu também esclarece em minha mente o meu principal trabalho ou foco criativo que estabeleci na noite anterior.

Manhã comida e bebida:

Escolha alimentos e bebidas que o ajudem a se sentir claro e que lhe dê um prazer sensual (um bom motivador).

Eu faço uma xícara de chá branco de folhas soltas por causa de suas qualidades antioxidantes e seus efeitos ao me dar uma clareza sutil. Eu também uso um liquidificador Magic Bullet para misturar um tônico de açafrão (gengibre, cúrcuma, mel, limão, água de coco). Este combo é um tônico anti-inflamatório que acalma e esfria meu sistema nervoso. Para complementar a açafrão, faço uma omelete de quatro ovos e uma salada para um café da manhã cedo. Para minha disposição e temperamento, eu preciso de um café da manhã precoce rico em proteínas, com baixos carboidratos.

Mais tarde, para um impulso no meio da manhã, uso um assado e liquidificador francês para fazer uma xícara de café à prova de balas sem bolos com manteiga alimentada com grama.

Essas mudanças alteraram dramaticamente minha clareza, calma e criatividade sustentadas por um período de quatro ou mais horas.

Escolha alimentos e bebidas como partes de uma experiência. O teste é como você se sente uma hora depois. Você se sente mais claro? Mais energizado? Mais calma? Caso contrário, experimente outra coisa.

Prática da manhã:

Faça algo simples e discreto que centralize e direcione sua mente (e, idealmente, sua mente em movimento) de uma forma calmante e prazerosa.

Qualquer coisa digital, por definição, não funciona. Não faça sua prática preciosa e demorada. Caso contrário, é provável que você não repita a longo prazo. E tente o melhor que puder para integrar a prática tão perfeitamente no seu ritmo da manhã como se vestir.

Minha esteira de ioga e almofada estão esperando no estudo. Minha configuração do tapete dessa maneira é um gatilho ambiental para o meu cérebro para fazer o que ele sabe, me ajudará a ser, sentir e pensar o meu melhor. Os desencadeantes ambientais são hacks de formação de hábitos essenciais.

Eu praticar uma sequência fluida de posturas de yoga e exercícios de respiração que criei há 17 anos para melhorar a minha concentração, além da meditação Zen sentada que todos juntos leva cerca de 20 minutos. Esta seqüência inclui uma série de intenções de falar gentilmente, pensar com clareza e agir deliberadamente ao longo do dia. Ele também inclui um conjunto de flexões para construir força. Também inclui um inquérito sobre ficar conectado ao meu senso de propósito e visão.

Um notebook de bolso ao lado da esteira está lá para pegar algo irritante ou me distraindo.

Eu escrevo no meu computador na Evernote por 30 minutos – seja o conteúdo para o negócio e a comunidade, a poesia, uma peça de ensaio, o que está em minha mente.

Eu tomo banho e as últimas dez respirações tornam a água fria.

Manhã de trabalho:

Descubra o tipo de trabalho que você faz melhor pela manhã. Ideação criativa Daydreamy? Analítica, grande foto, tomada de decisão? Comunicação clara e concisa?

No início da manhã é um bom momento para eu definir prioridades e considerar quaisquer decisões importantes. Eu agarra a maior parte da minha correspondência por e-mail da manhã por uma hora, muitas vezes das 8: 00-9: 00 ou das 8: 30-9: 30 da manhã.

De 8:30 da manhã a 11 da manhã, tento trabalhar com o que for mais importante e requer altos níveis de foco e execução (essas horas são melhores para o meu cronótipo).

Eu tenho um calendário digital e um calendário analógico na minha parede, onde eu uso o meu método de assinatura para moldar horas e priorizar o trabalho. Eu moldo meu trabalho – com tarefas específicas observadas – dias de antecedência. Desta forma, eu escrevo quando estou fazendo decisões de agendamento estratégico ao invés de tentar tomar decisões ao longo do dia.

Tome uma atitude

Eu sugiro que você não tente revisar tudo sobre sua rotina matinal de uma só vez. Experimente mudar partes de sua rotina matinal. Isso significa introduzir uma ou duas mudanças de cada vez. Seja consistente com essas novas mudanças todos os dias por pelo menos 15 dias. Observe quaisquer diferenças. Ajuste e repita.

Lembre-se, a melhor ferramenta de gerenciamento de tempo não é um calendário. Não é um planejador. A melhor ferramenta de gerenciamento de tempo que você possui é controle de atenção. É sua capacidade de direcionar e redirecionar sua atenção para as ações desejadas e para os hábitos que realmente o ajudam a cumprir os objetivos desejados.

Como Mihály Csíkszentmihályi observa na Criatividade: Fluxo e a Psicologia da Descoberta e Invenção, "Você é o que você faz atenção".

E a qualidade do seu dia resultará em parte do que você faz atenção todas as manhãs.

A propósito, criei um curso gratuito destinado a ajudar os profissionais a experimentar melhores hábitos em determinados momentos do dia para serem mais produtivos e criativos. Eu estaria interessado em ter alguns dos meus leitores da Psychology Today testando e me dando comentários.

Jeffrey Davis é um consultor, autor e palestrante que ajuda profissionais e criadores a fazer suas idéias influenciar e impactar duradouro. Ele ensinou na Western Connecticut State University, Marist College e em outros lugares e apresentou sobre criatividade, produtividade e branding em conferências e centros ao redor do mundo.